ოსტეოპოროზი ჯანმრთელობის მთავარი საფრთხეა თითქმის 44 მილიონი ამერიკელისთვის (ძირითადად ქალები) და კუნთოვანი სისტემის მხრივ პირობები, როგორიცაა ართრიტი და სახსრების ტკივილი, არის გაერთიანებული სამეფოს ექიმებთან ვიზიტის მთავარი მიზეზი სახელმწიფოები. ოთხიდან ერთზე მეტს აქვს კუნთოვანი სისტემა, რომელიც მოითხოვს სამედიცინო ყურადღებას. ქალები ოთხჯერ უფრო ხშირად განიცდიან მამაკაცებზე ძვლის ჯანმრთელობას ვიდრე მამაკაცები. ძირითადი გადაწყვეტა ძლიერი ძვლებისა და ჯანსაღი სახსრებისთვის? სათანადო კვება. აქ მოცემულია ექვსი რჩევა ჩონჩხის საერთო ჯანმრთელობისთვის.
დიეტის გავლენა ძვლებისა და სახსრების ჯანმრთელობაზე.
დოქტორი რონალდ ზერნიკე, მიჩიგანის უნივერსიტეტის ძვლისა და სახსრების დაზიანების პრევენციის სარეაბილიტაციო ცენტრის დირექტორი და მისი კოლეგებმა ახლახანს გამოაქვეყნეს 50 წლიანი კვლევის მიმოხილვის შედეგები ჯანსაღი ჩონჩხის ქსოვილში და ზოგადად ძვლის ჯანმრთელობა. დასკვნები, გამოქვეყნებულია სპორტული ჯანმრთელობა: მულტიდისციპლინარული მიდგომა, მხარს უჭერს ძვლის ჯანმრთელობის მდგომარეობასა და ძვლის დაკარგვის პრევენციას და ადასტურებს კვების სტრატეგიებს კუნთოვანი სისტემის სტრუქტურისა და სიმტკიცის შესანარჩუნებლად ყველა ადამიანისთვის, ასაკის მიუხედავად. დოქტორ ზერნიკემ შეაჯამა ჯგუფის შედეგები და თქვა: ”ადეკვატური კვება გადამწყვეტია ჯანსაღი ჩონჩხის განვითარებისა და შენარჩუნებისთვის. ყველასთვის მნიშვნელოვანია - ახალგაზრდა და მოხუცი, ადამიანები, რომლებიც მონაწილეობენ სპორტულ და გასართობ ღონისძიებებში და ყველა მათ შორის - გააკეთონ დიეტური არჩევანი, რომელიც უზრუნველყოფს საფუძველი ძვლების ჯანმრთელობისა და ფიზიკური მუშაობისთვის. ” ჯანმრთელობა. კვლევის საფუძველზე, ისინი გვირჩევენ შემდეგ კვების სტრატეგიებს.
1. შეინარჩუნეთ კუნთები საკმარისი ცილებით.
ისტორიულად, არსებობს კამათი ძვლების ჯანმრთელობაზე დიეტური ცილების გავლენის შესახებ. ზოგიერთი ადრეული კვლევა ვარაუდობს, რომ მაღალი ცილოვანი დიეტა-განსაკუთრებით წითელი ხორცით მდიდარი დიეტა-შეიძლება გამოიწვიოს სუსტი ძვლები. მაგრამ უახლესი კვლევები აჩვენებს, რომ ცილის შემცველ დიეტას შეუძლია გაზარდოს ძვლის მინერალები და შეამციროს მოტეხილობების რისკი. დიეტური ცილა ხელს უწყობს კუნთების აშენებას და შენარჩუნებას, რომელიც იცავს სახსრებსა და ძვლებს და ასტიმულირებს ძვლების სიძლიერეს (როდესაც მას თან ახლავს წონის მატარებელი აქტივობები). მკვლევარებმა ასევე აღმოაჩინეს, რომ ცილოვანი დიეტა ხშირად რეკომენდირებულია მოზარდი და ბავშვთა სპორტსმენებისთვის, რომლებიც გადიან მკაცრ ვარჯიშს. დოქტორ ზერნიკეს გუნდი გვირჩევს მაღალხარისხიან ცხოველურ ცილებს (კვერცხი, ორაგული, უცხიმო ხორცი) და მცენარეული ცილა (სოია, ლობიო, პარკოსნები). სიმართლე ცილის შესახებ დიეტაში
2. გადაყარეთ სოდა.
ძვლების ჯანმრთელობაზე დახვეწილი შაქრით მდიდარი დიეტის გავლენა ფართოდ იქნა შესწავლილი და აჩვენა, რომ მაღალი შაქრის შემცველი დიეტები აფერხებს ძვლის ზრდას და მექანიკურ ძალას. კერძოდ, გაზიანი სასმელების მდიდარი დიეტა, როგორიცაა გამაგრილებელი სასმელები და სპორტული სასმელებიც, ასოცირდება ძვლის მინერალური სიმკვრივის მნიშვნელოვან შემცირებასთან - როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში. დოქტორი ზერნიკე ამბობს, რომ ზოგიერთი მავნე ზემოქმედება გამოწვეულია რძის და სხვა ხელმისაწვდომი სითხეების მოხმარების შემცირებით გაზიანი სასმელების სასარგებლოდ. გარდა ამისა, გამაგრილებელი სასმელების დალევამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება და კუნთების მასის შემცირება და კალციუმის და რკინის დაკარგვა, რაც გადამწყვეტია ჯანმრთელობისა და სპორტული მუშაობისთვის. დოქტორი ზერნიკე ამბობს: „მიუხედავად იმისა, რომ სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ნებისმიერი სახის სპორტისა თუ ფიზიკური აქტივობის დროს ჰიდრატაცია, შეიძლება ღირდეს დალიეთ ჩამოსხმული ან ონკანის წყალი, რძე, ფორთოხლის წვენი ან კალციუმით გამდიდრებული სასმელები შაქრის შემცველი სპორტის მიღწევის ნაცვლად სასმელი. ”რძის დალევის სარგებელი
3. მოიხმარეთ ხარისხიანი ნახშირწყლები.
