სტრესული კაბები, მომავალი ბიკინის სეზონი და აჟიოტაჟი მიშელ ობამას საშინლად მორგებული მკლავების გამო, ფიტნესის მოთხოვნილების სიაში მტკიცე ბიცეფსი, ტრიცეფსები დახვეწილი დელტოიდები შეიტანა. ნიშნავს თუ არა ეს სავარჯიშო საათებში ვარჯიშის წონა? Არაფერს! პეტ მაკკოლი, MS, სავარჯიშო ფიზიოლოგი სავარჯიშოების ამერიკული საბჭოსგან (ACE) გვირჩევს სხეულის მხოლოდ ოთხ ვარჯიშს, რათა მიიღოთ იარაღი, რომელიც კონკურენციას უწევს პირველ ლედის. აქ არის ის ეფექტური დროის დაზოგვის ნაბიჯები ახალი აღჭურვილობის გამოყენებით, სახელწოდებით TRX Suspension Trainer.
რა არის TRX?
”TRX არის შედარებით ახალი აღჭურვილობა, რომელიც საშუალებას აძლევს მომხმარებელს განახორციელოს წინააღმდეგობის ვარჯიშები მხოლოდ სხეულის მასით,” - განმარტავს მაკკოლი. ”TRX შეიძლება დაერთოს ნებისმიერ მყარ ობიექტს (ჯუნგლების სპორტული დარბაზი, ნიკაპის ბარი და ა.შ.) და გთავაზობთ ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიანტს.” შექმნილია Navy SEAL როგორც სავარჯიშო სადმე, TRX შედგება ორი ნეილონის სამაჯურისგან, რომელიც ქმნის წინააღმდეგობას თქვენი სხეულის წონისა და სიმძიმე სამაჯურები შეიძლება ჩაკეტილი იყოს ნებისმიერ ამაღლებულ მოწყობილობაზე, მათ შორის კარზე ან თუნდაც ხის ტოტზე, და გთავაზობთ თქვენი სხეულის წონის ხუთამდე 100 პროცენტს წინააღმდეგობის გაწევისთვის. თქვენ ირჩევთ რა შრომისმოყვარეობას გინდათ და თქვენი სხეულის მიდრეკილებაც შესაბამისად მოარგეთ.
TRX– ის სარგებელი
გარდა იმისა, რომ არის ულტრა პორტატული (ორი კილოგრამიანი სამაჯური მოთავსებულია პატარა ჩანთაში, რომლის წაყვანაც შეგიძლიათ ყველგან), TRX შეიძლება გამოყენებულ იქნას მთლიანი სხეულის ფიტნეს ვარჯიშისა და ფუნქციური ძირითადი ძალისთვის. TRX– ის შეჩერების ასპექტი ქმნის არასტაბილურობის ელემენტს, რომელიც აიძულებს თქვენს ძირითად კუნთებს დაარტყას ყველა ვარჯიშს. კიდევ უკეთესი, TRX გახდის თქვენს ვარჯიშებს ეფექტურს. თქვენი სხეულის წონის და სიმძიმის უბრალოდ გამოყენება ნიშნავს, რომ არ არსებობს წონის ფირფიტები და აპარატები, რომელიც დაზოგავს თქვენს დროს და გაძლევთ შესაძლებლობას დაამატოთ წრიული სტილის ვარჯიშები თქვენს ფიტნეს რუტინაში. იმის გამო, რომ TRX უზრუნველყოფს ფიტნესის ფუნქციურ ვარჯიშს, თქვენ არა მხოლოდ აძლიერებთ ძალასა და ტონს, არამედ გააუმჯობესებთ კუნთოვან ბალანსს და შეამცირებთ დაზიანების რისკს. მზად ხართ ამ იარაღის შესაქმნელად? შეხედეთ ხელების ამ ილუსტრირებულ ვარჯიშებს - შემდეგ შეუდექით საქმეს!
ხელის ვარჯიშები TRX– ით
როგორ მივიღოთ ბიფსეფსი
მაკკოლის თანახმად, ორი განსხვავებული სავარჯიშო, რომელიც იყენებს ბიცეპს brachii არის უკანა რიგი და biceps curl. ის ამბობს: ”რიგის ძირითადი აქცენტი კეთდება ზურგის ზედა კუნთებზე, მაგრამ ბიცეპსი და წინამხრის მოხრილი კუნთები ასევე უზარმაზარ რაოდენობას აკეთებენ. სავარჯიშოების ფიზიოლოგი გვირჩევს: დაიწყეთ 2 -დან 3 რიგის რიგით 12 -დან 15 -ჯერ გამეორებით, თითოეულ მათგანს დაისვენეთ დაახლოებით 45-90 წამი დააყენეთ, შემდეგ გადადით ბიცეფსის ვარჯიშზე 10-დან 12-ჯერ გამეორებით, კვლავ დაისვენეთ 45-დან 90 წამამდე თითოეულ ნაკრებებს შორის სულ 2-დან 3-მდე კომპლექტი.
TRX უკანა რიგი
Ნაბიჯი 1: საწყისი პოზიცია: მოათავსეთ TRX სახელურები თითოეულ ხელში, მიაბრუნეთ თავი წამყვანის წერტილისკენ. აიღეთ განცალკევებული პოზიცია ორივე ფეხით წინ და შეინარჩუნეთ ეს ფეხის პოზიცია ვარჯიშის განმავლობაში. გაამაგრეთ თქვენი ტორსი თქვენი ძირითადი/მუცლის კუნთების შეკუმშვით და მხრის პირების ჩამორთმევით და დეპრესიით (გაიყვანეთ მხრის პირები ქვემოთ და უკან).ნაბიჯი 2: ნაზად დაიხარე უკან, გადაიტანე შენი სხეულის წონა უკანა ფეხზე, ხოლო იდაყვები გაშალე. შეინახეთ ხელისგულები ნეიტრალური (სწორი, მოხრილი) ხელისგულებით შინაგანად. კონცენტრირება მოახდინეთ მხრის პირების უკან დახევაზე და ნუ მისცემთ მხრებს წინ გადაწევის საშუალებას. შეინარჩუნეთ თავი და ხერხემლი გასწორებული და თავიდან აიცილეთ ზურგის ქვედა ნაწილში ჩამოვარდნა.
ნაბიჯი 3: აღმავალი ფაზა: ამოისუნთქეთ და ნელა მოხარეთ (მოხარეთ) თქვენი იდაყვები მთელი თქვენი სხეულის ხელებისკენ მიზიდვით. თქვენი იდაყვები უნდა გადავიდეს თქვენს მხარეებზე და დარჩეს სხეულთან ახლოს, ხოლო მაჯები ნეიტრალურ მდგომარეობაში უნდა დარჩეს (იფიქრეთ იმაზე, რომ იდაყვები ნეკნებთან ახლოს მიიტანოთ). შეინარჩუნეთ მტკიცე ტანი, გაათანაბრეთ თქვენი თავი და ხერხემლი, და თავიდან აიცილოთ ყოველგვარი გადახრა ან თაღი თქვენს ზურგზე ან თეძოებზე.
ნაბიჯი 4: ქვევით ფაზა: თქვენი მყარი ტანის შენარჩუნებისას ჩაისუნთქეთ და ნელა ჩამოწიეთ სხეული უკან თქვენი საწყისი პოზიცია, იდაყვის გაშლა (გასწორება) მხრების ამობრუნების გარეშე წინ. შეინახეთ თავი და ხერხემალი ერთად.
