ზოგი ქალი მოუთმენლად ელოდება საწოლიდან ვარჯიშის დაწყებამდე, ზოგი ქალი კი ყოველ დღე ოფლის გამოტოვების საბაბს პოულობს. იმისდა მიუხედავად, თუ რომელ ფიტნეს ენთუზიაზმის კატეგორიას მიეკუთვნებით, სავარჯიშო გრაფიკის შედგენა მოტივაციას მისცემს შეინარჩუნოთ თქვენი ვარჯიშის გეგმა. როდესაც დაგეგმილი გაქვთ ვარჯიშები, უფრო სავარაუდოა, რომ გააკეთებთ მათ - და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გადააჭარბოთ მათ, თუ ფიტნესის ფანატიკოსი ხართ. აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა შექმნათ სავარჯიშო გრაფიკი, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია.
რამდენი ვარჯიშია საკმარისი?
სანამ ვარჯიშის გრაფიკს შექმნით, მნიშვნელოვანია იცოდეთ რამდენი ვარჯიში გჭირდებათ ოპტიმალური ფიტნესისთვის. მარათონისთვის ვარჯიში არ არის საჭირო, მაგრამ კვირაში 30-წუთიანი კარდიო ვარჯიში ასევე არ არის საკმარისი.
ამერიკელებისთვის 2008 წლის ფიზიკური აქტივობის გაიდლაინების თანახმად, თქვენ უნდა განახორციელოთ ორი სახის ფიზიკური აქტივობა ყოველკვირეულად თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად-აერობული და კუნთების გაძლიერება. ექსპერტები გვირჩევენ 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის აერობულ აქტივობას-ან 75 წუთი ენერგიულ ინტენსივობას აერობული აქტივობა და კუნთების გაძლიერების ორი ან მეტი დღე საქმიანობა, რომელიც მუშაობს კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე კვირა
ზომიერი და ძლიერი კარდიო
ზომიერი-ინტენსიური აერობული აქტივობაა სწრაფი სიარული, წყლის აერობიკა, ველოსიპედის ტარება რამდენიმე გორაკის დონეზე და გაზონის სათიბი მანქანა. ზომიერი აქტივობა გაზრდის თქვენს გულისცემას იმდენად, რამდენადაც თქვენ ოფლს დაღვრით.
ენერგიულიინტენსიური აერობული აქტივობა არის სირბილი, სირბილი, წრეების ცურვა, მარტოხელა ჩოგბურთის თამაში და კალათბურთის თამაში. ენერგიული აქტივობა მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენს გულსა და სუნთქვის სიხშირეს ისე, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ რამდენიმე სიტყვის მეტს თქვათ სუნთქვის გაჩერების გარეშე.
ენერგიული აქტივობის ერთი წუთი უდრის დაახლოებით ორი წუთის საშუალო აქტივობას.
განახორციელეთ სხვადასხვა სახის კარდიო ვარჯიშები ყოველკვირეულად, რომ არ მოგბეზრდებათ თქვენი ვარჯიში, შეამციროთ განმეორებითი სტრესული დაზიანებების რისკი და დაგეხმაროთ ოპტიმალური კარდიო ფიტნესის მიღწევაში.
შექმენით თქვენი ვარჯიშის გრაფიკი
იქნება ეს თქვენს სმარტფონზე თუ ჯიბის კალენდარზე, დაგეგმეთ თქვენი ვარჯიშები და დასვენების დღეები ყოველ კვირას წინასწარ. მიზნად დაისახეთ 20-30 წუთის განმავლობაში აერობული აქტივობა კვირის უმეტეს დღეებში და ორი დღის განმავლობაში მთელი სხეულის გაძლიერების ვარჯიში.
აქ მოცემულია სავარჯიშო გეგმის მაგალითი:
ორშაბათი: 20 -დან 40 წუთის განმავლობაში აერობული აქტივობა, როგორიცაა სიარული, ელიფსური ან სპინ კლასი.
სამშაბათი: 20 წუთის განმავლობაში სხეულის სრული ვარჯიშის რუტინა, წრიული ვარჯიში ან სხეულის ტუმბო.
ოთხშაბათი: დასვენების დღე ან იოგა, პილატესი ან გაჭიმვის კლასი.
Ხუთშაბათი: 20-30 წუთის განმავლობაში აერობული აქტივობა, როგორიცაა სირბილი, ლაშქრობა ან ცურვა.
პარასკევი: 20 წუთის განმავლობაში სხეულის სრული ვარჯიშის რუტინა, წრიული ვარჯიში ან სხეულის ტუმბო.
შაბათი: 20 -დან 30 წუთის განმავლობაში აერობული აქტივობა, როგორიცაა სიარული, ნიჩბოსნობის მანქანა ან კიბეზე ასვლა.
კვირა: დასვენების დღე ან იოგა, პილატესი ან გაჭიმვის კლასი.
თუ კარდიო არ არის თქვენი საყვარელი ვარჯიში, აურიეთ თქვენი კარდიო სესიები სხვადასხვა აქტივობების ჩათვლით. მაგალითად, გააკეთეთ 10 წუთი სარბენ ბილიკზე, 10 წუთი სტაციონარულ ველოსიპედზე და კიბეებზე გაუშვით/იარეთ ხუთი წუთის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაარღვიოთ თქვენი კარდიო მთელი დღის განმავლობაში ორი ან სამი 10-წუთიანი მინი ვარჯიშის გაკეთებით.
მეტი ფიტნეს რჩევები
სწრაფი კარდიო ვარჯიში თქვენს სამეზობლოში
რჩევები ვარჯიშის გრაფიკის შესანარჩუნებლად
საკუთარი თავის მოტივირების გზები, რათა მოერგოს
