აჭიანურებ შენს დღეს? არ შეგიძლია გამოიჩინო საკმარისი ენთუზიაზმი ბავშვებთან თამაშისთვის ან სპორტული დარბაზისთვის წასასვლელად? ენერგიის საშინელი ნაკლებობა არა მხოლოდ შემაშფოთებელია, არამედ უარყოფითად აისახება თქვენი ცხოვრების ხარისხზე. ადექვატური ძილის გარდა, თქვენი დიეტის შეცვლამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს თქვენი ხასიათი და ენერგია. ჩვენ დავურეკეთ სპორტული კვების ექსპერტს სინტია სასს, RD, MPH, ჩვენს ენერგიაზე მომუშავე კითხვებზე პასუხის მისაღებად. აქ მოცემულია მისი საუკეთესო დიეტური რჩევები ყოველდღიური დაღლილობის დასაძლევად.
SheKnows: როგორ მოქმედებს დამუშავებული ნახშირწყლები და დახვეწილი შაქარი ჩვენს ენერგიის დონეზე?
სინტია სას: დამუშავებული მარცვლეული, რომელსაც არ გააჩნია ბოჭკოვანი და საკვები ნივთიერებები და დახვეწილი შაქარი სწრაფად შეიწოვება და შეიწოვება, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს სისხლში შაქარს და ენერგიის დონეს. თქვენ დასრულდება მოკლე spike რასაც მოჰყვა ავარია. ზედმეტად დამუშავებულმა ნახშირწყლებმა, როგორიცაა თეთრი მაკარონი, თეთრი ბრინჯი და ტკბილეული, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის ქრონიკული მომატება, რაც შეუძლია შეაფერხოს მიმოქცევა და ხელი შეუშალოს ჟანგბადის და საკვებ ნივთიერებების მიწოდებას თითოეულ უჯრედში, რამაც შეიძლება გაანადგუროს თქვენი ენერგია. გადაყარეთ შაქარიანი სასმელები, როგორიცაა სოდა, ტკბილი ჩაი და ლიმონათი და დაიდეთ "კარგი" ნახშირწყლებით მთელი საკვებით, მათ შორის ხილი, ბოსტნეული, უცხიმო რძის პროდუქტები და მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, შვრია და მთელი მარცვლეული მაკარონი.
SheKnows: უნდა დავლიოთ თუ არა ყავა ენერგიისთვის?
სინტია სას: იყავით თანმიმდევრული ყავასთან. კოფეინი არის შარდმდენი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის იწვევს წყლის დაკარგვას და უმნიშვნელო დეჰიდრატაციამაც კი შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი და დაღლილობა. მაგრამ ახალი კვლევები მიუთითებს იმაზე, რომ დაახლოებით ხუთი დღის განმავლობაში კოფეინის თანმიმდევრული მიღების შემდეგ, ჩვენი სხეული ადაპტირდება და კოფეინი აღარ არის დეჰიდრატირებული. ხრიკი არის გამყარებაში "ზომიერი" რაოდენობით (არა ქოთანში დღეში) და იყოს თანმიმდევრული. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ თქვენ ჩვეულებრივ დაიწყებთ თქვენს დღეს ფინჯანი ყავით, კარგად უნდა იყოთ, მაგრამ თუ ჩვეულებრივ შეჩერდით ერთზე და გადაწყვიტეთ ერთი დილით წასვლა, წინააღმდეგ შემთხვევაში არათანმიმდევრული ხართ, შეიძლება იგრძნოთ ენერგიის გადინება.
SheKnows: რა არის საუკეთესო ალტერნატივა კოფეინისთვის, ჩვენთვის, ვინც ყავას არ სვამს?
