თებერვალი არის ამერიკის გულის თვე, ამიტომ ჩვენ უფრო დეტალურად განვიხილავთ ყველა გზას, რათა დავრწმუნდეთ, რომ თქვენი გული ჯანმრთელია. არასოდეს არის ნაადრევი დავიწყოთ ზრუნვა თქვენს ტიკერზე და ამის გაკეთება უფრო ადვილია ვიდრე გგონიათ. აქ არის რამოდენიმე ძირითადი ჩვევა ჯანმრთელობის დასაწყებად, რაც ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ თქვენი გულ -სისხლძარღვთა სისტემის, არამედ თქვენი საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. T
Ჩვენ ვიკითხეთ დოქტორი უეინ ანდერსენი, დაფაზე დამოწმებული ექიმი და ბესტსელერი ავტორი დოქტორ ა ჯანმრთელობის ჩვევები, მისი მთავარი რჩევებისათვის, რათა დაგეხმაროთ უზრუნველყოთ თქვენი გულის ჯანმრთელობა.
თუ ეწევით, შეწყვიტეთ
თუ ეს ჯერ არ გაგიკეთებიათ, ახლა დროა დაივიწყოთ. "თამბაქოს და მოწევის ნეგატიური გავლენა ყველა რისკს აზიანებს თქვენს გულს", - ამბობს ანდერსენი. ”მოწევის შედეგად წარმოქმნილი ტოქსიკური ქიმიკატები იწვევს არტერიების შევიწროებას, რაც ზრდის როგორც არტერიულ წნევას, ასევე გულს აფასებს და ამცირებს თქვენს ჟანგბადის მიწოდებას, რადგან თქვენს გულს მავნე აგენტების ზემოქმედების შემდეგ უფრო მეტად მოუწევს მუშაობა ”, - თქვა მან განმარტავს. დატოვება არის ერთადერთი ვარიანტი, თუ გსურთ გქონდეთ ჯანმრთელი გული. კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენს სხეულს აქვს განკურნების თანდაყოლილი უნარი და შეუძლია მნიშვნელოვნად გამოჯანმრთელდეს ერთ წელიწადში.
გაზარდეთ ყოველდღიური აქტივობა
გადაადგილდი, თუ გინდა რომ გააკეთო გულის ჯანმრთელობა პრიორიტეტი. "ყოველდღიური საქმიანობის გაზრდა როგორც სამსახურში, ასევე დასვენებაში არის ყველაზე პირდაპირი მეთოდი გულის დაავადებების რისკის შესამცირებლად", - ამბობს ანდერსენი. ჩაყარეთ 30 წუთის განმავლობაში უფრო ინტენსიური ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი, ინტერვალური ვარჯიში ან ცურვა კვირაში ოთხიდან ხუთ დღეს და თქვენ მნიშვნელოვნად გაზრდით ჯანმრთელობის სარგებელს თქვენს გულზე, ის განმარტავს. ”ვარჯიშის ეს დონე ხელს უწყობს გულის დაავადებებისა და ინსულტების თავიდან აცილებას, ასევე დიაბეტს, რაც ზრდის გულის რისკს. რეგულარული ვარჯიში ასევე შეამცირებს არტერიულ წნევას და შეამცირებს ანთებას, გულის დაავადებების კიდევ ერთ მნიშვნელოვან წვლილს. ” კიბეების არჩევით ლიფტზე, დგომა ვიდრე იჯექით, იყენებთ საკომისიოს ფოთლებისთვის და არა აფეთქებისათვის, ან უბრალოდ გახსნით ჩვენს ქილებს ქილის გამხსნელით, თქვენ უფრო მეტად მოძრაობთ და მცირე, მაგრამ დადებით გავლენას ახდენს ჩვენს გულზე ჯანმრთელობა.
