ხელები ქვემოთ, საქანელები ყველა სათამაშო მოედნის საუკეთესო ნაწილია, რის გამოც ეს ვარჯიში ძალიან სახალისოა.
საქანელების გარდა არაფრის გამოყენებით, თქვენ მაქსიმალურად გაზარდებთ მუცლის წვას, აძლიერებთ თქვენს ბირთვს, როდესაც იწევთ, უბიძგებთ და აწონასწორებთ ადგილს სავარძელზე. გააკეთეთ ვარჯიში სწრაფი სირბილის ან სწრაფი სიარულის შემდეგ, ან ჩართეთ იგი ბავშვებთან ერთად თამაშის დროს.
1. პაიკი
დაიწყეთ ბიძგით პოზიციით, ხელები მიწაზე და ფეხები დაისვენეთ საქანელის სავარძელში-თქვენი სხეული უნდა აყალიბებდეს სწორ ხაზს თავიდან ფეხებამდე.
ჩართეთ თქვენი ბირთვი და ასწიეთ ბარძაყები ცისკენ, შეინახეთ ფეხები სწორი, როდესაც სხეულს მოძრაობთ სავარძლისკენ. როდესაც თქვენი სხეული აყალიბებს თავდაყირა "V", გააჩერეთ პოზიცია წამში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას კონტროლირებად, თანაბრად.
დაიწყეთ ორი კომპლექტით 8-10 გამეორებით, თანდათანობით იმუშავეთ 12-15 გამეორებით თითო სეტში.
2. საპირისპირო crunch
დაიწყეთ იმავე ბიძგის პოზიციით, როგორც ეს გააკეთეთ პაიკის ვარჯიშით.
ამჯერად, ნაცვლად იმისა, რომ თეძოები ცისკენ აწიოთ, ჩართეთ თქვენი ბირთვი და დაიზილეთ მუხლები მკერდისკენ, მოხარეთ თეძოები და მუხლები, როდესაც სხეულისკენ მიტრიალებთ სავარძელს. გააჩერეთ პოზიცია წამში, შემდეგ გადაატრიალეთ მოძრაობა და დაბრუნდით დასაწყებად.
შეასრულეთ ორი კომპლექტი 8-10 გამეორებით, თანდათან იმუშავეთ 12-15 გამეორებით თითო სეტში.
3. ჩამოკიდებული ფეხის აწევა
დაიკავეთ თავი ისე, რომ იჯდეთ საქანელის წინა კიდეზე, თქვენი ტანი სწორი და მაღალია. დაიჭირეთ საქანელის ჯაჭვები მხრებთან ახლოს. მუხლები მოხარეთ თქვენი სხეულის უკან, აწიეთ თითები მიწიდან - შეეცადეთ შეინარჩუნოთ საქანელა რაც შეიძლება სტაბილურად. გსურთ თქვენი ბარძაყები მაქსიმალურად ვერტიკალურად ჩამოიხრჩო.
ამ პოზიციიდან, ჩართეთ თქვენი ბირთვი და მუხლები ზემოთ მკერდისკენ მიიზიდეთ, ეს ყველაფერი შედარებით მშვიდად შეინარჩუნეთ. თქვენ არ გინდათ "მოტყუება" სვინგის იმპულსის გამოყენებით - პლუს, ის მოითხოვს უფრო ძირითად ჩართულობას საქანელის შესანარჩუნებლად. ვარჯიშის დასაწყებად და გასაგრძელებლად დაიწიეთ უკან.
შეასრულეთ სამი კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
4. V-up
დაიკავეთ თავი ისე, რომ იჯდეთ საქანელის უკანა კიდეზე. გამოიყენეთ თქვენი ფეხები იმისთვის, რომ შეასწოროთ საქანელა (არ გინდათ, რომ საქანელა დაიწყოს დატრიალება) და დაიხუროთ თქვენი ტანი უკან. შეინახეთ თქვენი ბირთვი მჭიდროდ და თქვენი ზედა სხეული სწორი, თავისუფლად დაიჭირეთ საქანელების ჯაჭვები, როდესაც თქვენ აწევთ ფეხებს პირდაპირ თქვენი სხეულის წინ. დააბალანსეთ ამ ფართო "V" ფორმაში წამში, რათა თავიდან აიცილოთ გადახრა.
შემდეგ, ერთი მოძრაობით, გამკაცრეთ ბირთვი მუხლების მოხრისას და მკერდისკენ მიიზიდეთ, ხოლო ტანი ასევე მიიწევთ საქანელის ჯაჭვებისკენ. თუ შეგიძლია, მოერიდე ჯდომის გაწევას ჯდომისას - მოძრაობა უნდა იყოს წარმოშობილი და ფოკუსირებული იყოს შენს ბირთვზე და არა სხეულის ზედა ნაწილზე. თავდაყირა, პატარა "v" პოზიციიდან, ფრთხილად გაშალეთ ფეხები, როდესაც უკან იხრებით, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
შეასრულეთ სამი კომპლექტი 10-15 გამეორებით.
