9
სხეულის მთლიანი სიძლიერე
ეს 10-წუთიანი სრული სხეულის ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს რთული ვარჯიშების სერიაში. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში ერთი წუთის განმავლობაში, სანამ გადახვალთ შემდეგ ვარჯიშზე, შემდეგ კი შეასრულეთ მთელი სერია ორჯერ.
რუტინა:
- სკუატ პრესი
- Lunge curl
- ხიდის პრესი
- მკვდარი რიგი
- Roll ups
სკუატ პრესი
დადექით ფეხები ბარძაყის დაშორებით, მუხლები ოდნავ მოხრილი. დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში იდაყვით მოხრილი, ჰანტელები გამართული მხრების სიმაღლეზე. თეძოები უკან დააბრუნეთ და მუხლები მოხარეთ, ჩაჯექით. როდესაც შეძლებისდაგვარად დაიწევთ თავს, გადაატრიალეთ მოძრაობა და გაასწორეთ მუხლები და თეძოები, დაუბრუნდით დგომას, როდესაც თქვენ დააწკაპუნებთ ჰანტელებს მაღლა და თავზე. დაიწიეთ უკან, როდესაც დუმბალს დაუბრუნებთ მხრის სიმაღლეს. განაგრძეთ სკუატ პრესის მოქმედება მთელი წუთის განმავლობაში.
Lunge curl
დადექით ფეხები ბარძაყის დაშორებით, მუხლები ოდნავ მოხრილი. დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში ბარძაყების წინ, ხელები წინ გაშლილი. გადადგით მარჯვენა ფეხი რამდენიმე ფეხით უკან, დაადეთ მარჯვენა ფეხის ბურთი მიწაზე. მოხარეთ ორივე მუხლი და დაიწიეთ უკანა მუხლი მიწისაკენ, სანამ იდაყვები მოხარეთ და ჰანტელები მოხარეთ მხრებისკენ. ორივე მუხლი გაასწორეთ და მარჯვენა ფეხი დააბრუნეთ საწყის პოზიციაზე, როდესაც ჰანტელები ბარძაყებამდე დააბრუნეთ. განაგრძეთ ვარჯიში, მონაცვლეობით მარჯვენა და მარცხენა ფეხის წანაზარდებს შორის.
ხიდის პრესი
დაწექით ზურგზე მიწაზე მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე. დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში გულმკერდის დონეზე, ხელები კი სახეზე მოშორებით. დააჭირეთ თეძოებს ცისკენ ისე, რომ თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს მუხლებსა და მხრებს შორის. ეს არის საწყისი პოზიცია. დაწიეთ თეძოები მიწისაკენ, როდესაც ერთდროულად იდაყვებით ასწორებთ და ჰანტელებს მკერდზე მაღლა ასწევთ. გადაატრიალეთ მოძრაობა და დააწექით თეძოები ცისკენ, როგორც კი ჰანტელები მკერდზე დააბრუნეთ. გააგრძელეთ ხიდის დაჭერა მთელი წუთის განმავლობაში.
მკვდარი რიგი
დადექით ფეხები ბარძაყის დაშორებით, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ჰანტელი თითოეულ ხელში ბარძაყების წინ. თეძოები უკან დააბრუნეთ და მკერდი წინ დაიხურეთ, ჰანტელები ჩამოწიეთ სხეულის წინ, დაიჭირეთ ტანი მჭიდრო და სწორი. როდესაც მაქსიმალურად წინ მიიწევთ წინ, მოხარეთ მხრის პირები ერთმანეთში და მოხარეთ იდაყვები, გაიყვანეთ ჰანტელები მკერდისკენ. როდესაც თქვენ შეძლებთ მათ მაქსიმალურად მაღლა დაწევას, ჩამოწიეთ ისინი ქვემოთ, შემდეგ გაწურეთ თქვენი კონდახი და მუხლები, რომ „დაიწიოთ“ თქვენი სხეული უკან დასაწყებად. გააგრძელეთ მკვდარი აწევა-მწკრივი მოძრაობები მთელი წუთის განმავლობაში.
Roll ups
ეს არის სახალისო! დადექით ფართო ფეხებით, იოგას ხალიჩის კიდეების მიღმა. თეძოები უკან დააბრუნეთ და ხელები მუხლებზე დადეთ. ჩაჯექით ჩაჯდომისას, მაგრამ განაგრძეთ უკან ჯდომა სანამ არ დაჯდებით მიწაზე. დაუყოვნებლივ გადატრიალდით უკან მხრის პირებზე, მუხლები მიიზიდეთ მკერდზე. გააფართოვეთ თავი წინ და გამოიყენეთ თქვენი იმპულსი, რომ თავი აწიოთ ფეხზე. დაიცავით თქვენი მუხლები და გაადვილეთ ვარჯიში თქვენი ფეხების დარგვით ხალიჩის გარეთ, ხელების მუხლებზე დადება და ტანზე დაჭერა, სანამ გასწორდებით ფეხები. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ არ დაუშვებთ მუხლების შიგნიდან ჩამონგრევას, რადგან თქვენ თავს აიძულებთ დგომას.
