სტაბილურობის ბურთები. თქვენ ალბათ იყენებთ მათ სავარჯიშოებისთვის. თქვენ შეიძლება გქონდეთ ერთი საკუთარი. რაც შეგიძლია არა გააცნობიეროს, რომ ისინი კარგია არა მხოლოდ ხრაშუნაზე. თქვენ შეგიძლიათ მთელი თქვენი სხეულით იმუშაოთ მხოლოდ ერთი ამ გასაბერი ბურთის და ჰანტელების უბრალო ნაკრების გარდა.
ამ წრიული რუტინის დასრულებას 30 წუთზე ნაკლები დრო დასჭირდება. გაიმეორეთ თითოეული 15 გამეორებით ვარჯიში პირველი წრისთვის დაისვენეთ ორი წუთის განმავლობაში, შემდეგ შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის 12 გამეორება, კვლავ დაისვენეთ და შეასრულეთ კიდევ ერთი რაუნდი თითოეული ვარჯიშის 10 გამეორებით.
უბრალოდ დაიმახსოვრე, ისეთი ვარჯიშების შესრულებისას, როგორიცაა არასტაბილური ჰანტელის მწკრივი და სტაბილურობის ბურთი, თქვენ უნდა შეასრულოთ გამეორება ორივე მხრიდან, სანამ შემდეგ ვარჯიშზე გადახვალთ.
1. ბურთის ჩაჯდომა
მოათავსეთ ბურთი თქვენსა და კედელს შორის ისე, რომ ბურთი იყოს თქვენს უკანა მხარეს. ოდნავ გადადგი ფეხი ისე, რომ დარჩე ბურთი. მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ თეძოები მიწისაკენ, როცა ბურთი გორდება უკან. შეინახეთ წონა ქუსლებში. როდესაც თქვენი მუხლები მოხრილია, ან ოდნავ დაბლა, 90 გრადუსზე, დაჭერით თქვენი ქუსლები და დაუბრუნდით დგომას.
მუშაობს: დუნდულები, მუწუკები, ოთხკუთხედი
2. არასტაბილური ჰანტელის რიგი
დაიჭირეთ ჰანტელი მარცხენა ხელში. სტაბილურობის ბურთის, როგორც არასტაბილური სკამის გამოყენებით, მოათავსეთ მარჯვენა ხელი ბურთის ცენტრში და გამოიყენეთ მარჯვენა მუხლი, რათა შეინარჩუნოთ იგი სტაბილურად. გადადგით მარცხენა ფეხი თქვენს უკან ისე, რომ თქვენი სხეული ჩამოაყალიბოს დიაგონალური ხაზი. ჰანტელი პირდაპირ მხარზე ჩამოკიდებული ბურთის მარცხნივ, დაიჭირეთ ზურგი და იდაყვის მოხრისას და ჰანტელის მიაპყროს თქვენი მხრის პირები ერთმანეთთან ერთად სხეული. გადაატრიალეთ მოძრაობა და დაიწიეთ უკან დასაწყებად. დაასრულეთ ყველა თქვენი გამეორება ერთ მხარეს, სანამ გადახვალთ საპირისპირო მხარეს.
მუშაობს: ზედა უკანა, ბირთვი
3. სტაბილურობის ბურთი lunge
დადექით დაახლოებით ერთი ფეხი სტაბილურობის ბურთის წინ, ფეხები თეძოს დაშორებით. მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი და მოათავსეთ მარჯვენა ფეხის ზედა ნაწილი ბურთის თავზე. ერთი წუთი დაუთმეთ ფეხის ცენტრს და დარწმუნდით, რომ საკმარისად გაწონასწორებული ხართ თქვენს ფეხზე.
შეინარჩუნეთ წონა მარცხენა ფეხის ქუსლში, მოხარეთ მარცხენა მუხლი და დაიწყეთ მოძრაობა სტაბილურობის ბურთით თქვენს უკან, როდესაც მარჯვენა ფეხს უკნიდან გაწვდით. თეძოები პირდაპირ ქვემოთ ჩამოწიეთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი მარცხენა მუხლი არ გაივლის მარცხენა თითების წინ.
დააჭირეთ მარცხენა ქუსლს და გააგრძელეთ მარცხენა მუხლი, როგორც კი დაბრუნდებით დასაწყებად. შეასრულეთ ყველა თქვენი გამეორება ერთ მხარეს, სანამ მეორეს გაიმეორებთ.
მუშაობს: წვივები, მუწუკები, ოთხკუთხედი, ხბოები
მეტი:გაფართოებული მუცლის ვარჯიშები
4. არასტაბილური ბიძგები
დადექით სტაბილურობის ბურთის წინ. დაიჩოქეთ და ხელები მიწაზე დააწყვეთ საყრდენი, შემდეგ კი ერთი ფეხი და შემდეგ მეორე დადეთ სტაბილურობის ბურთის თავზე. ერთი წუთი დაუთმეთ პოზიციის შეცვლას. თქვენ გინდათ რომ თქვენი სხეული იყოს ფიცრის პოზიციაში: პალმები მხრების ქვემოთ და თეძოები ბრტყელი, ასე რომ თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს ქუსლებიდან თავამდე. თქვენ შეგიძლიათ მოათავსოთ სტაბილურობის ბურთი სადმე ფეხების გასწვრივ. რაც უფრო ახლოს არის ის თქვენს თეძოებთან, მით უფრო ადვილი იქნება ვარჯიში.
შეინარჩუნეთ სხეული სწორი და ბირთვი მჭიდროდ, მოხარეთ იდაყვები და დაიწიეთ მკერდი მიწისკენ. როდესაც შეძლებისდაგვარად მიაღწევთ, გადაატრიალეთ მოძრაობა, დააჭირეთ ხელისგულებს და დაბრუნდით დასაწყებად.
მუშაობს: გულმკერდი, მხრები, ტრიცეფსი, ბირთვი
შემდეგი შემდეგი:სტაბილურობის კიდევ 4 ვარჯიში ბურთთან
