თუ გსურთ სწრაფი, ეფექტური ვარჯიში მთელს სხეულზე, აიღეთ ქვაბები და იმოძრავეთ. ეს ხუთ მოძრავი kettlebell workout, საწყისი Kettlebells 50+ ზე, მიზნად ისახავს ყველა კუნთს, აძლიერებს თქვენს კარდიო ვარჯიშს და ააქტიურებს თქვენს მეტაბოლიზმს - მიუხედავად თქვენი ასაკისა.
Kettlebells 50+ ზე
როდესაც დავიწყე დოქტორ კარლ ნოპის ფიტნეს წიგნის მიმოხილვა Kettlebells 50+ –ზე: უსაფრთხო და მორგებული პროგრამები ყველა კუნთის ასაშენებლად და გასაძლიერებლად (ულისეს პრესა, 2012 წლის აპრილი), მე განვაცხადე მისი შეტანა SheKnows– ში დაბერება განყოფილება. თუმცა, ფიტნეს ექსპერტის ქეთლბელის რამდენიმე ნაბიჯის შესრულების შემდეგ, დარწმუნებული ვიყავი, რომ Kettlebells 50+ ზე დაწერილია უფროსი სპორტსმენისთვის ან ფიტნესის მოყვარულთათვის, ყველა ასაკის ადამიანს შეუძლია მიმართოს მას, რომ სწრაფად და უსაფრთხოდ მოერგოს. თუ არ გჯერათ, სცადეთ დოქტორ ნოფფის ხუთსაფეხურიანი ქეთელბელის ვარჯიში.
ქეთლებელის ვარჯიში
მაშინაც კი, თუ თქვენ ხართ საუკეთესო ფორმაში, ჩვენ გირჩევთ დაიწყოთ მსუბუქი ქვაბებით, თუ ახალი ხართ ამ ფიტნეს ინსტრუმენტში. თუ თქვენ გაქვთ გამოცდილი ქვაბები, შეარჩიეთ წონა, რომელიც გიბიძგებს მოძრაობისას.
კეტლებელის ერთ ზარიანი რაკი
მიზნად ისახავს დუნდულებს, ბარძაყებს და ზედა ტორს
სანამ დაიწყებ რაკეტის გაკეთებას, უნდა იცოდე როგორ ატეხო შენი ზარი. თაროს პოზიცია არის იქ, სადაც კეტბელის მოძრაობა მთავრდება ან იწყება. თაროს პოზიციაზე, ქვაბი დგას თქვენი წინამხრის გარედან, იდაყვით რაც შეიძლება ახლოს თქვენს ნეკნებთან. ზარის სახელური უნდა იყოს ოდნავ ზემოთ ქვაბის მუცელზე. საკიდების პოზიციამდე მისასვლელად, შეგიძლიათ შეასრულოთ "სუფთა" ან, თუ ქვაბი მსუბუქია, მკლავი დაიხუროს.
საწყისი პოზიცია: აიღეთ პოზიცია, რომელიც კომფორტულად ფართოა, კეტბელი მოთავსებულია მარჯვენა ფეხის გარეთ. შეგიძლიათ თითები ოდნავ დახრილოთ გარეთ, თუ ეს უფრო კომფორტულია თქვენი მუხლებისთვის.
მოძრაობა: დაიწიეთ უკანა ბოლომდე ჩაჯდომამდე, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ გახდება, შემდეგ აიღეთ ზარი მარჯვენა ხელში. ადექი, დაიჭირე ხელი გვერდით და გადაიტანე ზარი თაროს მარჯვენა მხარეს. დაიცავით თქვენი მაჯის ნეიტრალური მაჯის პოზიციის შენარჩუნებით; თქვენი ძალაუფლება უნდა იყოს მოდუნებული. ჩაჯექით ჩაჯდომისას, შემდეგ გამოიყენეთ ფეხების ძალა, რომ ადგეთ. გაიმეორეთ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
Შესრულება: 10 -დან 15 გამეორება თითოეულ მხარეს.
კეტლებელის ერთფეხა ჩამხშობი
მიზნად ისახავს გლუტებსა და ძირითად კუნთებს
დაიწყეთ მსუბუქი ქვაბით, უყურეთ თქვენს ფორმას სარკეში და მოერიდეთ ზურგის დამრგვალებას.
საწყისი პოზიცია: დადექით ერთად და დადეთ ქვაბი მარჯვენა ფეხის გარეთ.
