იკბინებით როცა ხედავთ ხანში შესულ ქალებს, რომლებიც მუდმივად დუნდებიან, ვერ ახერხებენ პირდაპირ დგომას რაც არ უნდა ცდილობენ? როგორ ფიქრობთ, რომ ჩახუტებული პოზა ვერასდროს შეგემთხვეოდათ? Კიდევ ერთხელ დაფიქრდი. თქვენი პოზა განუყოფელია თქვენს ფიზიკურ და გონებრივ კეთილდღეობაში და, თუ არ იმუშავებთ მასზე, თქვენი პოზა ჯანმრთელობას დააზარალებს და თქვენ შესაძლოა საბოლოოდ გახდეთ მუდმივად ცუდი პოზა. მარგარეტ რიჩარდი, ავტორი სხეულის ელექტრო და ფიტნეს გურუ PBS პროგრამისთვის სხეულის ელექტრო იზიარებს მის რჩევებს თქვენი პოზის სრულყოფისთვის.
ჯანსაღი
პოზა მოითხოვს თქვენი სხეულის ვარჯიშს დგომა, სიარული, ჯდომა და დაწოლა იმ პოზიციებზე, რომლებიც ყველაზე მცირე დატვირთვას ახდენს დამხმარე კუნთებსა და ლიგატებზე. თქვენი ხერხემალი შედგება 33 ვერტიკალურად
დაწყობილი ძვლები, რომელსაც ხერხემლიანებს უწოდებენ, რომლებიც დისკებით არის დამუხტული. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ ეს დისკები და ზურგის სითხე საკმარისი იქნება თქვენი ზურგის და ნერვების დასაცავად. თუმცა, ეს არის თქვენი პოზა
საუკეთესოდ იცავს თქვენს ხერხემალს და სხეულის დანარჩენს დაზიანებისგან.
ჩამონათვალი გაუმჯობესებული პოზისთვის
ჩაწექი და ჩაკეტე
რიჩარდი გირჩევთ, რომ ხშირად დარწმუნდეთ ძუძუს წოვაზე, რათა შეამოწმოთ თქვენი პოზა. ”მე ვიზუალიზებ ნეიტრალურ, საკმაოდ სწორ, მაგრამ არა ხისტ ხაზს, ჩემი თავიდან თავამდე
კუდიანი ძვალი და შეასრულეთ თავამდე ფეხებამდე პოზირების ინვენტარიზაცია, ”-დასძენს რიჩარდი.
ეს ნიშნავს, რომ ნიკაპი მაღლაა, კისერი გრძელია, მხრები ქვემოთ, მკერდი აწეულია, მუცელი და წვივები მჭიდროა და მუხლები მოდუნებულია.
თავი პირდაპირ ზემოთ, ნიკაპი, ყურები მხრებზე
რიჩარდი ამბობს: ”თუ თქვენი თავი და კისერი წინ არის წამოწეული, თქვენი ზურგი ავტომატურად გასწორდება.” თქვენი მიზანია დარწმუნდეთ, რომ თქვენი თავი თქვენს კისერზეა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ პირდაპირ შეხედოთ
წინ კისერში დაძაბულობის განცდის გარეშე.
„კიდევ ერთი დიდი სარგებელი იმაში მდგომარეობს, რომ თავი მაღლა დაიჭიროთ და ყურები, მხრები და თეძოები გათანაბრებული იყოს იმაში, რომ გამოიყურებოდეთ უფრო თავდაჯერებულად, რაც ხელს უწყობს თქვენს ეგოს“, - განმარტავს რიჩარდი.
მან იცის პოზიციის მნიშვნელობა გამოცდილებიდან. ”მრავალი წლის შემდეგ, როცა ქვემოდან ვიყურებოდი, მომიწია საკუთარი თავის გადამზადება, რომ მაღლა ვმდგარიყავი და ჩემი ყურები მხრებთან დაემთხვა.”
მხრები ქვემოთ
რიჩარდის აზრით, მხრების დაჭერა უზრუნველყოფს სტაბილიზაციულ წამყვანს მთელი სხეულისთვის. გარდა ამისა, მხრის ტკივილის უმთავრესი მიზეზი არის კუნთების დაძაბულობა
აწიეთ მხრები და მხარი დაუჭირეთ ზურგს.
”მე შევამჩნიე, რომ მხრები მაღლა იწევს ვარჯიშის დროს დაღლილობის პირველი ნიშნით,” - ამბობს რიჩარდი. და ეს ხშირია მაშინაც კი, როცა არ ვარჯიშობ. როცა დაღლილი ხარ
დღის ნებისმიერ დროს, თქვენ სავარაუდოდ აწიეთ მხრები.