სინტია სას: მწვანე ჩაი არის ბუნებრივი მასტიმულირებელი, მაგრამ ასევე შერეული ანტიოქსიდანტებით, რაც მას ენერგიის სრულყოფილ გამაძლიერებელს ხდის. მწვანე ჩაის მომზადებაც კი შეგიძლიათ! მე მას ვიყენებ როგორც სასმელად, ასევე ბუნებრივ სანელებლად. ფხვიერ ჩაის ფოთლებს ვიღებ სმუზში, ვაერთიანებ მათ წიწაკასთან და სხვა მწვანილთან ერთად, როგორიცაა thyme როგორც ქათმის ან ტოფუს ნაყენი, ან გამოვიყენო მოხარშული ჩაი, როგორც მარინადი კრევეტებისთვის, არომატული სითხე ბოსტნეულის გამოსაცხობად, ან როგორც ბულიონი წვნიანისთვის, მთლიანი მარცვლეულის ლაშქარი ან მთლიანი მარცვლეულის ბრინჯი.
SheKnows: რა არის გასაღები მდგრადი ენერგიის ჩვენი დიეტადან?
სინტია სას: არ მიირთვათ მხოლოდ ნახშირწყლების შემცველი საკვები. ნახშირწყლები არის ყველაზე ეფექტური საწვავი თქვენი სხეულის თითოეული უჯრედისთვის, ალბათ ამიტომაა, რომ ისინი ასე უხვად არიან ბუნებაში და რატომ ხდება მათი მონელება და შეწოვა საკმაოდ სწრაფად. მაგრამ თუ თქვენ ეძებთ მუდმივ ენერგიას უფრო დიდი ხნის განმავლობაში, ყოველთვის შეუთავსეთ ნახშირწყლები, როგორიცაა ხილი და მარცვლეული, უცხიმო ცილას და "კარგ" ცხიმს. კომბინაცია დააყოვნებს თქვენი კუჭის დაცლას, რის შედეგადაც ნახშირწყლები უფრო ნელა შეიწოვება და შეიწოვება. ეს ნიშნავს სისხლში შაქრის უფრო დაბალ, სტაბილურ მატებას და ინსულინის უკეთეს კონტროლს, ასე რომ თქვენი უჯრედები მიიღებენ თანაბარ, დროულად გამოთავისუფლებულ საწვავს (წაიკითხეთ: ენერგია) დიდი ხნის განმავლობაში.
SheKnows: რა არის ენერგიის მზარდი ცილები, რომლებიც უნდა ვჭამოთ?
სინტია სას: წითელი ხორცი არ შედის ამ კატეგორიაში. მე დიდი ხანია ფანი ვარ ხმელთაშუა სტილის ჭამა, რომელიც მე მიმაჩნია ოქროს სტანდარტად ჯანმრთელობისა და დაავადებების პროფილაქტიკისთვის და ხმელთაშუა ზღვის ქვეყნებში საბერძნეთის, იტალიისა და ესპანეთის მსგავსად, სადაც ადამიანები უფრო დიდხანს ცხოვრობენ და გულის დაავადებების მაჩვენებლები გაცილებით დაბალია, წითელი ხორცი იშვიათად გვხვდება მოხმარებული. ცხიმოვანი წითელი ხორცი შეიცავს დიდი რაოდენობით არტერიებს, რომლებიც აფერხებენ გაჯერებულ ცხიმს და ძნელად ასათვისებელია, რაც იწვევს სისუსტეს. თქვენი მენიუს ხმელთაშუაზღვისათვის და თქვენი ენერგიის დონის გასაუმჯობესებლად, გაცვალეთ დაფქული ძროხის ხორცი დაკუნთულ სოკოზე ტაკოსა და ფაჯიტებში, შეცვალეთ შემწვარი სტეიკი შემწვარი ზღვის პროდუქტებით, მოამზადეთ შემწვარი ედამამით და არა ძროხის ხორცით და შეარჩიეთ ლობიოზე დაფუძნებული სუპები და ჩილი
SheKnows: არის თუ არა კვების დრო მნიშვნელოვანი ფაქტორი ჩვენი ენერგიის დონეზე?
