ყველა საუბრობს "დაბალანსებული" კვების მნიშვნელობაზე, მაგრამ კონკრეტულად რა არის ერთი? იმისათვის, რომ თქვენი სხეული გამოკვებოთ ცილებით, ნახშირწყლებით და ცხიმებით, რაც მას სჭირდება (და არა მეტი!), აი, როგორ მოაწყოთ თქვენი თეფში.
როგორ გამოიყურება დაბალანსებული კვება
ყველა საუბრობს "დაბალანსებული" კვების მნიშვნელობაზე, მაგრამ კონკრეტულად რა არის ერთი? იმისათვის, რომ თქვენი სხეული გამოკვებოთ ცილებით, ნახშირწყლებით და ცხიმებით, რაც მას სჭირდება (და არა მეტი!), აი, როგორ მოაწყოთ თქვენი თეფში.
დატვირთეთ ბოსტნეულით
ყოველ კვებაზე, თქვენი თეფშის მინიმუმ ნახევარი ბოსტნეულისგან უნდა შედგებოდეს, ასე რომ დააწყვეთ ისინი! ბოსტნეულს აქვს დიდი რაოდენობით ნუტრიენტები და არ შეიცავს კალორიებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ რამდენიც გსურთ. ისინი საუკეთესო რამაა შესავსებად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ წონის დაკლებას ცდილობთ. "მწვანეები" არის მთავარი ძალაუფლება და ფოთლოვანი პირობა საუკეთესოთა შორის საუკეთესოა. როცა შეძლებთ, დააწყვეთ თეფში კომბოსტო, ისპანახი, ბროკოლი და ლობიო. ნარინჯისფერი, წითელი და მეწამული ჯიშები ასევე ფანტასტიკურია. ძირითადად, რაც უფრო ფერადია თქვენი თეფში, მით უკეთესი თქვენი ჯანმრთელობისთვის! თუ ბოსტნეული ბოლომდე არ გაქვთ, მიირთვით მწვანე პირობა სხვაზე.
დაუთმეთ ადგილი ცილებს
ცილა არის ახალი "ის" საკვები ჯანდაცვის სამყაროში და გასაკვირი არ არის რატომ: ის ხელს უწყობს მშვენიერი, გამხდარი კუნთების ჩამოყალიბებას და ენერგიის მომატებას. ის ასევე შესანიშნავია კუნთების გასაუმჯობესებლად და ვარჯიშის შემდგომი ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, რის გამოც თქვენ ყოველთვის ხედავთ მოყვარულ ბიჭებს, რომლებიც ცილის კოქტეილებს ვარჯიშობენ სპორტული დარბაზის შემდეგ - მათ იციან რა არიან კეთება! თეთრი ცილა ასევე იშლება საკმაოდ მარტივად თქვენი სხეულის მიერ, ამიტომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გაგრძნობინოთ გაბერილი ან დუნე, როგორც, ვთქვათ, მაკარონის მასიური თეფში. უცხიმო ქათამი და ინდაური შესანიშნავი არჩევანია და თევზი არის ცილის საუკეთესო ფორმა, რაც შეიძლება გქონდეთ. თუ თქვენ კარგად შთანთქავთ წითელ ხორცს, აირჩიეთ მაღალი ხარისხის უცხიმო ძროხის ხორცი და კენგურუ. დაიმახსოვრე, ეს ყველაფერი ხორცს არ ეხება: ოსპი და კვერცხი ასევე ცილაა, ასე რომ შემოიხედე იქ სადაც შეგიძლია.
დაამატეთ ცოტა ნახშირწყლები
ნახშირწყლები ბინძური სიტყვაა მრავალი ქალისთვის, მაგრამ ისინი რეალურად აუცილებელია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. სანამ თეთრ პასტას თასში დადიხარ ან სუშის ხუთი თეფშით დატკბები, არის წესები. თქვენი ფირფიტის ერთი მეოთხედი ან ნაკლები უნდა შედგებოდეს კარგი ნახშირწყლებისგან, მთლიანი მარცვლეულისგან, მთლიანი ამინდისგან ან ჭვავის ჯიშისგან. ეს ნიშნავს, რომ ყველა თეთრი ნახშირწყლები გარეთ არის - მაკარონის, ბრინჯის და პურის ჩათვლით - მაგრამ ყავისფერი არაფერია ზომიერად. თუ წებოვანა არ ჯდება თქვენთან ერთად, კინოა ხორბლისგან თავისუფალი სუპერ საკვებია, რომელიც იმსახურებს ტიტულს. ყველა ეს კარგი მარცვალი დაბალი GI- ია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი ენერგიას ნელ -ნელა გამოყოფენ და დიდხანს გიკმაყოფილებენ. ცოტა რამ შორს მიდის, ასე რომ, მიირთვით ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი საუზმეზე და ლანჩზე. თუ წონის დაკლებას ცდილობთ, ღამით საერთოდ მოერიდეთ "მარცვლოვან" ნახშირწყლებს.