მხრების დასამშვიდებლად რიჩარდი გვთავაზობს გაშალეთ თავი და ყური თითოეული მხრისკენ და შემდეგ, თავი მაღლა ასწიეთ, გადაატრიალეთ ან მხრები აიჩეჩეთ კუნთების დაძაბულობის შესამსუბუქებლად. Როდესაც
თქვენი კუნთები დამშვიდებულია, უფრო ადვილი იქნება, რომ მხრები აიწიოთ ქვემოთ და თავი ამაყად აწიოთ.
გულმკერდის აწევა ან დიობლი (გააკეთეთ მკერდის აწევა საკუთარი ხელით)
მხრების გახეხვის გარეშე დგომა მოგცემთ ახალგაზრდა, უფრო ენერგიულ და მიმზიდველ გარეგნობას. მკერდის აწევა მაღლა დგომისას ტოლფასია საკუთარი თავის გასაკეთებლად
ეს თავად აწიეთ მკერდი. და რა ქალს არ სურს ეს!
გამკაცრეთ მუცელი და მუწუკები
”როდესაც თქვენ პირდაპირ დგახართ, დარწმუნდით, რომ მუცელი და მუცელი ნაზად არის შეკუმშული”, - გვირჩევს რიჩარდი. ეს ხელს უწყობს ნეიტრალური ხერხემლის შენარჩუნებას ან ხერხემლის ბუნებრივ პოზიციას
როდესაც სხეულის ყველა ნაწილი სწორ განლაგებაშია.
რიჩარდის თქმით, კუნთების ყველაზე გავრცელებული დისბალანსი, რომელიც იწვევს ზურგის ტკივილს, არის სუსტი მუცლის კუნთები და მუცლის ცხიმის ჭარბი რაოდენობა, რაც იწვევს მუცლის ამოსვლას. ვარჯიში არა მხოლოდ დაგეხმარებათ
აღმოფხვრის მუცლის ცხიმს, მაგრამ მას ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს კუნთების დისბალანსის გამოსწორებას და გააძლიეროს თქვენი ბირთვი.
მუხლები დამშვიდდა
თუ მუხლებს დაისვენებთ, პირიქით, ჩაკეტილი ან გახანგრძლივებული, თქვენ შეგიმსუბუქებთ დაძაბულობას ზურგის ხერხემლის ბუნებრივი მოსახვევებით.
”შემდეგ ჯერზე, როდესაც რიგში დგახართ სასურსათო მაღაზიაში და გრძნობთ დაჭიმულობას ქვედა ზურგში, სცადეთ მუხლების მოხრა (მოხრა), ხოლო მუცლის კუნთების ერთდროულად გამკაცრება.
და gluteus რათა თქვენი მენჯი უფრო ნეიტრალურ მდგომარეობაში მოიყვანოს, ” - გვთავაზობს რიჩარდი.
დადექით ოდნავ გაშლილი ფეხებით
ფეხის კარგი პოზა ხელს უწყობს თქვენი მთელი სხეულის წონასწორობას. განათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ დაშორებით, მუხლები გახსნილია და ოდნავ მოხრილი, და აწიეთ თაღები ისე, რომ თქვენი სხეულის წონა დაეყრდნოს
თქვენი ძირის გარე კიდეები. და როდესაც დგახართ ან დადიხართ, თქვენი თითები უნდა იყოს მიმართული თითქმის პირდაპირ წინ.
რიჩარდი ასევე გირჩევთ, რომ იპოვოთ სათანადოდ მორგებული ფეხსაცმელი, რომელიც შეესაბამება თქვენი ფეხების ბუნებრივ ფორმას და, საჭიროების შემთხვევაში, მოაწყოთ ორთოტიკები (სპეციალურად დამზადებული ფეხსაცმლის ჩასადები)
პედიატრი ან სხვა ორთოპედიკოსი.
დაიწყეთ დღესვე თქვენი ჯანსაღი პოზის შემოწმების მიზნით და შეამცირეთ კუნთების დაძაბვისა და ზურგის დაზიანების რისკი. შეინახეთ ეს ჩამონათვალი მოსახერხებელი და ივარჯიშეთ ყოველდღიურად. თქვენ არა მხოლოდ თავს უკეთ იგრძნობთ, არამედ თქვენც
უკეთესად გამოიყურება
ზურგის ჯანმრთელობისა და ზურგის გაძლიერების შესახებ დამატებითი ინფორმაციისათვის ეწვიეთ ამ ბმულებს:
სიმართლე ზურგის ტკივილის შესახებ
ხუთი ვარჯიში სექსუალური, ლამაზი ზურგისთვის
ამ სამი ვარჯიშით გამკაცრეთ მუცელი
გააძლიერე შენი ძირითადი კუნთები
სამი სავარჯიშო ბრწყინვალე ტონის გლუტისთვის