ყველა ნახშირწყლები არ ახდენს უარყოფით გავლენას ძვლებისა და სახსრების ჯანმრთელობაზე. რთულ ნახშირწყლებს, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული, შეიძლება რეალურად გააუმჯობესოს ძვლის მასის სიმკვრივე და გაზარდოს კალციუმის შეწოვა. დოქტორ ზერნიკეს თქმით, ხილი და ბოსტნეული შეიცავს არა-საჭმლის მომნელებელ ნახშირწყლებს, ინულინის ტიპის ფრუქტანების მსგავსად, რომლებიც წვრილ ნაწლავში არ შეიწოვება. როდესაც ისინი მოძრაობენ მსხვილი ნაწლავისკენ და იწყებენ დამუშავებას, ისინი წარმოქმნიან ორგანულ მჟავებს, რომლებიც აძლიერებენ კალციუმის განაწილებას მთელს სხეულში. გარდა ამისა, ხილი და ბოსტნეული შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, ვიტამინებს, მინერალებს, ბოჭკოს და სხვა ფიტონუტრიენტებს, რომლებიც აუცილებელია საერთო ჯანმრთელობისთვის. ისინი ასევე დაბალია კალორიაში სხვა საკვებთან შედარებით, რაც ხელს შეუწყობს წონის მოცილებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთოვანი პრობლემები.20 სუპერ საკვები სუპერ ჯანმრთელობისთვის
4. ძვლები კალციუმზე.
კალციუმი, ყველაზე უხვი მინერალი ორგანიზმში, ძვლების ჯანმრთელობის ერთ -ერთი უმნიშვნელოვანესი ნუტრიენტია. მინერალი ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების შეკუმშვაში, გულისცემის რეგულირებაში, ნერვული იმპულსების გადაცემაში, არტერიული წნევის რეგულირებაში და იმუნური სისტემის ფუნქციონირებაში. კალციუმის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღება (რომელიც განსხვავდება სქესის და ასაკის მიხედვით) დაგეხმარებათ ოსტეოპოროზის თავიდან აცილებაში და თქვენი კუნთებისა და ნერვების სწორად ფუნქციონირებაში. დოქტორი ზერნიკე ამბობს, რომ კალციუმის ადექვატური დღიური დოზის მიღება შეიძლება ისეთივე მარტივი იყოს, როგორც რძის პროდუქტების ჭამა, როგორიცაა ყველი, რძე და იოგურტი, ასევე მცენარეული საკვები, როგორიცაა კომბოსტო, შამფურის მწვანილი, ბროკოლი, ტოფუ და კალციუმით გამდიდრებული საკვები, როგორიცაა ფორთოხალი წვენი. კალციუმის ყოველდღიური მიღება რეკომენდებულია
5. ნუ დაივიწყებთ თქვენს ვიტამინს D.
ვიტამინი D, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც მზის ვიტამინი, რადგან თქვენი სხეული აწარმოებს საკუთარ ვიტამინს D მზის ზემოქმედებით, არის მთავარი, რაც ეხმარება თქვენს ძვლებს კალციუმის შეწოვაში. ახალი კვლევები ასევე აჩვენებს, რომ D ვიტამინი ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას და დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იცოცხლოთ. D ვიტამინის საკვები წყაროებია ცხიმოვანი თევზი და კვერცხის გული, ასევე D ვიტამინით გამდიდრებული საკვები, როგორიცაა მარცვლეული, ფორთოხლის წვენი, ძროხის რძე, ყველი და იოგურტი. ხართ თუ არა D ვიტამინის დეფიციტის რისკის ქვეშ?
6. მიიღეთ დანამატები.
დოქტორი ზერნიკე გირჩევთ თავი აარიდოთ საკვებს და სასმელს ცუდი საკვები სიმკვრივით (როგორიცაა შაქარი, ნატრიუმი ან გაჯერებული ცხიმები), ასევე გაზიანი გამაგრილებელი სასმელები) რადგან ეს დატოვებს სხეულს და ჩონჩხს მოკლებული საკვებ ნივთიერებებს ჯანმრთელობისათვის განვითარება. ის ასევე ვარაუდობს, რომ თუ არსებობს დიეტური დეფიციტი, დანამატები (როგორიცაა კალციუმის კარბონატი ან კალციუმის ციტრატები, ასევე მულტივიტამინები) შეიძლება გამოყენებულ იქნას ჩონჩხის ჯანმრთელობის გასაძლიერებლად.დანამატების მიღების სწორი გზა
მეტი რჩევა ჯანსაღი ძვლებისა და სახსრებისთვის
შეამცირეთ თქვენი ართრიტის ტკივილი
სიმართლე ზურგის ტკივილის შესახებ
როდესაც გოგონები ძალიან შორს მიდიან სპორტში: ქალი სპორტსმენების ტრიადა
