მიუხედავად იმისა, რომ არდადეგები გავიდა და თქვენ გადაწყვიტეთ ჯანსაღი დიეტის აღდგენა, ნახშირწყლების შემცველი ლტოლვა არ გაგიშვებთ და თავს უმწეოდ გრძნობთ ნახშირწყლების შეტევების წინააღმდეგ. სანამ სახურავს ფუნთუშეულის ტომარაში ჩაყრით, მიჰყევით რეგისტრირებული დიეტოლოგის ელიზაბეტ სომერის 10 – ნაბიჯ გეგმას, რომ მიიღოთ ნახშირწყლები და შეჭამოთ ისინიც.
ნახშირწყლებისადმი ლტოლვა მყარია
ელიზაბეტ სომერის თქმით, ავტორი ჭამე შენი გზა ბედნიერებისკენ, ეს შენი ბრალი არ არის, რომ თითებს ვერ იტოვებ ნამცხვრის ქილადან ან ჩიფსების ტომარიდან. ”თუ ხარ ნახშირწყლები
უფრო გულმოდგინე, შენ უნდა მოეპყრო საკუთარ თავს მცირედი სიკეთით, ” - განმარტავს ის. ”თქვენ არ შეგიძლიათ” მოშორდეთ ”ამ ლტოლვებს. ისინი მტკიცედ არის შეკრული შენს თავში. ”
იმის ნაცვლად, რომ თავს დაამარცხოთ იმის გამო, რომ ხართ ნახშირწყლების მოყვარული ან ფიქრობთ, რომ შეგიძლიათ უარი თქვან საკუთარ თავს მაღალი ნახშირწყლების შემცველ საკვებზე გრძელვადიან პერსპექტივაში, მიეცით თქვენს ნახშირწყლების მიღებას პრაქტიკული გადაკეთება, რაც გონივრულად დაგიცავს.
კმაყოფილი. ”დარწმუნდით, რომ თითოეული კვება შეიცავს სულ მცირე ერთ მარცვლეულს… [და] დაგეგმეთ ხარისხიანი ნახშირწყლების კერძი დღის ყველაზე მეტად მიდრეკილების დროს”,-გვირჩევს სომერი, რომელიც ასევე წევრია
-ს სარედაქციო მრჩეველთა საბჭოს ფორმა ჟურნალი და მთავარი რედაქტორი კვების გაფრთხილება. რა არის ხარისხიანი ნახშირწყლები, გეკითხებით? განაგრძეთ კითხვა, რომ გაარკვიოთ.
10 რჩევა ნახშირწყლებისადმი ლტოლვის შესამცირებლად
1. გაწმინდეთ სამზარეულო თეთრი ფქვილისგან
გახსენით კარადები და გადაყარეთ აშკარა ნაგავი, როგორიცაა თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი, მყისიერი დაფქული კარტოფილი, ნებისმიერი კრეკერი ან ორცხობილა, რომელიც მზადდება ყველაფრის გარდა, 100 პროცენტიანი მთლიანი მარცვლეულის ჩათვლით, კარტოფილის ყველა ჩიპი,
დამუშავებული მაკარონის პროდუქტები, ჯუმბო მაფინები და სხვა ცარიელი კალორიული ნახშირწყლები, ვარაუდობს სომერი. და არ გაჩერდე აქ, მოუწოდებს ის. ”გაასუფთავეთ საყინულე კარტოფილის ფრი, ჰაში ყავისფერი, საუზმე
საკვები დამუშავებული მარცვლეულისგან ან სხვა მაღალკალორიული, დაბალი ხარისხის პროდუქტებისაგან “. გარდა ამისა, აუცილებლად გადაყარეთ ნახშირწყლების გამომწვევი აგენტები - ის უსარგებლო საკვები, რომლის წინააღმდეგობაც უძლური ხართ.
