ჯერჯერობით, ჩვენ ყველას გვსმენია, რომ საკმარისი ხალხი მღერის მედიტაცია იცოდეს, რომ პრაქტიკა კარგია გონებისა და სულისთვის. ის გულისხმობს მშვიდობისა და ბალანსის შემოტანას ჩვენს ცხოვრებაში, მაგრამ მხოლოდ დაწყების აქტი შეიძლება იყოს სტრესის გამომწვევი და შესაბამისად საკმაოდ კონტრპროდუქტიული. მაგრამ არ გაიქცე ამ მიზეზის გამო. ჩვენ მივმართეთ ექსპერტებს რჩევისთვის მიისწრაფვიან მედიტატორებისთვის. გამოიყენეთ ეს რჩევები და თქვენ მალე გახდებით ის ვინც ადიდებს მედიტაციის სათნოებებს თქვენს მეგობრებს.
თუ ნერვიულობთ ყურადღების კონცენტრაციაზე ან ჯდომაზე, თქვენ გაქვთ უამრავი კომპანია. ”ადამიანებს აქვთ მედიტაციის სურათი თავში, რაც მას უფრო საშინელს ხდის, ვიდრე რეალურად არის”, - ამბობს დოქტორი სალ რაიხბახი ფსიქოლოგი და ლიცენზირებული კლინიკური სოციალური მუშაკი. ამბროზიის სამკურნალო ცენტრი ეუბნება Მან იცის. ”პირველი კომენტარი, რომელსაც მე ყოველთვის ვიღებ ხალხისგან, არის ის, რომ მათ მიაჩნიათ, რომ ისინი ვერ შეძლებენ დიდხანს ჯდომას”.
რაიხბახი განმარტავს, რომ მედიტაციის სესია არ არის საჭირო ხანგრძლივი, რომ იყოს ეფექტური. სინამდვილეში, ის ჩვეულებრივ ურჩევს, რომ ადამიანებმა დაიწყონ ერთდროულად ორიდან სამი წუთის განმავლობაში და იქიდან ააშენონ. ”დღეში რამდენიმე წუთი უფრო სასარგებლოა, ვიდრე კვირაში ერთხელ ერთი საათის განმავლობაში,” - ამბობს რაიხსბახი. ”მთავარია, რომ ეს ორი ან სამი წუთი იყოს მშვიდი და ყურადღების გადატანის გარეშე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იყოთ მშვიდი და კონცენტრირებული.”
მეტი: 9 ქალი იმის შესახებ, თუ როგორ შეცვალა მედიტაციამ მათი ცხოვრება
თქვენ ასევე არ გჭირდებათ იატაკზე ფეხის ჯვარედინად ჯდომა, როგორც ბევრი ჩვენგანი წარმოიდგენს-უბრალოდ იპოვეთ კომფორტული პოზიცია, იქნება ეს თქვენს საყვარელ სავარძელში იჯდეს თუ იატაკზე.
სიუზან გრეიფი, შემოქმედებითი ტრანსფორმაციული ექსპერტი და სამკურნალო ხელოვნების პროფესიონალი, ყვება Მან იცის რომ თქვენი სუნთქვის დათვლა დამწყებთათვის მედიტაციის იდეალური ფორმაა. "ამოისუნთქეთ ცხვირით, შემდეგ ამოისუნთქეთ ცხვირით დახურული ტუჩებით, როგორც კი ხარხარებთ," ამბობს ის. აქ არის ნაბიჯები გრეიფის მიერ შემოთავაზებული სუნთქვის ტექნიკისთვის:
- ჩაისუნთქეთ ხუთჯერ, გააფართოვეთ ფილტვები და შეავსეთ მუცელი ჰაერით
- გააჩერეთ ხუთჯერ (სურვილისამებრ)
- ამოისუნთქეთ ხუთჯერ, ამოისუნთქეთ მუცელი, გაიყვანეთ მუცლის ხერხემალი ხერხემლისკენ, გამოუშვით ჰაერი მკერდიდან და დაისვენეთ მხრები
მეტი:დაისვენეთ 5 წუთში მედიტაციის ამ ტექნიკით
დოქტორი ლორა ჩაკესი, ფსიქოლოგი და კლინიკური დირექტორი Mindfulness & CBT ცენტრი ქ. სენტ -ლუისში, მისური, გირჩევთ დაიწყოთ მედიტაციით სამი წუთის განმავლობაში და იდეალურად იმუშაოთ 10 -დან 20 წუთამდე. ის ამბობს, რომ შეარჩიეთ დღის მოსახერხებელი დრო მედიტაციისთვის, ასე რომ თქვენ უფრო ადვილად ჩაერთვებით თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში.
”არ აქვს მნიშვნელობა დღის რომელ მონაკვეთს აირჩევთ, უბრალოდ თქვენ ირჩევთ დროს, რომელიც თანმიმდევრულად ხელმისაწვდომია და, სავარაუდოდ, ივარჯიშებთ”, - ამბობს ჩაკსი Მან იცის. ”მთავარი ის არის, რომ ჩამოაყალიბოთ ჩვევა, რომელსაც ყოველდღიურად გააკეთებთ გარკვეულ დროს, ისევე როგორც კბილების გახეხვა.”
ჩაკსი ასევე ხაზს უსვამს, რომ ეს არ არის შეშფოთების მიზეზი, თუკი თქვენი გონება მედიტაციის დროს ტრიალებს. ის მედიტაციას ადარებს გონების ვარჯიშს, რომელიც აყალიბებს ცნობიერების "კუნთს" თქვენს ტვინში.
მეტი: 8 მედიტაცია, რომელიც დაგამშვიდებს 10 წუთში ან ნაკლებ დროში
”ყოველ ჯერზე, როდესაც თქვენი გონება ქრება თქვენი სუნთქვისგან, ეს იგივეა, რომ თქვენი მკლავი გასწორდეს ბიცეპსის დახვევისგან. როდესაც შეამჩნევთ, რომ თქვენი გონება დატრიალდა და სუნთქვაზე დააბრუნეთ, ეს არის მუშტი, რომელიც ბრუნდება თქვენი მხრისკენ ამ კუნთის ასაშენებლად, ”-განმარტავს ის. ”გონების მოხეტიალე გარეშე, ვარჯიში არსად წავა, ამიტომ ფიქრები, რომლებიც მედიტაციის დროს გონებაში ჩნდება, არ არის პრობლემა, არამედ ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილია.”
რაიხსბახი და ჩაკესი ორივე აღნიშნავენ, რომ მედიტაციური მედიტაცია ძალიან ეფექტურია გარკვეული ადამიანებისთვის. თუ თქვენ გიჭირთ საკუთარი თავის დაწყება, ნუ შეგეშინდებათ იხილოთ YouTube გაკვეთილები ან სცადოთ ისეთი პროგრამები, როგორიცაა Headspace, Insight Timer, Calm, 10% Happier ან Smiling Mind.
რაც მთავარია, იყავით მომთმენი საკუთარ თავთან და ნუ ჩააგდებთ პირსახოცს, თუკი ვერ შეძლებთ 10 – წუთიანი მედიტაციის სესიის გავლას თქვენი პირველი ცდისას. ”ჩვენ ვცხოვრობთ სწრაფ საზოგადოებაში, ასე რომ მედიტაცია ბევრ ადამიანს არ უჩნდება,”-ამბობს რაიხსბახი. ”რაც უკეთესები გახდებით, თქვენი გონების დამშვიდება გახდება ძალისხმევის გარეშე და თქვენ მოუთმენლად ელით ამ წყნარ წუთს დღეში.”
