ნაწილის კონტროლი წონის დაკლების და მისი შენარჩუნების ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა. მიუხედავად რესტორნის კერძებისა და საკვების შეფუთვის დიდი ზომისა, არსებობს მარტივი გზები, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი კალორიების ჭარბი ზომა.
განსაზღვრეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილება
თქვენი ნაწილის კონტროლის პირველი ნაბიჯი არის იმის ცოდნა, თუ რამდენი კალორია სჭირდება თქვენს სხეულს. თქვენი ასაკი, სქესი და ფიზიკური აქტივობის დონე უნდა განსაზღვროს თქვენი კალორიების მიღება. თქვენ შეგიძლიათ ესაუბროთ დიეტოლოგს, ფიტნეს პროფესიონალს ან თქვენს ექიმს დახმარებისთვის, ან გაეცნოთ ონლაინ ინსტრუმენტებს, რომლებიც გამოთვლიან თქვენს ყოველდღიურ კალორიულ მოთხოვნილებას თქვენს მიერ შეყვანილი ინფორმაციის საფუძველზე. აქედან, თქვენ გექნებათ უკეთესი წარმოდგენა იმაზე, თუ რამდენი ულუფა უნდა მიირთვათ და რამდენად კალორიული უნდა იყოს თითოეული.
წაიკითხეთ ეტიკეტები
სურსათის მწარმოებლებს შეუძლიათ შეფუთონ საკვების რამდენიმე პორცია ჩანთაში ან ყუთში. ცალკე შეფუთულ საკვებსაც კი, როგორიცაა შოკოლადის ბარები, საჭმლის ნამცხვრები, მაფინები და ბეიგლები, შეიძლება შეფუთული იყოს სამამდე პორციაზე. ასე რომ წაიკითხეთ ეტიკეტი სანამ შეჭამთ მთელ პაკეტს და დარწმუნდით, რომ მხოლოდ ერთ პორციას მიირთმევთ. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეძლებთ აღიაროთ, რომ ემსახურება ეტიკეტების გარეშე.
მიიღეთ ვიზუალური
შეფუთული საკვები გვაწვდის ინფორმაციას ეტიკეტზე, ამიტომ ნაწილის განსაზღვრა ადვილია. თუმცა, როდესაც თქვენ მიირთმევთ ან სადილობთ ახალი პროდუქტების ბაზარიდან, დელიკატესებით, ჯალათებით ან თევზის მიმწოდებლით, ემსახურებით ზომების ვიზუალს, შეგიძლიათ დაგეხმაროთ მხოლოდ ერთი ნაწილის ჭამაში. აქ არის რამოდენიმე ყოველდღიური ექვივალენტი, რომელიც უნდა გახსოვდეთ:
- 1 უნცია ხორცი: ასანთის კოლოფის ზომა
- 3 უნცია ხორცი: ბარათის გემბანის ზომა ან საპონი (რეკომენდებული ნაწილი კვებაზე)
- 8 უნცია ხორცი: თხელი ქაღალდის წიგნის ზომა
- 3 უნცია თევზი: ჩეკის წიგნის ზომა
- 1 უნცია ყველი: ოთხი კამათლის ზომა
- საშუალო კარტოფილი: კომპიუტერის თაგვის ზომა
- 2 სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი: პინგ -პონგის ბურთის ზომა
- 1/2 ჭიქა მაკარონი: ჩოგბურთის ბურთის ზომა
- საშუალო ბაგე: ჰოკეის პაკის ზომა
- საშუალო ვაშლი ან ფორთოხალი: ჩოგბურთის ბურთის ზომა
- 1 ჭიქა დაჭრილი უმი ბოსტნეული ან ხილი: ბეისბოლის ზომა
- 1/4 ჭიქა ჩირი (ქიშმიში, გარგარი, მანგო): პატარა მუჭა
არ ჭამოთ ჩანთადან ან ყუთიდან
როდესაც თქვენ მიირთმევთ საკვების პაკეტიდან, რომელიც შეიცავს ბევრ ულუფას, ძნელია თვალყური ადევნოთ რამდენს მიირთვით. მოათავსეთ საჭმლის ზომა (კერძოდ ჩიფსები, მინი ორცხობილა, ტკბილეული და ჯანსაღი საკვებიც კი, როგორიცაა ჭურჭლის ნაზავი ან თხილი) პატარა ჩანთაში ან თასში, სანამ დაიწყებთ ჭამას. გადაყარეთ პაკეტი ისე, რომ არ ცდუნდეთ სხვა დახმარების მისაღებად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ხელახლა შეფუთოთ საკვები უფრო დიდი ჩანთებიდან ან ყუთებიდან, როგორც ერთჯერადი პორცია, ჩადებით მათ მცირე ზომის Ziploc ჩანთებში.
