თუ ზამთარიდან გაზაფხულზე გადასვლა გიბიძგებთ ღამით, თქვენ მარტო არ ხართ. Ნაციონალური ძილი ფონდის შეფასებით, საშუალოდ 50-დან 70 მილიონამდე ადამიანი დაზარალებულია ძილთან დაკავშირებული პრობლემებით და ცვლილებებით სეზონები შეიძლება განსაკუთრებით შემაფერხებელი იყოს თქვენი მშვიდობიანი ძილისთვის დრო. აი რატომ - და მთელი წლის განმავლობაში ჯანსაღი ძილის 10 გზა.
"ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება ძილი განსაზღვრული რაოდენობის გასაახლებლად",-ამბობს დოქტორი საუნდრა დალტონ-სმიტი, შინაგანი მედიცინის ექიმი და ავტორი გათავისუფლდით იცხოვროთ თავისუფლად: გარღვევა 7 ტყუილისგან, რომელსაც ქალები ამბობენ საკუთარ თავს. ”მოზრდილებში, ეს თანხა საშუალოდ 7 -დან 8 საათამდე მშვიდი ძილია. უმეტესობა ჩვენგანს უკვე ქრონიკულად აკლია, მხოლოდ 5-დან 6 საათამდე გძინავს ღამით. ”
"როდესაც ჩვენ" წინ მივდივართ "ან" ვბრუნდებით "და ვეღარ ვარეგულირებთ ძილის დროს," დასძენს ის, "ჩვენ კომპრომეტირებას ვახდენთ ჩვენი უნარი შევინარჩუნოთ გაახალგაზრდავების საჭირო საათები."
მოწესრიგების მიზნით, SheKnows– მა შეაგროვა რჩევები ჯანმრთელობისა და ძილის რამდენიმე ექსპერტისგან:
თითოეულ ამოსუნთქვას შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენს ძილზე
აპრილის წვიმებს მოაქვს მაისის ყვავილები, მაგრამ ისინი ასევე იწყებენ ალერგიის სეზონს. "ერთ -ერთი ყველაზე მძლავრი რამ, რისი გაკეთებაც შეუძლიათ ქალებს ალერგიის სეზონზე, არის ცხვირის კარგი ჰიგიენის დაცვა, მაგალითად, ნეთის ქოთნის ან ცხვირის სხვა სარეცხი საშუალებების გამოყენებით", - გვირჩევს დოქტორი ემერსონ მ. ვიკვაირი, მერილენდის ძილის დარღვევების ცენტრის თანა-დირექტორი. "ყვავილის მტვერი და სხვა ალერგენები უარყოფითად აისახება ღამით ჩვენს სუნთქვაზე და ქალები განსაკუთრებით მგრძნობიარეა ამ დახვეწილი სუნთქვის დარღვევების მიმართ, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს ძილს."
მოემზადეთ დროის შეცვლისთვის
როდესაც დროა "უკან დახევა" ან "წინსვლა", დოქტორი დალტონ-სმიტი გვირჩევს უკან დათვლა იმ დროიდან, როდესაც თქვენ უნდა გაიღვიძოთ 8 საათით. ”ეს იქნება თქვენი ყოველდღიური ძილის დრო”, - განმარტავს ის. ”ახლა შეასწორეთ ის 15 წუთის განმავლობაში ყოველდღიურად, მზის შუქის ცვლილებამდე ერთი კვირით ადრე (ან დაარეგულირეთ 15 წუთის უკან სტანდარტული დროის ცვლილებისთვის). ცვლილების დღეს თქვენ კარგად დაისვენებთ და დაუბრუნდებით გრაფიკს. ”
გაშრება შავად დასაძინებლად
"უფრო გრძელი დღეები გვაიძულებს გვიანობამდე ვიყოთ",-ამბობს დოქტორი დალტონ-სმიტი. მაგრამ ის გვაფრთხილებს, რომ ჩვენ „უნდა შევეწინააღმდეგოთ ცდუნებას, რომ მზის შუქი ყოველ ფანჯარაში შემოაღწიოს გვიან საღამოს საათებამდე“.
ბნელი ატმოსფეროს შესაქმნელად, ის გვთავაზობს ინვესტიციის ჩადებას წყვილი შუქის ფარდები ან ფარდები, რომლებიც შექმნილია სიბნელის ასამაღლებლად თუნდაც მზის ყველაზე ნათელ შუქზე. ”განათავსეთ ისინი თქვენი სახლის იმ ადგილებში, სადაც თქვენ იკავებთ საღამოს და დაიწყეთ სიბნელის შექმნა საღამოს 8 საათზე. ყოველ ღამე (ადრე თუ გყავთ ბავშვები). სანამ ძილის დროა, თქვენი სხეული უკვე დაწყნარდება. ”
ჭამე ძილისთვის
„უმეტესობა ჩვენგანი სარგებლობს საღამოს საუზმით და ეს ჩვევა შეიძლება გამოყენებულ იქნას სეზონზე მაღალი ხარისხის ძილის გასაუმჯობესებლად“,-ამბობს დოქტორი დალტონ-სმიტი. ”ყურადღება გაამახვილეთ საკვებზე, რომლებიც შეიცავს მაგნიუმს, კალციუმს და კალიუმს. ნუტრიენტების ეს კომბინაცია ზრდის სეროტონინის და მელატონინის დონეს ორგანიზმში. ”
ღამის საჭმლისთვის ის გირჩევთ იოგურტის ფარფატს უცხიმო ან ბერძნულ იოგურტთან, ბანანთან და მარწყვთან ერთად, ნუშის ნაჭდევებით, კუნთებისა და ნერვული ბოჭკოების სტაბილიზაციისთვის. თუ თქვენ განიცდით ცხელ ციმციმებს, შეარჩიეთ ხილის სმუზი ან ერთი მარცვლეულის მარცვლეულის თასი სოიოს რძით. სოიოს ბუნებრივი მცენარეული ესტროგენები ხელს შეუწყობს ღამით ჰორმონალური რყევების შემსუბუქებას და უკეთეს ძილს.
შეზღუდეთ სტიმულატორები ხარისხის Z– სთვის
დოქტორი დალტონ-სმიტი ამბობს, რომ ძილის წინ ძალიან ახლოს მყოფი აქტივობები წარმოქმნის ენდორფინების მომატებას, რაც კარგი ძილის საწინააღმდეგო პროდუქტია. მოერიდეთ გადასახადების გადახდას ან ფინანსურ სტრესზე მსჯელობას გვიან საღამოს საათებში. შეზღუდეთ კოფეინის გამოყენება ძილის წინ 4 საათის განმავლობაში. შეამცირეთ სითხის მოხმარება ძილის წინ 2 საათით ადრე, რადგან სავსე შარდის ბუშტი შეიძლება გახდეს სტიმულატორი, რომელიც გიშლით ხელს მთელი ღამის განმავლობაში. მოერიდეთ საღამოს საჭმელს დახვეწილი შაქრით, როგორიცაა ორცხობილა ან ნაყინი, რათა თავიდან აიცილოთ გვიან ღამით შაქარი.