მოძრაობა: დაიხარე თეძოს სახსრის სახსრიდან, დაიჭირე კეტბელის სახელური მარჯვენა ცერა თითი ზემოთ ან ზემოდან. გაშალეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ უკან დასაბალანსებლად. გააჩერეთ თეძოები იატაკზე. ჩართეთ თქვენი ტორსი და გლუტალური კუნთები, ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ისევ მოხარეთ თეძოს სახსრის სახსრიდან, რომ ზარი იატაკზე დააბრუნოთ. გაიმეორეთ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
Შესრულება: 10 -დან 15 გამეორება თითოეულ მხარეს.
Kettlebell თავდაყირა
მიზნად ისახავს მხრებს, მკლავებს, ზურგისა და ძირითადი კუნთებს
საწყისი პოზიცია: დაიკავეთ ფართო პოზიცია და ორივე ხელით დაიჭირეთ კეტბელის სახელური ერთმანეთის მიყოლებით. შეინახეთ ხელები სწორი, მოათავსეთ ისინი თეძოს წინ.
მოძრაობა: შეინახეთ kettlebell თქვენს სხეულთან ახლოს, გაიყვანეთ იგი მკერდის სიმაღლეზე. თქვენი იდაყვები გამოვა გვერდებზე. ჩამოწიეთ ზარი საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ.
Შესრულება: 10 -დან 15 გამეორება.
ქეთლებელის ქანაობის ცხენი
მიზნად ისახავს მთელ სხეულს
ეს არის მოწინავე ვარჯიში. შეიძლება დაგჭირდეთ ამის გაკეთება სავარჯიშო ხალიჩაზე, რათა უზრუნველყოთ ზურგისა და კუდის ძვლის შემსუბუქება. მოერიდეთ ამ ვარჯიშს, თუ თქვენ გაქვთ ზურგის ან კისრის პრობლემები.
საწყისი პოზიცია: დაჯექით იატაკზე მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე. დაიჭირეთ ზარის სახელური ორივე ხელით მკერდზე.
მოძრაობა: შეინახეთ ქვაბი გულმკერდის გვერდით და ჩართეთ თქვენი ბირთვი, გადააბრუნეთ უკან, რაც თქვენს თეძოებს საშუალებას მისცემს იატაკიდან აიწიონ. თეძოები იატაკიდან ამოდის, გაშალეთ ფეხები ჭერისკენ, მიუთითეთ თითები და ფეხები მაქსიმალურად გასწორეთ. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
Შესრულება: 10 -დან 15 გამეორება.
კეტლებელის ცალმხრივი საქანელა
მიზნად ისახავს მხრებს, ძირითად კუნთებს და სხეულის ქვედა ნაწილს
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელთათმანები ან ცარცი ქვაბის დასაფიქსირებლად. ზოგს მოსწონს თავისუფალი მკლავის განთავსება გვერდით, თეძოზე ან ზურგს უკან; ექსპერიმენტი იმის დასადგენად, თუ რომელი უზრუნველყოფს ყველაზე მეტ კონტროლს და კონტრბალანსს თქვენთვის.
საწყისი პოზიცია: მოათავსეთ ქვაბი თქვენს ფეხებს შორის, მისი სახელური დახრილი 45 გრადუსით.
მოძრაობა: ქვედა თეძოები უკან და ქვემოთ squat. დაიჭირეთ სახელური თქვენი მარჯვენა ხელით გადაჭიმული ხელის გამოყენებით, შემდეგ აწიეთ ზარი თქვენს ფეხებს შორის. თქვენი მკლავი და ტანი უნდა მოძრაობდეს როგორც ერთეული. თეძოების და ფეხების კუნთები ერთდროულად შეიკუმშეთ, სანამ პირდაპირ დგახართ და ზარს საშუალებას მისცემთ მობრუნდეს წინ მკერდის ან თავის სიმაღლეზე. შეინახეთ მკლავი გაშლილი. მიეცით გრავიტაციას საშუალება, რომ ზარი დააბრუნოს თქვენს ფეხებს შორის, მაგრამ გააკონტროლეთ მისი მოძრაობა ქვევით. სწრაფად გადაატრიალეთ მიმართულება ზემოთ. გაიმეორეთ, შემდეგ შეცვალეთ იარაღი.
Შესრულება: 10 -დან 15 გამეორება თითოეულ მხარეს.
ფიტნესის მეტი ტენდენცია
6 აუცილებლად სცადეთ ფიტნესის ტენდენციები ახალი სეზონისთვის
2012 წლის ფიტნესის საუკეთესო 20 ტენდენცია
Kettlebell ვარჯიშები: რატომ გჭირდებათ აიღოთ kettlebell
