4
ნადავლის სანთელი
ვის არ სურს მჭიდრო, გამკაცრებული უკან? ეს ნადავლის ვარჯიში თქვენს კონდახს საუკეთესო ფორმაში ჩააგდებს. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში ერთი წუთის განმავლობაში, სანამ გადახვალთ შემდეგ ვარჯიშზე და შეასრულეთ მთელი სერია ორჯერ.
რუტინა:
- ფართო ფეხის კვეთა
- ხიდი
- ვირის დარტყმა
- ცეცხლის ჰიდრანტი
- ერთფეხა მკვდარი ლიფტი
სავარჯიშოების შესრულებისას, რომლებიც მიზნად ისახავს სხეულის ერთ მხარეს ერთდროულად (ვირის დარტყმის მსგავსად), გააკეთეთ მთელი წუთი მარჯვენა მხარეს პირველი სერიის დროს და შემდეგ გააკეთეთ სრული წუთი მარცხენა მხარეს მეორე სერიის დროს.
ფართო ფეხის კვეთა
ფეხი გაშალეთ გვერდებზე, თითები კი გარედან დახრილი. გაჭიმეთ თქვენი კონდახი, გაიყვანეთ მუხლები გარედან, რათა დაეცვათ ისინი ფეხის თითებთან. მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ კონდახი მიწისაკენ. როდესაც თქვენი მუხლები 90 გრადუსიან კუთხეს ქმნიან, გადაატრიალეთ მოძრაობა, დააბრუნეთ თავი ფეხზე.
ხიდი
დაწექით ზურგზე მიწაზე მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე. გაწურეთ თქვენი კონდახი და დააჭირეთ თეძოებს მიწიდან, სანამ თქვენი სხეული არ შექმნის სწორ ხაზს მუხლებიდან მხრებამდე. ქვედა თეძოები დააბრუნეთ მიწისაკენ და გააჩერეთ უშუალოდ თქვენი კონდახის შეხებამდე. გააგრძელეთ ლიფტით ქვედა მოძრაობა მთელი წუთის განმავლობაში.
ვირის დარტყმა
დააბალანსეთ ხელები და მუხლები მიწაზე ისე, რომ ზურგმა შექმნას მაგიდა. გადაიტანეთ თქვენი წონა მარჯვნივ, ოდნავ აწიეთ მარცხენა მუხლი მიწიდან. მოხარეთ თქვენი ტერფი და ერთი მოძრაობით გააფართოვეთ თეძო, მარცხენა ფეხი უკან და მაღლა ასწიეთ და მარცხენა ფეხი ჭერისკენ დაიჭირეთ, ხოლო მუხლზე 90 გრადუსიანი კუთხე შეინარჩუნეთ. მუხლი მიაბრუნეთ მიწისაკენ, ხელის შეხების გარეშე და გააგრძელეთ ვარჯიში მარცხენა მხარეს მთელი წუთის განმავლობაში. თქვენ მეორედ გამოგიყვანთ მარჯვენა მხარეს სერიის საშუალებით.
ცეცხლის ჰიდრანტი
დააბალანსეთ ხელები და მუხლები მიწაზე ისე, რომ ზურგმა შექმნას მაგიდა. გადაიტანეთ თქვენი წონა მარჯვნივ, ოდნავ აწიეთ მარცხენა მუხლი მიწიდან. დაიხურეთ ტერფი და ერთი მოძრაობით, მარცხენა ფეხი გვერდულად ამოწიეთ გვერდზე და შეეცადეთ მუხლი ბარძაყის სიმაღლეზე აიწიოთ, სანამ წებოვანა გიჭირავთ. მუხლი მიაბრუნეთ მიწისაკენ, ხელის შეხების გარეშე და გააგრძელეთ ვარჯიში მარცხენა მხარეს მთელი წუთის განმავლობაში. თქვენ მეორედ გამოგიყვანთ მარჯვენა მხარეს სერიის საშუალებით.
ერთფეხა მკვდარი ლიფტი
დადექით ფეხები ბარძაყის დაშორებით, მუხლები ოდნავ მოხრილი და ხელები პირდაპირ ბარძაყების წინ. გადაიტანეთ თქვენი წონა მარჯვნივ და აწიეთ მარცხენა ფეხი მიწიდან, მარცხენა ფეხის ოდნავ უკან გაწევით. ერთი მოძრაობისას, წვერი წინ წამოწიეთ თეძოებიდან, დაწიეთ ტანი მიწისაკენ, ხოლო მარცხენა ფეხი უკანა მხარეს მიაბრუნეთ და შექმენით „T“ თქვენი სხეულით. გაამაგრეთ თქვენი მარჯვენა ფეხის წვივები და მუხლები და გამოიყენეთ ისინი თქვენი სხეულის "დასაბრუნებლად" დასაბრუნებლად. განაგრძეთ ვარჯიში მთელი წუთის განმავლობაში მარჯვენა მხარეს. მეორედ სერიის საშუალებით თქვენ მას მარცხენა მხარესაც კი გამოავლენთ.