მოზარდობის მსუქანი
გინდ დაიჯერეთ თუ არა, ცხიმი არის კიდევ ერთი აუცილებელი ნივთი, რომელიც უნდა მიირთვათ ყოველ კვებაზე. ახლა, ჩვენ არ ვგულისხმობთ ტრანს ან გაჯერებულ ცხიმებს, ისეთ სახეობებს, რომლებიც გვხვდება დამუშავებულ და შემწვარ საკვებში. ისინი უბრალოდ დაბლოკავს თქვენს არტერიებს და დაგამუქებთ ფაქტიურად. ჩვენ ვსაუბრობთ სუფთა, ჯანსაღ ცხიმებზე, როგორიცაა ცხიმები, რომლებიც გვხვდება ზეითუნის ზეთში, ავოკადოსა და თხილში. მართლაც, მათ სხვაგვარად უნდა დაერქვას, რადგან "ცხიმს" აქვს უარყოფითი კონოტაცია, რომელიც არ ეხება ამ დიდ საკვებს. ჯანსაღი ცხიმები რეალურად ეხმარებიან თქვენს ორგანიზმს საკვების დაშლაში და საკვები ნივთიერებების უკეთ ათვისებაში, ამიტომ ეცადეთ ცოტაოდენი ჩართოთ თითოეულ კვებასთან ერთად. კიდევ ერთხელ, თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ ცოტაოდენი სარგებლის მისაღებად: ზეითუნის ზეთის წვეთები თქვენს სალათზე ან დაჭრილი ავოკადო თქვენს სადღეგრძელოზე.
დატკბით ხილით
ხილი არის ბუნებრივი შაქრის ფორმა, ასე რომ ნუ გადააჭარბებთ მას. როგორც წესი, თქვენ უნდა გქონდეთ ორი ცალი დღეში. მიირთვით ახალი, სეზონური ხილი, გაყინულ ან დაკონსერვებულზე. თუ წონის დაკლებას ცდილობთ, შეარჩიეთ თხელი ქერქის შემცველი ხილი, რომელიც შეფუთულია ანტიოქსიდანტებით: კენკრა (მოცვი, მარწყვი, თუთა, ჟოლო) არის საუკეთესო არჩევანი. თუ თქვენ გჭირდებათ ენერგია ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ, თქვენ არ შეგიძლიათ გადალახოთ კენკრა. ზოგიერთი რამ უნდა დაიმახსოვროთ ხილთან ერთად: ის არ მიდის ბევრ სხვა საკვებთან ერთად, ამიტომ ეცადეთ მიირთვათ ის დამოუკიდებლად (როგორც საჭმელი) ან ცოტა ცილა, მაგალითად თხილი. ასევე, მოერიდეთ ხილის ჭამას ჭამის შემდეგ. იცით, როცა ვიღაცის სადილად ხართ და დესერტის წინ ხილის თეფშს გამოაქვთ? ცუდი იდეა - ის ნამდვილად აფერხებს თქვენს საჭმლის მონელებას.
კვების იდეები
საუზმე
- ათქვეფილი კვერცხი ისპანახით და სოკოთი
- შებოლილი ორაგული და ავოკადო ჭვავის სადღეგრძელოზე
- ბანანის და კაკლის ყავისფერი ბრინჯის ფაფა ბოსტნეულის წვენით
- გრანოლა მსახურობდა ნატურალურ იოგურტთან და მოცვთან ერთად მწვანე წვენით
- მოხარშული კვერცხი, შემწვარი პომიდორი და მოხარშული ისპანახი
- Quinoa bircher muesli ემსახურება მარწყვით და ბოსტნეულის წვენს
სადილი
- ქათმის, ოსპის და ქინოას სალათი
- ზღვის პროდუქტები და სოკოს დაწერილი მაკარონი
- გოგრის წვნიანი და ბაღის სალათი
- ძროხის ხორცი და ბროკოლი მსუბუქი სოიოს სოუსით
- ბურიტო დამზადებულია მჭლე ინდაურისა და მთლიანი ტორტილასგან
- ქინოას სალათი ჰალუმით და ქათმით/თინუსით
- ინდაურის სალათი ტკბილი კარტოფილით და ნიგოზით
- საშმი ან ერთი ყავისფერი ბრინჯის სუშის რულეტი თინუსთან ერთად
ვახშამი
- აურიეთ ქათამი, შერეული ბოსტნეული და ყავისფერი ბრინჯი
- შავი ლობიო და ფეტა სუპი
- ორაგული შემწვარი და მოხარშული ბოსტნეული
- გამომცხვარი ბარამუნდი ტაბულებით
- ლიმონის ბალახოვანი ქათამი კუუს კუუსთან ერთად
- ბერძნული სალათი ზეთისხილის ქერქით
- თბილი სალათი შემწვარი ბოსტნეულით და პინქებით
საჭმლის საჭმელი
- ნახევარი ავოკადო მოაყარეთ მარილი და პილპილი
- ბილიკი შეურიეთ ნუში, ნიგოზი და ხმელი მოცვი
- სტაფილოს და ნიახურის ჩხირები ჰუმუსით
- მწვანე წვენი
- Პროტეინის ნადღვები
- პატარა იოგურტი
- Ახალი ხილი
- ბრინჯის ნამცხვრები დაჭრილი პომიდორითა და რეჰანით
მეტი რჩევა ჯანმრთელობისა და კვების შესახებ
ეს მართლა გინდა? ჩვენი ვარჯიშის და დამწვრობის სახელმძღვანელო
კვების დღიურები: წონის დაკარგვის საბოლოო ინსტრუმენტი
როგორ ამოიღოთ დამუშავებული საკვები ყოველდღიური დიეტადან