სინტია სას: აბსოლუტურად. არასოდეს გაუშვათ ხუთ საათზე მეტ ხანს ჭამის გარეშე. ჭამის ძალიან დიდი ხნის ლოდინი აიძულებს თქვენს სხეულს გააკეთოს რაღაც არაფრისგან - სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენს სხეულს ყოველთვის სჭირდება საწვავი, რომ შეინარჩუნოს ტვინი, ნერვული სისტემა და კუნთები. როდესაც არცერთი არ არის ხელმისაწვდომი, თქვენი სხეული ორ რამეს აკეთებს. პირველ რიგში, ის გადადის კონსერვაციის რეჟიმში და წვავს ნაკლებ კალორიას (რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი ენერგიის დონე რჩება დაბალი და თქვენი ტვინი და სხეული არ ასრულებს ისე კარგად, როგორც უნდა) და მეორე, თქვენ იძირებით თქვენს საწვავის რეზერვებში, რომელიც მოიცავს კუნთებს მასა. დროთა განმავლობაში კუნთების ამ დაკარგვამ შეიძლება გამოიწვიოს სუსტი იმუნური სისტემა და წონის მომატება, კიდევ ორი რამ, რაც თქვენს ენერგიას ხარჯავს.
SheKnows: გარდა იმისა, რომ ვიღებთ მულტივიტამინს, რა შეგვიძლია გავაკეთოთ, რომ თავიდან ავიცილოთ საკვები ნივთიერებების დეფიციტით გამოწვეული ლეტარგია?
სინტია სას: უფრო ფართო ჯიშის ჭამა თქვენს სხეულს ავლენს ანტიოქსიდანტებისა და ნუტრიენტების ფართო სპექტრს, რაც ნიშნავს უკეთეს კვებას და ენერგიას. თქვენი მრავალფეროვნების გასაფართოებლად, მიიღეთ ხუთი განსხვავებული ფერის ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე (მოცვი, ფოთლოვანი მწვანილი, ფორთოხლის სტაფილო, წითელი წიწაკა, ყვავილოვანი კომბოსტო - თეთრი ითვლება ფერი), გამოიყენეთ სხვადასხვა ანტიოქსიდანტებით მდიდარი მწვანილი და სანელებლები თქვენი საკვების დასამკვიდრებლად (რეჰანი, ნიორი, ჯანჯაფილი, დარიჩინი და ა.შ.) და შეცვალეთ თქვენი მთელი მარცვლები ყავისფერი და გარეული ბრინჯის ან ხორბლის მთელი პასტის ქერით, ქინოით და მთელი სიმინდი.
SheKnows: შეუძლია თუ არა გადამუშავებულ საკვებს ხელი შეუწყოს ენერგიის დაბალ დონეს?
სინტია სას: დიახ! დამუშავებული საკვები დატვირთულია ნატრიუმით. სითხე იზიდავს ნატრიუმს მაგნიტის მსგავსად, ასე რომ, როდესაც ჭარბ ნატრიუმს მიიღებთ, თქვენ შეინარჩუნებთ მეტ სითხეს. ეს დამატებითი სითხე აძლიერებს თქვენს გულს, აძლიერებს თქვენს არტერიულ წნევას და იწვევს შეშუპებას, წყლის შეკავებას და შეშუპებას, ყველა გვერდით ეფექტს, რომელსაც შეუძლია ენერგიის გადინება. მეტისმეტის თავიდან აცილების საუკეთესო საშუალებაა მეტი ახალი საკვების ჭამა და შეფუთულ საკვებზე წარწერების წაკითხვა. შეამოწმეთ %DV თითო პორციაზე, რომელიც მიუთითებს ნატრიუმის ოდენობაზე, რომელიც შეიცავს ერთი შეფუთული საკვების მაქსიმალურ რეკომენდებულ ლიმიტთან შედარებით. მინიმალურად დამუშავებული საკვები, მაგალითად გაყინული ბოსტნეული, უნდა იყოს დაბალი ნატრიუმით იმ მაღალ დამუშავებულ საკვებთან შედარებით, როგორიცაა გაყინული ვაფლი. პროცენტის სწრაფი სკანირება ნამდვილად დაგეხმარებათ საკვების პერსპექტივაში.
SheKnows: თქვენ ამბობთ, რომ მხოლოდ ახალი საკვების ჭამა არის საუკეთესო გზა ჩვენი მთელი დღის ენერგიის მოპოვებისა და შენარჩუნებისთვის?