ივარჯიშეთ ნაწილის კონტროლით
ჯანსაღი წონის შენარჩუნება არ ნიშნავს მხოლოდ ვიწრო ჯინსების მორგებას. თქვენი წონის 10 პროცენტით შემცირება ამცირებს გულის დაავადების რისკს 50 პროცენტით, განმარტავს ანდერსენი. ”გამოიყენეთ ფირფიტების სისტემა, რომელიც მსგავსია USDA– ს მიერ, რათა დაგეხმაროთ კალორიების შემცირებაში და ხილის, ბოსტნეულის, ცილებისა და ნახშირწყლების ჯანსაღი ბალანსის შექმნაში,” - ამბობს ის. ”მოხმარებული კალორიების რაოდენობის გარდა, ცხოველური ცხიმების, მაღალი გლიკემიური შაქრის შემცველი ნივთიერებების, ნახშირბადის საკვებისა და მარილიანი დამუშავებული საკვების მიღებას ნეგატიური გავლენა თქვენს გულზე ქოლესტერინის, ტრიგლიცერიდების, არტერიული წნევის და ანთებითი მარკერების მომატებით, რაც საბოლოოდ იწვევს გულის დაავადებებს, ” - თქვა მან ამბობს
მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები
ანდერსენი გვირჩევს შეამციროთ თქვენი ყოველდღიური ცხიმის მიღება 20-25 პროცენტზე ნაკლები, ხოლო 7 პროცენტზე ნაკლები მოდის გაჯერებული ცხიმებით. ”ყველა ტრანს-ცხიმის აღმოფხვრა უნდა იყოს პრიორიტეტი, ამიტომ გადაყარეთ შემწვარი სწრაფი კვება, საცხობი პროდუქტები, შეფუთული საჭმლის საკვები, მარგარინი და კრეკერი”,-ამბობს ის. ”ასევე, შეამცირეთ წითელი ხორცი, რძის პროდუქტები (გარდა უცხიმო) და მთლიანად მოერიდეთ ქოქოსის და პალმის ზეთებს.” ის გირჩევთ გაზარდოთ თქვენი მონოუჯერი ცხიმების მიღება, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, კანოლას ზეთი და ომეგა -3, წყაროებიდან, როგორიცაა ორაგული და სკუმბრია, სელის ზეთი და სოიოს ზეთი.
დაიძინე საკმარისი
თქვენი ძილის რაოდენობა და ხარისხი არის გულის ჯანმრთელობის კრიტიკული კომპონენტი. ანდერსენს მოჰყავს 71000 ქალი ექთნის დიდი კვლევა, რომლის მიხედვითაც ქალები, რომლებიც ღამით ხუთ საათზე ნაკლებს სძინავთ, 45 პროცენტია. უფრო მეტად აქვთ გულის პრობლემები და მათ, ვინც ექვსი საათი ეძინა, 20 პროცენტით უფრო მაღალი რისკის ქვეშ იყვნენ, ვიდრე მათ, ვინც შვიდს ეძინა მეტი გარდა ამისა, თქვენი დასვენების დაკარგვა იწვევს უამრავ სხვა პრობლემას. ”ხარისხის ძილის ნაკლებობა ზრდის წონის მომატების რისკს, იმუნიტეტის პრობლემებს და აძლიერებს თქვენს ანთებით პროცესებს, რაც პირდაპირ ზრდის თქვენი გულის ჯანმრთელობის რისკს. იდეალურ შემთხვევაში, ადამიანების უმეტესობას სჭირდება მინიმუმ ექვსიდან შვიდი საათის ხარისხიანი, უწყვეტი ძილი ყოველ ღამე, ” - განმარტავს ის.
სწრაფი რჩევა
ექიმი ამბობს, რომ უკეთესი დასვენების უზრუნველსაყოფად არის შუადღისას ყავის დალევის თავიდან აცილება. ”მას აქვს ნახევარგამოყოფის პერიოდი ექვსი საათის განმავლობაში, რაც იმას ნიშნავს, რომ სამი საათის განმავლობაში ტკბილეული და ფინჯანი ყავა კვლავ ტრიალებს თქვენს ტვინში ეფექტურ დონეზე ძილის წინ, რაც არ გაძლევთ საშუალებას ჩაჯდეთ ძილი. ”
იფიქრეთ ჯანსაღად
დამშვიდდით თქვენი გულის გულისთვის. "როდესაც ჩვენ ვგრძნობთ სტრესს და ემოციურ დისფუნქციას, ჩვენი გული იზრდება რისკის ქვეშ", - ამბობს ანდერსენი. ”ანთებიდან დაწყებული არტერიული წნევის მომატებამდე, ჩვენ არ ვართ შექმნილი, რომ 24/7 იყოს დაკავშირებული ელექტრონული ფოსტის, ტელევიზორების, სმარტფონების და iPad– ების ჯაჭვთან. დროდადრო, თქვენ უნდა დაუთმოთ გონება განტვირთვას და გათიშოთ დაკავებული სამუშაო დღისგან და სხვა ვალდებულებებისგან, ” - გვირჩევს ის. გაიკეთეთ მასაჟი, გააკეთეთ იოგა, მიიღეთ თბილი აბაზანა, გახადეთ თქვენი სახლი თბილი და მყუდრო - რაც დაგეხმარებათ დაისვენოთ და დაივიწყოთ ყოველდღიური სტრესი.
უფრო მეტი გულის ჯანმრთელობის შესახებ
როგორ ავიცილოთ თავიდან დიაბეტი და გულის დაავადება
3 გულის მითები განადგურებულია
5 საუკეთესო ვარჯიში გულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად
