დახვეწილი, მორგებული ხბოს კუნთები მშვენივრად გამოიყურება, შორტები აცვიათ, ქვედაკაბა თუ კაპრიზი. ეს ძალიან მნიშვნელოვანი კუნთები ხშირად უკანა ადგილს იკავებს წვივისა და ფეხების ვარჯიშის დროს, მაგრამ თქვენ ალბათ მათ უფრო მეტს იყენებთ ვიდრე გგონიათ. სიარული, ხტომა, ველოსიპედის პედლებირება და თქვენი მანქანის ამაჩქარებლის დაჭერაც კი მოითხოვს ხბოს მოქმედებას. თუმცა, თქვენი ხბოების ტონუსს მოითხოვს წინააღმდეგობა ამ ჩვეულებრივი ყოველდღიური საქმიანობის მიღმა, თუ გსურთ შედეგების დანახვა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა იგრძნოთ დამწვრობა, რომ ნახოთ ცვლილებები - და ღირს. აქ მოცემულია ხბოს საუკეთესო ვარჯიშები ტონუსირებული ქვედა ფეხისთვის.
ხბოს ანატომია
პირველი, ანატომიის სწრაფი გაკვეთილი: ორი კუნთი ქმნის თქვენს ხბოს, გასტროკნემიუსი (ხბოს ზედა ნაწილი) და ერთადერთი (უფრო ღრმა, პატარა კუნთი). იმისათვის, რომ მიიღოთ საუკეთესო ფორმა და ტონი თქვენი მამლისთვის, გამოიყენეთ ქვედა ფეხის ვარჯიშების კომბინაცია. კუნთების დარტყმა სხვადასხვა კუთხიდან მუშაობს სხვადასხვა კუნთების ბოჭკოებზე და გაძლევთ სრულ მიდგომას.
სცადეთ მიჰყევით ხბოს ფორმირების ნაბიჯებს კვირაში ორ-სამჯერ უფრო მტკიცე ხბოებისთვის დაახლოებით ოთხი კვირის განმავლობაში.
დგას ხბოს აწევა
ძირითადად მუშაობს გასტროკნემიუსი
საწყისი პოზიცია: დადექით კედლისკენ და გადადგით დაახლოებით ორი ფუტით. მოათავსეთ ხელები კედლისკენ ბიძგის მდგომარეობაში, დაიხურეთ თქვენი სხეული კედლისკენ სწორი ხაზით და შეინახეთ ქუსლები მიწაზე (ფეხშიშველი ან აცვიათ sneakers). თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა მთელ ხბოებზე.
მოძრაობა: აწიეთ ფეხის ბურთულებზე; რჩება კედლისკენ დახრილი. შეჩერდით და ნელ -ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ.
გაიმეორეთ 15 -ჯერ.
ხბო დგება საფეხურზე
ძირითადად მუშაობს გასტროკნემიუსი
საწყისი პოზიცია: დადექით კიბის ქვედა საფეხურზე ფეხის ბურთულებზე, ეჭირათ კედელს ან მოაჯირს ბალანსისთვის.
მოძრაობა: ნელა ჩამოწიეთ ქუსლები იატაკისკენ, იგრძენით კუნთების დაჭიმულობა და შემდეგ ნელ -ნელა აწიეთ ფეხის ბურთულებზე. პაუზა და ქვედა უკან ქვემოთ.
გაიმეორეთ 15 -ჯერ.
უფრო დიდი გამოწვევისთვის მოიყვანეთ ერთი ფეხი საპირისპირო ტერფის უკან და გამოიყენეთ იგივე ფორმა ერთფეხა ხბოს აწევისას.
მჯდომარე ხბო იზრდება
ძირითადად მუშაობს ერთადერთი
საწყისი პოზიცია: დაჯექით სკამზე, ფეხები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით, ფეხები იატაკზე. მოათავსეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში (10 ფუნტი ან უფრო მძიმე; დაიმახსოვრე, შენი ხბოები საკმარისად ძლიერია იმისათვის, რომ მთელი შენი სხეულის წონა გადაადგილდეს მთელი დღის განმავლობაში) და დაიჭირე თითო მუხლზე.
მოძრაობა: ნელ -ნელა გაჭიმეთ ხბოს კუნთები, როდესაც მაღლა აიწევთ ფეხების ბურთულებზე (მოერიდეთ ზემოთ და ქვემოთ გადახტომას). შეჩერდით და ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ, დასვენების გარეშე.
გაიმეორეთ 15 ან მეტი ჯერ.
ბონუს ხბოს შერბილების რჩევები
Სახტუნაო თოკი: თოკზე ხტომა მოითხოვს ფეხის თითებზე დგომას, ხბოს კუნთების კარგ ვარჯიშს. გარდა ამისა, 30 წუთის განმავლობაში ხტომა წვავს დაახლოებით 350 კალორიას.
კიბეებზე ასვლა: ხბოს კუნთების ხაზგასასმელად, ყველა კიბეზე ასვლისას ფოკუსირება მოახდინეთ მათ შეკუმშვაზე. ატარეთ ჰანტელი წინააღმდეგობის გასაზრდელად.
ფეხების ტონის მოპოვების სხვა გზები:
- 5 ვარჯიში ზღაპრული ფეხებისთვის!
- ტოპ 10 ფუნქციური ვარჯიში მთელი სხეულის ფიტნესისთვის
- გააძლიერე ვარჯიში ფიტნესზე ორიენტირებული ფეხსაცმლით
