პლიომეტრიკა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ხტომის ვარჯიში, არის სწრაფი, ძლიერი მოძრაობები, რომელსაც ხშირად იყენებენ სპორტსმენები უფრო მაღლა ხტუნვისთვის, უფრო სწრაფად გასაშვებად, უფრო შორს გასასვლელად ან უფრო ძლიერად დარტყმისთვის, რაც დამოკიდებულია სპორტზე. ამასთან, თქვენ არ გჭირდებათ იყოთ სპორტსმენი, რომ ისარგებლოთ ამ ფეთქებადი ნაბიჯებით. თქვენს ყოველკვირეულ ვარჯიშებში ჩართული, პლიომეტრია არის ეფექტური საშუალება კალორიების გასანადგურებლად და თქვენი ფიტნესის ასამაღლებლად. სწავლების ამერიკული საბჭოს (ACE) უწყვეტი განათლების კოორდინატორი ჯესიკა მეთიუსი განმარტავს პლიომეტრიის ეფექტურობა და შესრულება და იზიარებს პლიომეტრიულ ვარჯიშს, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმჯობესების გაუმჯობესებაში შენი ფიტნეს
პლიომეტრიის ფიტნეს სარგებელი
მათეუსის თანახმად, კონტროლირებადი ზემოქმედება და მაქსიმალური სიმძლავრე არის პლიომეტრიის მიზნები, რომელიც მოიცავს ნახტომებს, საზღვრებს და სხვა ასაფეთქებელ მოძრაობებს. ”ასევე ცნობილია, როგორც ხტომის ვარჯიში, პლიომეტრიკა
მოიცავს კუნთების გაჭიმვას მათ შეკუმშვამდე, ” - განმარტავს ფიტნესის ექსპერტი. ”ამ ტიპის ვარჯიში, როდესაც გამოიყენება უსაფრთხოდ და ეფექტურად, აძლიერებს კუნთებს, ზრდის ვერტიკალს
ხტომა და ამცირებს ზემოქმედების ძალებს სახსრებზე. ” კვლევებმა აჩვენა, რომ პლიომეტრიულმა მონაცემებმა შეიძლება გაზარდოს ძვლის სიმკვრივე ახალგაზრდა მონაწილეებში.
თუმცა ხშირად სპორტსმენთა პროტოკოლების ნაწილი, პლიომეტრიას შეუძლია დაამატოთ გართობის ელემენტი, ხოლო გაზარდოს გამოწვევა და ეფექტურობა ნებისმიერი ფიტნეს მოყვარულისთვის. მათეუსი ამბობს,
”პლიომეტრიკა ასახავს მოძრაობებს სპორტში, როგორიცაა თხილამურები, ჩოგბურთი და კალათბურთი. თუ მოგწონთ მაგნიტების თავიდან აცილება, მიწის დარტყმის დევნა ან ბადის დამუხტვა, პლიომეტრია შეიძლება იყოს
ტრენინგის შესაბამისი ვარიანტი, რადგან ეს წვრთნები შექმნილია კუნთების ძალასა და ასაფეთქებლობის გასაზრდელად. ” თქვენი ვარჯიშის პროგრამაში პლიომეტრიის ჩართვა ასევე დაგეხმარებათ გაუმჯობესებაში
გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში და კალორიების დაწვა.
ეს მოწინავე ასაფეთქებელი ნაბიჯები ყველასთვის არ არის. მათეუსი აფრთხილებს, რომ პლიომეტრია არ არის შესაფერისი იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც არიან ცუდ მდგომარეობაში ან აქვთ ორთოპედიული შეზღუდვები. Თუ შენ
დიდი ხანია არ ვარჯიშობ, გაქვთ სახსრების პრობლემები ან კუნთების დაძაბულობა, დაელოდეთ სანამ არ დაასრულებთ ფიტნეს თამაშს, სანამ თქვენს ფიტნეს რეჟიმში პლიომეტრიას არ შეიყვანთ.
რატომ აძლიერებს პლიომეტრიკა ფიტნესს?
პლიომეტრიკა გახდა დადასტურებული სასწავლო პროტოკოლი აღმოსავლეთ ევროპელებისთვის 1970 -იან წლებში ოლიმპიურ სპორტსმენებში უფრო დიდი სიძლიერის და ძალის გამომუშავების მიზნით. ”ისინი ემყარებოდნენ თავიანთ პროგრამებს
მეცნიერული მტკიცებულება იმისა, რომ კუნთების დაჭიმვა მათ შეკუმშვამდე იწვევს კუნთების "მიოტაქტიკურ" ან გაჭიმვის რეფლექსს, რათა გაიზარდოს შეკუმშვის ძალა ", - განმარტავს მათესი.
”კუნთების ეს წინასწარი გაჭიმვა ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ ასრულებთ ნახტომებს ერთმანეთის მიყოლებით. მაგალითად, ნახტომიდან ჩამოსვლისას, ბარძაყის წინა ნაწილის ოთხკუთხა კუნთები იჭიმება
მუხლის მოსახვევებში, და შემდეგ სწრაფად კონტრაქტი შემდეგი ნახტომი. ეს წინასწარი გაჭიმვა აძლიერებს მეორე ნახტომის ძალას. ”
Გაგრძელება სიფრთხილით
მათეუსის თანახმად, პლიომეტრულ ვარჯიშს თავისი კრიტიკა აქვს მიღებული სიღრმის ნახტომისა და ვარდნის ხტომის "პლიომეტრიული" პროგრამების შემდეგ დაზიანების შემთხვევების გამო.
