დაიცავით ფიტნესის ყველა "ყველაზე ეფექტური" წესი მხოლოდ იმისთვის, რომ იმედგაცრუებული იყოთ თქვენი ფიტნესის დონეზე? ალბათ დროა შევეწინააღმდეგოთ ფიტნესის საერთო პრინციპებს და ვცადოთ განსხვავებული მიდგომა.
ფიტნეს წესი #1: კარდიო მეფეა.
რაც გითხარით: თუ ვარჯიშობთ წონის დასაკლებად, კარდიო საუკეთესო საშუალებაა.რატომ უნდა დაარღვიო: კარდიო არის კალორიების დაწვის შესანიშნავი გზა (განსაკუთრებით თუ ვარჯიში მართლაც ინტენსიურია). ერთადერთი პრობლემა: თქვენი სხეული ეფექტურად ვარჯიშობს და თქვენ საბოლოოდ იწყებთ ნაკლები კალორიების წვას, ვიდრე ეს დაიწყეთ. და თუ მთელ დროს ატარებთ სირბილსა და ველოსიპედზე (თქვენი ვარჯიშის გამოტოვებისას), განმეორებითმა მოქმედებებმა შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი და დაძაბულობა თქვენს შესუსტებულ კუნთებზე.რა უნდა სცადოთ: Სიმძიმის აწევა. კვლევებმა აჩვენა, რომ მას შეუძლია დაწვა იმდენი კალორია, რამდენიც მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, როგორიცაა ტრიალი. გარდა ამისა, ექსპერტებს მიაჩნიათ, რომ კუნთების აშენებას შეუძლია გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი. ასე რომ შეურიეთ თქვენი კარდიო და წონის ვარჯიშები. თქვენ დარჩებით სტიმულირებული და დაწვავთ მეტ კალორიას, უფრო სწრაფად. (
რჩევები, რომ მიიღოთ მეტი კარდიო ვარჯიშიდან)ფიტნეს წესი #2: არ გაჩერდეთ სეტებს შორის.
რაც გითხარით: არ უნდა დაისვენოთ ძალოსნობისა და კარდიო ვარჯიშებს შორის, რადგან ეს შეამცირებს თქვენ მიერ დაწული კალორიების რაოდენობას.რატომ უნდა დაარღვიო: მიუხედავად იმისა, რომ არ უნდა დაელოდოთ დიდხანს ნაკრებებს შორის, თუ გსურთ შედეგების ნახვა, მნიშვნელოვანია კუნთებს დაუთმოთ დრო გამოჯანმრთელებისთვის. ის ასევე თავიდან აიცილებს ტრავმებს, დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კარგი ფორმა და მოგცემთ საშუალებას, ყველაფერი გააკეთოთ თქვენს შემდეგ ნაკრებში.რა უნდა სცადოთ: იმის ნაცვლად, რომ თანმიმდევრულად ჩქარობდეთ ერთი აქტივობიდან მეორეზე, სცადეთ სავარჯიშოების ერთობლიობა ზურგს უკან, რომელიც მუშაობს ერთიდაიგივე კუნთების ჯგუფზე ან კუნთების საწინააღმდეგო ჯგუფებზე, შემდეგ კი ერთი წუთი დაუთმეთ გამოჯანმრთელებას. მაგალითად, ერთიდაიგივე კუნთების ჯგუფების შესასრულებლად სცადეთ 10 პუშუპი, რასაც მოჰყვება 10 ტრიცეპ დიპი; კუნთების საპირისპირო ჯგუფების მუშაობისთვის, სცადეთ 10 უკანა რიგი, რასაც მოჰყვება 10 მკერდზე დაჭერა. და ცვლილებისთვის, თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ეს 10 ფუნქციური ფიტნეს სვლა რომელიც მუშაობს მთელ სხეულზე, იღებს მოკლე შესვენებას თითოეულ მათგანს შორის.
ფიტნეს წესი #3: ნებისმიერი ვარჯიში სჯობს არ ვარჯიშს.