2. აღადგინეთ ხარისხიანი ნახშირწყლები
ახლა დროა შეავსოთ თქვენი სამზარეულო იმ 100 პროცენტიანი მარცვლეულით, რომელიც მოგწონთ. სომერი გვირჩევს 100 % -იანი ხორბლის პურს, ძველმოდურ შვრიას, კაში შემოდგომის ხორბლის მარცვლეულს ან GoLean- ს
მარცვლეული, Zoom ცხელი მარცვლეული ან მყისიერი ყავისფერი ბრინჯი. განაგრძეთ თქვენი ნახშირწყლებისადმი ლტოლვის შემოწმება ახალი მარცვლეულის ექსპერიმენტებით, როგორიცაა ქერი, ფეტვი, ამარანტი, მთლიანი ხორბლის კუსკუსი ან ბულგური.
3. ჩაანაცვლეთ ხარისხიანი ნახშირწყლები რეცეპტებში
თქვენ არ გჭირდებათ უარი თქვან თქვენს საყვარელ რეცეპტებზე ან მოერიდოთ ახალს, რომელიც არ მოითხოვს მთელ მარცვლეულს. უბრალოდ შეცვალეთ დაბალი ხარისხის ნახშირწყლები ჭკვიანი ნახშირწყლების არჩევანით. მაგალითად, სომერი
გვთავაზობს შემდეგ შემცვლელებს:
- თეთრი ბრინჯისათვის: გამოიყენეთ მყისიერი ყავისფერი ან ველური ბრინჯი, ბულგური, ფეტვი ან სხვა მთლიანი მარცვლეული
- ფქვილისთვის: გამოიყენეთ სულ მცირე ხორბლის ფქვილი
- პურისთვის: გამოიყენეთ მარცვლეულის პური
- კარტოფილისთვის: გამოიყენეთ ტკბილი კარტოფილი, იამები, გოგრა და/ან სიმინდი
4. დაგეგმეთ ხარისხიანი ნახშირწყლების საჭმელები
ლანჩისა და საჭმლის დღის შეფუთვისას გამოიყენეთ ჯანსაღი მარცვლეულის პროდუქტები. სომერი ამბობს: ”გააკეთე სენდვიჩები 100 პროცენტიანი მარცვლეულის პურით, გამოიყენე უცხიმო ყველი, როგორიცაა Cabot Vermont 50
პროცენტით შემცირებული ცხიმიანი ყველი და შეიცავს სხვა მარცვლებს, როგორიცაა 100 პროცენტიანი მარცვლეულის კრეკერი ან ჰაერში ამოსული პოპკორნი. ”
5. შექმენით არასაკვები ჯილდოები
მიუხედავად იმისა, რომ ერთი კვირის ან თუნდაც ერთი დღის განმავლობაში კარტოფილის კარტოფილის კარტოფილის ფაფაში ჩაყვინთვის გარეშე ღირს ჯილდო, ნუ შეეწინააღმდეგებით თქვენს ძალისხმევას სხვა დაბალი ხარისხის ნახშირწყლებით მდიდარი საკვებით. სამაგიეროდ, სომერი ამბობს:
”შეაქეთ საკუთარი თავი მანიკურით, ყვავილებით, გოლფის თამაშით შაბათს ან ნეტფლიქსის ფილმით. მიჰყევით "თუ... შემდეგ წესი: თუ თქვენ თავს იკავებთ ნაგვისგან, მაშინ უკან დაგიბრუნდებათ
რუბლს, მარტოობის საათს ან ბუშტუკების აბაზანას. ”
6. გამოყავით დრო თქვენი მადის შესაფასებლად
სომერი განმარტავს, რომ ძალიან ხშირად, ჩვენ ვიღებთ საჭმელს მანამ, სანამ არ ვიცით ნამდვილად გვინდა თუ არა ეს. მუხლმოდრეკილი რეაქცია გვიჭირს. კვების ექსპერტი გირჩევთ 10 წუთიანი პაუზის გაკეთებას
სანამ რაიმე საჭმელში ჩაყვინთავ, პოპკორნიდან ნარჩენ დონატებამდე. თქვენ შეგიძლიათ გაიაროთ 10 წუთიანი გასეირნებაც, რათა დაგეხმაროთ თქვენი გონების მოშორებაში დაუყოვნებლივ და შემდეგ დაბრუნებისას.