გადახტომა ყუთებიდან ან სკამებიდან, რომლებიც 42 ინჩის სიმაღლეზეა.
”ძალები, რომლებიც ამ ტიპის გადახტომების შედეგად მყარ ზედაპირებზე მოდის, შეიძლება იყოს სხეულის წონაზე შვიდჯერ მეტი. თუმცა, ყურადღებით განვიხილავთ ხტუნვის ტიპს
პროგრამას, მწვრთნელის ან ტრენერის მოწვევას ზედამხედველობისათვის და თანდათან უფრო რთულ ვარჯიშებზე გაზრდას შეუძლია გახადოს პლიომეტრიული პროგრამა უსაფრთხო და ეფექტური. ”
მათეუსი გვირჩევს: ხტუნვა ყოველთვის უნდა დაიწყოს გრუნტის დონიდან, მოშორებით და დაფარულ ზედაპირებზე, როგორიცაა ბალახი ან სავარჯიშო ხალიჩა ხის სპორტული დარბაზის იატაკზე. ამ ტიპის ნახტომები უსაფრთხო და ადვილია
შესრულება. ტრენინგის სხვა ტექნიკა მოიცავს კონუსებზე ან ქაფის ბარიერებზე გადასვლას და მოგზაურობის შეკრებას.
”ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ გაჭიმვის, პლიომეტრული ვარჯიშისა და წვრთნის კარგად შემუშავებული პროგრამის მონაწილეებმა შეამცირეს სადესანტო ძალები ნახტომიდან 20 პროცენტით და გაზარდეს
მათი მუწუკები 44 პროცენტით ძლიერდება, ” - დასძენს მათეუსი. ”ორივე ეს ფაქტორი ხელს უწყობს ინდივიდუალური დაზიანების რისკის შემცირებას.”
გონივრულად ჩართეთ პლიომეტრიკა
თუ თქვენ არ იცნობთ პლიომეტრიას, მათეუსი გირჩევთ ესაუბროთ სპორტის მედიცინის ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, რომ დარწმუნდეთ, რომ ტრენინგის ეს ტექნიკა თქვენთვის შესაფერისია. ესენი
ექსპერტებმა შეიძლება დაგეხმარონ დაწყებაში, ან გირჩიონ ფიტნეს პროფესიონალი, ვისაც შეუძლია. ის გვაფრთხილებს: ”მაგრამ, თუ სპორტული მაჩვენებლების გაუმჯობესება არ არის მაღალი პრიორიტეტი, დამატებითი რისკი
ამ საქმიანობასთან დაკავშირებული შეიძლება არ იყოს პოტენციური სარგებელი. ”
”თქვენ გექნებათ უფრო მომგებიანი ტრენინგის გამოცდილება, თუ დაიცავთ ქვემოთ მოცემულ რეკომენდაციებს. გთხოვთ გამოიყენოთ მხოლოდ მიწის ზედაპირის მარტივი გადახტომა რბილი ზედაპირებიდან და ივარჯიშოთ სათანადოდ
ზედამხედველობა, ” - გვთავაზობს მათეუსი. ”პლიომეტრიული ვარჯიში შეიძლება იყოს ჭკვიანი დამატება ჯანსაღი ადამიანის სასწავლო პროგრამაში, სანამ ის გონივრულად გამოიყენება.”
პლიომეტრია არის ხარისხი და არა რაოდენობა
მეთიუს თქმით, უსაფრთხო და ეფექტური პლიომეტრიული პროგრამა ხაზს უსვამს ხარისხს და არა ხტუნვის რაოდენობას, ასევე უსაფრთხო სადესანტო ტექნიკას. ”უსაფრთხო სადესანტო ტექნიკა, მაგალითად, ფეხის ფეხიდან
ქუსლი ვერტიკალური ნახტომიდან და მთლიანი ფეხის როკერის გამოყენება სადესანტო ძალების უფრო დიდ ზედაპირზე გაფანტვისთვის მნიშვნელოვანია დარტყმის ძალების შესამცირებლად. ”
გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ ხელი შეუწყოთ დაბალი დარტყმის დაშვებას ვიზუალიზაციის მანიშნებლების გამოყენებით, მაგალითად, წარმოიდგინეთ, რომ დგახართ "ბუმბულის სინათლეზე" და "ზამბარის მსგავსად".
მათეუსი ასევე გვირჩევს, რომ დაჯდომისას თავი აარიდოთ მუხლზე ზედმეტად მოძრაობას. სადესანტო ძალები შეიძლება შეიწოვოს მუხლის კუნთოვანი სისტემის მეშვეობით (კვადრიცეპსი, მუწუკები, გასტროკნემიუსი ან
ხბოს კუნთი) უფრო ეფექტურად, როდესაც მუხლი იკეცება პირველ რიგში მოძრაობის მხოლოდ ერთ სიბრტყეში.
მზად ხართ გადახტომისთვის? სცადეთ ეს სამი ძლიერი პლიომეტრიული ნაბიჯი.