5. ფართო ირიბი ირონია
ფართო ირიბი ბრუნვის დროს თქვენ შეიძლება განიცადოთ გვერდითი სვინგის მოძრაობა, მაგრამ როგორც ყოველთვის, მიზანია შეინარჩუნოთ საქანელები რაც შეიძლება სტაბილურად.
დაჯექით საქანელის უკანა კიდისკენ, დაიჭირეთ საქანელის ჯაჭვები მაღლა, ასე რომ თქვენი ხელები თითქმის გაშლილი გაქვთ თქვენს თავზე, თქვენი ტანი ოდნავ უკან დაიხრება. აწიეთ ფეხები მიწიდან, გაშალეთ ისინი პირდაპირ თქვენი სხეულის წინ. თქვენ მათ სტაბილურად შეინარჩუნებთ ამ ვარჯიშის განმავლობაში. გაათავისუფლეთ მარცხენა ხელი საქანელის ჯაჭვიდან და ძალიან სტაბილური, კონტროლირებადი მოძრაობით, რომელიც მიმართულია ბირთვის შენარჩუნებაზე მჭიდროდ, გახსენით თქვენი მარცხენა ხელი ფართოდ და მიაღწიეთ მას მიწისაკენ, რამდენადაც თქვენი სხეული ბრუნდება შეძლებისდაგვარად დარჩა. როდესაც შეძლებისდაგვარად გადატრიალდებით, გამოიყენეთ თქვენი ბირთვი, რომ სხეული ცენტრში დააბრუნოთ, მარცხენა ხელი მაღლა ასწიეთ საქანელის ჯაჭვის დასაჭერად. გაიმეორეთ ვარჯიში, ამჯერად გახსენით თქვენი მარჯვენა ხელი მაღლა და გადაუხვიეთ მარჯვნივ. როდესაც ბრუნდებით ცენტრში, თქვენ დაასრულეთ ერთი გამეორება.
სწორად გაკეთებული, ეს არის გასაკვირი ძნელი, რადგან თქვენ უნდა დაიჭიროთ თქვენი ბირთვი მჭიდროდ, როდესაც მუშაობთ გრავიტაციის საწინააღმდეგოდ, რათა თქვენი სხეული ცენტრში დააბრუნოთ. დაიწყეთ ორი კომპლექტით 8-10 გამეორებით, გაზარდეთ გამეორებები 12-მდე თქვენი ძალის გაუმჯობესებისთანავე.
6. ვიწრო დახრილი მიღწევა
ფართო დახრილი ირონია შესრულების შემდეგ, ვიწრო დახრილი მიღწევა მკვლელს გრძნობს. დაიწყეთ იმავე პოზიციიდან, როგორც ფართო ირიბი ირონია - ხელები მაღლა ჯაჭვებზე, ტანი სწორი ოდნავ უკან გადაწეული და ფეხები გაშლილი პირდაპირ თქვენს წინ.
ამჯერად, გაათავისუფლეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი ჯაჭვიდან და მიაღწიეთ მას პირდაპირ თქვენს სხეულს ტორსა და მარცხენა შორის მკლავი, გაამკაცრეთ თქვენი ბირთვი, რამდენადაც შეგიძლიათ მიაღწიოთ მარცხნივ რაც შეიძლება, მინიმუმამდე დაიყვანეთ საქანელის მოძრაობა რამდენიც შეგიძლიათ შეუძლია
დაბრუნდით ცენტრში და აიღეთ ჯაჭვი მარჯვენა ხელით და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. როდესაც ერთხელ მიაღწიეთ ორივე მხარეს, თქვენ შეასრულეთ ერთი გამეორება. შეეცადეთ შეასრულოთ ორი კომპლექტი 8-10 გამეორებით, გაზარდეთ გამეორება 12-მდე თქვენი ძალის გაუმჯობესებისთანავე.
7. ფიცარი
დაასრულეთ ძირითადი ნაწილის დაწვა ძირითადი ფიცრის ვარჯიშით, მაგრამ იმის ნაცვლად, რომ ის ადგილზე შეასრულოთ, გამოიყენეთ საქანელები არასტაბილურობის დასამატებლად.
დაისვენეთ წინამხრები საქანელის სავარძელში და გაშალეთ ფეხები თქვენს უკან, სანამ თქვენი სხეული არ შექმნის სწორ ხაზს ქუსლებიდან თავამდე. შეინარჩუნეთ პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს, მიზნად ისახეთ მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში. შეასრულეთ სამიდან ოთხ სეტზე, დაიჭირეთ თითოეული ნაკრები რაც შეიძლება დიდხანს.
უფრო სახალისო გარე ვარჯიში
როგორ: მარტივი სათამაშო მოედანი
გათიშეთ სპორტული დარბაზი კვირის ყოველ დღეს
დიდი ჯოხი: ვარჯიშის ახალი გზა
