გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენი გულის ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში. უვარგისი გული ჰგავს მანქანას ცუდი ძრავით. თქვენ არასოდეს იცით როდის მოგცემთ მას. Გულის დაავადება არის აშშ -ში ნომერ პირველი მკვლელი როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. ეს ასევე არის ინვალიდობის მთავარი მიზეზი. თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეამციროთ თქვენი გულის რისკი ცხოვრების წესის ცვლილებით, როგორიცაა გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის დამატება. აქ მოცემულია რეგულარული გულსისხლძარღვთა ვარჯიშის ჯანმრთელობის სარგებელი და სამი კარდიო ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სპორტული დარბაზში.
გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის ჯანმრთელობის სარგებელი
გულ -სისხლძარღვთა რეგულარული ვარჯიში, რომელსაც ასევე უწოდებენ აერობულ ვარჯიშს, შეუძლია შეამციროს ან აღმოფხვრას ზოგიერთი რისკ ფაქტორი:
- მაღალი არტერიული წნევა - რეგულარულ აერობულ საქმიანობას შეუძლია შეამციროს არტერიული წნევა.
- სიმსუქნე და ჭარბი წონა - რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია დაეხმაროს ადამიანებს ზედმეტი ცხიმის დაკლებაში ან გონივრულ წონაში შენარჩუნებაში.
- ტრიგლიცერიდების მაღალი დონე - ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ტრიგლიცერიდების დონის შემცირებას. მაღალი ტრიგლიცერიდები უკავშირდება კორონარული არტერიის დაავადების განვითარებას ზოგიერთ ადამიანში.
- HDL– ის დაბალი დონე - HDL („კარგი“) ქოლესტერინის დაბალი დონე (მამაკაცებისთვის 40 მგ/დლ -ზე ნაკლები და ქალებისთვის 50 მგ/დლ -ზე ნაკლები) დაკავშირებულია კორონარული არტერიის დაავადების უფრო მაღალ რისკთან. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს HDL ქოლესტერინის დონე და ამით შეამციროს გულის დაავადებების რისკი.
რამდენი კარდიო გჭირდებათ?
ექსპერტები იყენებენ FITT პრინციპს სავარჯიშოების რეკომენდაციისთვის. FITT ნიშნავს ვარჯიშის სიხშირეს, ინტენსივობას, დროს და ტიპს.
F = სიხშირე
მისი თქმით, 2008 ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო ამერიკელებისთვის შეერთებული შტატების ჯანმრთელობისა და ადამიანური მომსახურების დეპარტამენტიდან, უმჯობესია გაავრცელოთ თქვენი საქმიანობა მთელი კვირის განმავლობაში, რაც შეიძლება ხშირად, მინიმუმ სამი კვირაში, როგორც ძირითადი მიზანი.
I = ინტენსივობა (ზომიერი და ძლიერი ინტენსივობა)
ზომიერი ინტენსივობა ნიშნავს იმას, რომ თქვენ გაქვთ უნარი ილაპარაკოთ აქტივობის დროს და არ გქონდეთ სუნთქვა.
ძლიერი ინტენსივობა ნიშნავს იმას, რომ თქვენ გაქვთ მოკლე განცხადებების გაკეთების უნარი, მაგრამ თქვენი სუნთქვა ჩქარდება და გარკვეულწილად სუნთქავს.
T = დრო
ექსპერტები გვირჩევენ, რომ დახარჯოთ მინიმუმ 10 უწყვეტი ვარჯიში თითო ვარჯიშზე, სულ 150 -მდე წუთი კვირაში (საშუალო ინტენსივობის აქტივობებისთვის) და დაახლოებით 75 წუთი კვირაში (ძლიერი ინტენსივობისთვის საქმიანობის).
T = ტიპი
გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშების მრავალი სახეობა იყენებს სხეულის დიდ კუნთებს ხანგრძლივი დროის განმავლობაში, რითაც ზრდის გულისცემას და აუმჯობესებს გულისა და ფილტვების მდგომარეობას.
ზომიერი გულსისხლძარღვთა საქმიანობა მოიცავს:
- სამეჯლისო დარბაზი და ხაზის ცეკვა
- ველოსიპედით ველოსიპედით ან რამდენიმე გორაკზე
- კანოეთი
- სპორტი, სადაც თქვენ იჭერთ და ისვრით (ბეისბოლი, სოფტბოლი, ფრენბურთი)
- ჩოგბურთი (ორადგილიანი)
- ჩქარი სიარული
- წყლის აერობიკა
- გულ -სისხლძარღვთა სავარჯიშო აპარატები ზომიერი ინტენსივობის რეჟიმის გამოყენებით
აქტიური საქმიანობა მოიცავს:
- აერობული კლასები (ანუ ზუმბა, ნაბიჯი და ა.
- ველოსიპედით მოძრაობა უფრო სწრაფად, ვიდრე 10 კილომეტრი საათში
- სწრაფი ცეკვა
- ლაშქრობა აღმართზე
- ხტომა თოკზე
- საბრძოლო ხელოვნება (როგორიცაა კარატე)
- რბოლა სიარული, სირბილი ან სირბილი
- სპორტი ბევრი სირბილით (კალათბურთი, ჰოკეი, ფეხბურთი)
- ცურვა სწრაფად ან ცურვის წრეები
- ჩოგბურთი (მარტოხელა)
- გულსისხლძარღვთა სავარჯიშო აპარატები ენერგიული ინტენსივობის რეჟიმის გამოყენებით
მზად ხართ აერობიკის მისაღებად? გადადით შემდეგ გვერდზე სამი დარტყმით-კონდახის კარდიო ვარჯიშით!