რაც გითხარით: სანამ შენ მიიღებ ზოგიერთი ფიზიკური აქტივობა, თქვენ თავიდან აიცილებთ გულის დაავადებებს და ათეულობით სხვა მდგომარეობას, როგორიცაა ართრიტი და კიბო, და დაწვავთ კალორიებს, სანამ ხართ.რატომ უნდა დაარღვიო: ნებისმიერი მოძრაობა არის უკეთესია, ვიდრე არცერთი, მაგრამ ყველა ფიზიკური აქტივობა არ იძლევა ვარჯიშის იმ დონეს, რომელიც საკმარისია ჯანმრთელობის ოპტიმალური სარგებლისთვის. მტვერსასრუტი არ იძლევა იმავე აერობულ ვარჯიშს, როგორც სირბილი. გაწმენდა არ მუშაობს იგივე კუნთების ჯგუფებზე, როგორც ველოსიპედით სიარული. (იხილეთ სავარჯიშოების ახალი სახელმძღვანელო მითითებები.)რა უნდა სცადოთ: არ ელოდოთ შედეგებს თქვენი "ვარჯიშების" შემუშავებით მხოლოდ სახლის საქმეების გარშემო. უკეთესი მიდგომა: გადაანაწილეთ დღეები, როდესაც აკეთებთ დაბალ ეფექტს (მაგალითად, სარეველების მოზიდვა ან სახლის დალაგება) იმ დღეებში, როდესაც ცდილობთ უფრო ინტენსიური ვარჯიშების შესრულებას (როგორიცაა სირბილი ან ძლიერი სიარული). აქტივობების ტიპების შერევით (და სავარჯიშოების ჩათვლით, რომლებიც აჩქარებს გულისცემას), გულის დაავადებების რისკი შემცირდება და თქვენი ფიტნეს დონე გაუმჯობესდება.
ფიტნეს წესი #4: გააკეთეთ კრახი ექვსი პაკეტის მისაღებად.
რაც გითხარით: თუ საკმარისად აკეთებთ კრუნჩხვებს, მიაღწევთ სარეცხი მუცლის ღრუს.რატომ უნდა დაარღვიო: თუ თქვენ არ ჩართავთ კარდიო და სხვა ძირითად ვარჯიშებს თქვენს ვარჯიშში, უბრალოდ კრუნჩხვის გაკეთება არ გამოდგება. (მიიღეთ მშვენიერი მუცელი 15 წუთში)რა უნდა სცადოთ: თუ გსურთ მჭიდრო, გაწონასწორებული მუცლის ღრუს, თქვენ უნდა შეასრულოთ ისინი ყველა კუთხიდან (გვერდები, ქვედა მუცელი და შუა ნაწილი). თქვენ ასევე უნდა დაწვათ ცხიმის შემცველი ტანი. თქვენი საუკეთესო ფსონი არის გაიაროთ კლასი, რომელიც ორიენტირებულია ძირითად სიძლიერეზე (მაგალითად, პილატესი) და გააგრძელოთ - და შეცვალოთ კიდეც - თქვენი რეგულარული კარდიო ვარჯიში. და არ დაივიწყოთ ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელობა. თუ ძალიან ბევრს ჭამთ, ვერასდროს ნახავთ იმ ექვსკაციან მუცლის ღრუს.
ფიტნეს წესი #5: ივარჯიშეთ ამინდის მიუხედავად.
რაც გითხარით: თქვენთვის უსაფრთხოა გარედან ვარჯიში ყველა ამინდის პირობებში, სანამ სწორად ჩაცმულობთ.რატომ უნდა დაარღვიო: ყოველდღიური ვარჯიში მნიშვნელოვანია, მაგრამ ზოგიერთმა გარე მდგომარეობამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. სმოგის მძიმე დღეები ან ცივი, ნესტიანი ამინდი გაზრდის გულის ან ასთმის შეტევის რისკს. გარდა ამისა, თუ თქვენ გაწუხებთ ალერგია, მტვრიანმა დღეებმა შეიძლება თქვენი ვარჯიში სავალალო გამოცდილება გახადოს. უფრო უარესი, დღეებში, რომლებიც არის ნულოვანი ან განსაკუთრებით ცხელი, თქვენ რისკავთ ჰიპო- ან ჰიპერთერმიას და მზის დამწვრობას.რა უნდა სცადოთ: იმ დღეებში, როდესაც ვარჯიშის დროს ამინდი არასახარბიელოა, დარჩით შიგნით და ივარჯიშეთ წონებით, გააკეთეთ სავარჯიშო ვიდეო ან წადით სპორტული დარბაზში. ეს არა მხოლოდ მოგცემთ შანსს შეცვალოთ თქვენი ვარჯიში; თქვენ ასევე ბევრად უფრო კომფორტული იქნებით და თავიდან აიცილებთ თქვენს ჯანმრთელობას რისკის ქვეშ.
სავარჯიშოები საცდელად:
2009 წლის თხუთმეტი საუკეთესო ვარჯიში
მიიღეთ pumped ერთად BodyPump
ტრიალი ტრიალებს