სინტია სას: დიახ ფრაზა "შენ ხარ ის რასაც ჭამ" ფაქტიურად მართალია. საკვებიდან მიღებული საკვები ნივთიერებები ქმნის საფუძველს თქვენი სხეულის ყველა უჯრედის სტრუქტურისა და ფუნქციისთვის. იმის გამო, რომ თქვენი სხეული განუწყვეტლივ განახლდება და აღადგენს საკუთარ თავს, რამდენად ჯანმრთელი და ძლიერია თქვენი უჯრედები, პირდაპირ დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად კარგად ჭამდით. მთლიანი, ბუნებრივი საკვები უზრუნველყოფს ნედლეულს, რომელიც მოქმედებს თქვენს ორგანიზმში, რათა დაგეხმაროთ შეინარჩუნოთ უჯრედები საუკეთესო ფორმაში. როდესაც თქვენ მოიხმართ საკვებს, რომელიც დამზადებულია ხელოვნური დანამატებით, ეს არის კვების ექვივალენტი ნაგვის ან ნარჩენების გადაყრაში ლამაზი, სუფთა ტბა - ეს დანამატები აფუჭებს თქვენს სისტემას, არ გააჩნია ფუნქცია და თქვენს სხეულს უფრო მეტი შრომა სჭირდება რაღაცის გასაკეთებლად მათთან ერთად. მაგალითი: ადამიანმა გააკეთა ტრანსცხიმი, ანუ ნაწილობრივ ჰიდროგენირებული ზეთი. მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა დააკავშირა ის გულის დაავადებებთან, ერის ნომერ პირველი მკვლელი, ასევე უნაყოფობა, კიბო, ტიპი 2 დიაბეტი, ღვიძლის პრობლემები და სიმსუქნე. ერთ კვლევაში უნაყოფობის რისკი გაიზარდა უზარმაზარი 73 პროცენტით ტრანს ცხიმის ყოველ 2 პროცენტთან მატებასთან ერთად.
SheKnows: მას შემდეგ, რაც ავადმყოფობა ჩვენს ენერგიას ხარჯავს, რა არის თქვენი დიეტის მთავარი რჩევა იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად?
სინტია სას: მიირთვით "კარგი" ბაქტერიები. თქვენი იმუნური სისტემის დაახლოებით 75 პროცენტი თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაშია, რაც არის ერთ -ერთი მიზეზი იმისა, თუ რატომ გრძნობთ თავს ასე ცუდად, როდესაც საჭმლის მომნელებელი სისტემა არ მუშაობს. მისი გასაძლიერებლად, ყოველდღიურად მოიხმარეთ "კარგი" პრობიოტიკური ბაქტერიები, როგორიცაა ლაქტობაცილი ან ბიფიდობაქტერიუმი, რომლებიც მსგავსია ჩვენს "ნაწლავებში" ნაპოვნი ბუნებრივი ბაქტერიებისა, რომლებიც ხელს უწყობენ საჭმლის მონელებას და იმუნიტეტს. ბოლოდროინდელმა შვედურმა კვლევამ აჩვენა, რომ ლაქტობაცილუსის მქონე თანამშრომლები უფრო იშვიათად ავადდებოდნენ და გაცილებით ნაკლები სამუშაო დღეები გაუშვეს. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ პრობიოტიკები აბი სახით, რომელიც შეიცავს უფრო მაღალ დოზებს, ხოლო მცირე რაოდენობით არის ფერმენტირებული საკვები, როგორიცაა იოგურტი, კეფირი, მისო და კიმჩი.
უფრო ჯანსაღი, ენერგიის ამაღლების რჩევებისთვის ეწვიეთ Shape.com.
მეტი დიეტა და ფიტნესის რჩევები
ტოპ 10 რჩევა იმისთვის, რომ ჭამო Ყველაზე დიდი დამარცხებული
ჯანსაღი რეცეპტები სპორტსმენებისთვის
კალორიების დაწვის სპორტული ვარჯიშები არა სპორტსმენებისთვის