7. დაადგინეთ თქვენი ლტოლვა
სანამ რამეს მიაღწევთ ხელთ, განსაზღვრეთ რა გსურთ. ეს რაღაც ხრაშუნაა თუ საღეჭი? ცივი, ტკბილი თუ ნაღებისფერი? მას შემდეგ რაც ზუსტად განსაზღვრეთ რა გსურთ, იპოვეთ დაბალკალორიული
საკვები, რომელიც აკმაყოფილებს ამ მოთხოვნილებას. სომერი ამბობს: ”საბედნიეროდ, რაც უფრო კარგად იკვებებით, მით უფრო დაიკლებს ცხიმიანი ან ზედმეტად ტკბილი ნახშირწყლებისადმი ლტოლვა.” გაჩერდი იქ, დროთა განმავლობაში გეცოდინება
თქვენი იენის დაკმაყოფილების ყველაზე ჯანსაღი გზები.
8. მიირთვით საუზმე ყოველდღე
დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება არა მხოლოდ აჩქარებს მეტაბოლიზმს საღამოს მარხვის შემდეგ, არამედ შეუძლია შეამციროს თქვენი სურვილები დაბალი ხარისხის ნახშირწყლებისთვის. სომერის თქმით, თუ თქვენ შეჭამთ მკვებავ ნივთიერებებს
საუზმე, თქვენ ბევრად უფრო მეტად გაუძლებთ უსარგებლო საკვების ცდუნებებს, რომლებიც შეიძლება მოხდეს დღის ბოლოს.
9. შეინარჩუნეთ შიმშილი
კვებაზე გამოტოვება ან კვებათა შორის დიდი ხნის ლოდინი გაგიძლიერებთ სურვილს უსარგებლო საკვებისა და ნახშირწყლების მაღალი შემცველობისთვის. სომერი გვირჩევს, მიირთვათ მცირე კვება და საჭმელი თანაბრად გადანაწილდეს მთელი დღის განმავლობაში
შეინარჩუნოთ სეროტონინის დონე, სისხლში შაქრის დონე და სხვა ჰორმონები და ქიმიკატები თქვენს სხეულში ნორმალურ დიაპაზონში.
10. მხედველობიდან, გონების მიღმა
სხვაგვარად რომ ვთქვათ, დანახვა ლტოლვაა, ამბობს Somer. გაუფრთხილდით ცდუნებებს სავაჭრო ცენტრში, რესტორნებში და მეგობრების სახლებში. ნახშირწყლების გადაჭარბება ადვილია, როდესაც შემოთავაზებული პროდუქტების უმეტესობაა
დაბალი ხარისხის უსარგებლო ნახშირწყლები. მაგალითად, ილინოისის უნივერსიტეტში ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები 45 პროცენტით მეტ კალორიას ჭამდნენ, როდესაც რესტორნებში პურის კალათა იდო მაგიდაზე, ვიდრე მაშინ
მიმტანი მოვიდა და შესთავაზა მათ ნაჭერი კალათიდან. რას ნიშნავს ეს თქვენთვის? ”ითხოვეთ, რომ ამოიღონ ტორტილას ჩიპები მექსიკურ რესტორანში სადილისას და თქვენ დაზოგავთ თავს
300 არასაჭირო კალორია და მოერიდეთ ყავის მაღაზიას მაფინების, სქონებისა და კრუასანების ჩვენებით “, - დასძენს სომერი.
ყველა ნახშირწყლები თანაბრად არ არის შექმნილი. სომერის რჩევებით თქვენ კვლავ შეგიძლიათ დააკმაყოფილოთ თქვენი ნახშირწყლების მოთხოვნილება, მაგრამ ჯანსაღი, მაღალი ხარისხის ნახშირწყლებით, რაც რეალურად-დროთა განმავლობაში-შეამცირებს თქვენს
დაბალი ხარისხის უსარგებლო ნახშირწყლების სურვილი. შენ შეუძლია მიიღეთ ნახშირწყლები და მიირთვით ისინიც.
მეტი დიეტის რჩევა თქვენი სურვილების შესამცირებლად
- ჯანსაღი კომფორტული საკვები, რომელიც აძლიერებს ლტოლვას
- 10 ალტერნატივა snacking
- 15 ხერხი, რათა შეამციროთ თქვენი ლტოლვა 50 კალორიაში ან ნაკლები
ნახშირწყლების სურვილის კონტროლისა და ჯანსაღი დიეტის რჩევების შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის ეწვიეთwww. EatYourWayToHappiness.com.