გაანახევრეთ თქვენი მიღება
მაღალკალორიული პროდუქტებისთვის, როგორიცაა მაიონეზი, კარაქი, არაჟანი, ნაღების სოუსები და ზეთები, უბრალოდ განახევრეთ ის რაოდენობა, რომელსაც ჩვეულებრივ იყენებთ. დიდი შანსია, თქვენ გემოვნების სხვაობასაც კი ვერ აღმოაჩენთ. თქვენს ნაცვლად დაამატეთ დაბალკალორიული პროდუქტები, როგორიცაა ლიმონის ცედრა, ახალი მწვანილი, სანელებლები, ხილის წვენები და ძმარი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი უფრო კალორიული საკვები უცხიმო კოლეგებით, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ნაწილის ზომა მაინც მნიშვნელოვანია.
შეცვალეთ ახალი ან გაყინული ხილი და ბოსტნეული
ხილისა და ბოსტნეულის უმეტესობა დაბალკალორიულია. მაღალკალორიული საკვებისა და საჭმლის შეცვლა საკვები ნივთიერებებით შეფუთული ხილითა და ბოსტნეულით შეამცირებს თქვენს კალორიულ შემცველობას და დაგეხმარებათ მიიღოთ ყველაზე დიდი კვება იმ საკვების ნაწილიდან, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ. ხილის ან ბოსტნეულის ერთი პორცია ჩვეულებრივ არის 1/2 ჭიქა (1 ჭიქა ახალი ფოთლოვანი მწვანილისთვის). ხმელი ხილის ან ბოსტნეულის პორცია არის 1/4 ჭიქა.
ყოველთვის აირჩიე ყველაზე პატარა ზომა
რესტორნების მენიუების გაცნობისას, ყოველთვის შეუკვეთეთ ყველაზე პატარა ზომა. "მცირე" ზომის უმეტესობა საკმაოდ ბევრია. შეარჩიეთ მაკარონის, ხორცის, თევზის, ბურგერების, კარტოფილის და სხვა კერძების, ასევე სასმელების ყველაზე პატარა შეკვეთა. მიუხედავად იმისა, თუ რა რაოდენობის საკვები მოგიტანათ, გაითვალისწინეთ ნაწილის ზომის ვიზუალი. მეორე დღეს სახლში მიიღეთ დამატებითი საკვები.
გაყავით თქვენი კვება
შეამცირეთ თქვენი ნაწილები თქვენი რესტორნის გაზიარებით ან საჭმლის მიღებით. თუ არ გყავთ ოჯახის წევრი, მეგობარი ან თანამშრომელი, ვისთანაც უნდა გაგიზიაროთ, გაყავით თქვენი კვება შუაზე და ისიამოვნეთ ნარჩენებით მეორე დღეს. კიდევ ერთი რჩევა რესტორანში: შეუკვეთეთ ჯანსაღი მადა, რომელიც ჩვეულებრივ უფრო მცირეა, ვიდრე ძირითადი კვება და შეუკვეთეთ ბოსტნეულის გვერდით ან სალათის ნაცვლად, რათა შეუკვეთოთ სრული კერძი.
წყარო:კიბოს ამერიკული საზოგადოება
უფრო მეტი ნაწილი კონტროლის შესახებ
- ნაწილის კონტროლი: ძალიან ბევრს ჭამთ?
- დიეტაზე ორიენტირებული სტრატეგიები მენიუდან არჩევისას
- 10 სტრატეგია წონის დაკლებისა და შესანიშნავი ცხოვრებისათვის
