იყავით თუ არა სირბილი წლების განმავლობაში ან ახლახან დაიწყეთ საფარის დაგება, თუ გსურთ მარათონი დაამატოთ თქვენს ვედროში ჩამოთვალეთ და შეუერთდით 26.2 მილის დამთავრების რიგებს-მივესალმები და გილოცავთ ამის მიღებას გამოწვევა! ჩვენ გვაქვს ექსპერტი რჩევები თქვენთვის არა მხოლოდ მარათონის დასასრულებლად, არამედ იმისთვის, რომ კარგად იგრძნოთ თავი. Აი როგორ!
რეკრეაციული მორბენალიდან მარათონამდე
გასართობი სირბილიდან ორგანიზებული მარათონის ტრენინგის გეგმაზე გადასვლა შეიძლება დამაბრკოლებელი ჩანდეს, ყველა გეგმის, წიგნისა და რჩევის გათვალისწინებით. ამიტომაც გაშვებული ექსპერტები დევიდ ა. ლევინი და პაულა პეტრელა წერდნენ სრული იდიოტის სახელმძღვანელო მარათონის ვარჯიშზე (ალფა, 2011 წლის მაისი), რათა მოგაწოდოთ სასწავლო რჩევები, რომლებიც მოემზადებით რბოლისთვის და მიაღწევთ დასრულების ხაზს წარმატებით.
ორი კითხვა, რომელსაც პასუხი უნდა გაეცი
- როგორია თქვენი ამჟამინდელი გამძლეობა? წლებია დარბიხართ თუ ახლახან იწყებთ? თქვენი გამძლეობის დონე განსაზღვრავს თქვენთვის საჭირო პროგრამის ხანგრძლივობას.
- რა არის შენი მიზანი? ოთხ საათში უნდა დასრულდეს თუ საკუთარი თავის რწმენა? ეს მნიშვნელოვანია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი სასწავლო გეგმის ყურადღება.
მარათონის სასწავლო პროგრამები
იპოვეთ მარათონის სასწავლო პროგრამა, რომელიც საუკეთესოდ მოერგება თქვენს პასუხებს კითხვებზე თქვენი გამძლეობისა და მიზნის დონის შესახებ. დასაწყებად კარგი ადგილებია RunnersWorld.com, MarathonGuide.com, და რათქმაუნდა,სრული იდიოტის სახელმძღვანელო მარათონის ვარჯიშზე. გეგმების უმეტესობა არ არის სპეციფიკური ქალებისათვის, ამიტომ მნიშვნელოვანია ქალების დამატება-დიახ, მე ვთქვი დამატება - 10 -დან 15 წუთამდე შემცირებულ დღეებამდე.
8 ფიტნეს ტრენინგის რჩევა რბოლის გასაშვებად >>
კვება მარათონელებისთვის
კვება გადამწყვეტი ფაქტორია თქვენი ვარჯიშის გაჯანსაღების, გამოჯანმრთელების და შესრულების ასამაღლებლად რბოლის დღეს. გაშვების დროს საწვავის საერთო კვების წყაროებია გელები, როგორიცაა E Gel ან GU ან სხვა ელექტროლიტების/ნახშირწყლების ნაზავი, რომლის გამოყენებაც ადვილია, ადვილად მონელებადი და შეგიძლიათ ნახოთ სასურსათო ბაზრებზე ან სპეციალიზებული ფიტნეს მაღაზიები. საერთო საკვები წინასწარი და შემდგომი კვებისათვის არის ნამცხვრები, ბანანი და ნაზავი. ექსპერიმენტი ჩაატარეთ სხვადასხვა საკვებზე ვარჯიშის დროს - არა რბოლის დღეს - ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ რას სიამოვნებთ და გაუძლებთ სირბილისას. ჰიდრატაცია ასევე არის გასაღები შესრულებისათვის, ასე რომ ნუ ჩამორჩებით სითხეებს.
რა უნდა ჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ >>
გაშვებული რჩევები, რათა შეინარჩუნოთ სირბილი
ლევინი და პეტრელა თავიანთ წიგნში ასახავენ მარათონული ვარჯიშის ყოვლისმომცველ ხედვას, მაგრამ აქ არის მათი სწრაფი რჩევები მარათონის სირბილის წარმატებისთვის.
Მხარდაჭერის მიღება
მარათონის გაშვება არის ერთ -ერთი უდიდესი გამოწვევა და მიღწევა, რომლის მიღებაც შეგიძლიათ. ადვილია იპოვოთ ადგილობრივი გაშვებული კლუბები თქვენს მხარეში.
შეცვალეთ თქვენი მარშრუტი
რუკა თქვენი რუკაზე www.mapmyride.com და ხშირად შეცვალეთ იგი მოწყენის თავიდან ასაცილებლად.
ფოკუსირება გაშვების მიზეზებზე
როდესაც დაიღალეთ ან თავს მოტივირებულად გრძნობთ, გადახედეთ იმ მიზეზებს, რომლებიც მოგწონთ სირბილი, გსურთ სირბილი და სირბილი. ეს გაზრდის თქვენს მოტივაციას ფეხსაცმლის შესაკრავად, მოგცემთ ენერგიას სირბილისას და შეიძლება გაზარდოს თქვენი ფიტნეს.
5 მიზეზი იმისა, თუ რატომ უნდა დარბიხარ >>
თვალყური ადევნეთ თქვენს მიმდინარე პროგრესს
სირბილის მოტივაციის შენარჩუნების კიდევ ერთი გზაა თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს, დაწეროთ თქვენი გრძნობები, თქვენი გამოწვევები იმ დღეს და თქვენი გაუმჯობესებები.
Ჩართვა შეერთება
ოპტიმისტურ მუსიკას შეუძლია შეინარჩუნოს მოძრაობა, როგორც შეიძლება პოდკასტების გაშვება სირბილის შესახებ უახლესი ინფორმაციის მოსმენა.
გააუმჯობესეთ თქვენი ფიტნეს მუსიკა >>
თავიდან აიცილეთ გაშვებული დაზიანებები
მარათონის ვარჯიში უფრო მეტია ვიდრე სირბილი. შეასრულეთ სპეციალური სავარჯიშოები სუსტი ადგილების გასაძლიერებლად და საერთო დისბალანსის გასასწორებლად. ესაუბრეთ გაშვებულ ექსპერტს თქვენი სხეულისა და ვარჯიშის სპეციფიკური ვარჯიშებისთვის.
რბოლა კარგად
რბოლის დღე დადგა! ენდეთ თქვენს სასწავლო გეგმას და თქვენს შრომას - თქვენ არიან მზად და შეუძლია გააკეთე ეს! გაიღვიძეთ ადრე, მიირთვით ჩვეული წინასწარი კვება და დაიცავით თქვენი რუტინა. ისიამოვნეთ ამხანაგებით თანატოლებთან ერთად, გულშემატკივრების გულშემატკივრობით და მოხალისეების მეგობრული დახმარებით, როდესაც ისინი ტაშს გიკრავთ და გაახარებენ 26,2 მილის მანძილზე!
დასრულების გვირაბი და მის მიღმა
როდესაც თქვენ გადალახავთ ფინიშის ხაზს, მიიღეთ წყალი ან სპორტული სასმელი მოხალისეებისგან და იარეთ 10–15 წუთის განმავლობაში. მიირთვით რბოლის დასრულებიდან 30-45 წუთის განმავლობაში, რათა შეავსოთ თქვენი კუნთები და მთელი სხეული. გილოცავთ! თქვენ წარმატებით გაიარეთ მარათონი!
გაშვებული რჩევები
რჩევები მარათონის გასაშვებად
საუკეთესო ზედაპირები გასაშვებად
გაშვება იწვევს ვარიკოზულ ვენებს?
