ტაჰ-ბარ-ვააააა? ჰო, გისმენ. როდესაც სიტყვა "ტაბატა" ცოტა ხნის წინ დაიწყო ფიტნეს წრეებში, მე არ მქონდა წარმოდგენა, ეხება თუ არა ეს საბრძოლო ხელოვნების იშვიათ ფორმას, იოგას ახალ სტილს თუ რაიმე მტანჯველობის აკრონიმს; ვგულისხმობ, რომ თქვენ უბრალოდ არასოდეს იცით ეს დღეები.
მე ვარ მრავალფეროვნების მომხრე და რაღაც ახალს ვამატებ ვარჯიშის გრაფიკში, ამიტომ გადავწყვიტე დრო იყო გამერკვია რა იყო ტაბატას ტრენინგი.
თავდაპირველად შემუშავებული ოლიმპიური მოციგურავეებისთვის 1996 წელს, ტაბატას ვარჯიში რეალურად იღებს სახელს პროფესორის, იზუმი ტაბატასგან. ეს არის HIIT- ის ფორმა (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში) ინტენსიური ვარჯიშის ძირითადი პრინციპით 20 წამის განმავლობაში, გამოჯანმრთელება 10 წამის განმავლობაში და გამეორება განუწყვეტლივ, რომ შეადგინოთ 4 წუთი, ანუ რვა ინტერვალები. ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც 4 წუთია, შესაძლებელია - აუცილებლად!
მეტი:ექსპრეს ვარჯიშები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ გარეთ
ტაბატამ და HIIT ტრენინგის სხვა ფორმებმა სერიოზულად შეარყია ცხიმების წვის ვარჯიშის გაგება. ბოლო 20 წლის განმავლობაში, მანტრა იყო ის ნელი და სტაბილური ვარჯიში სულ მცირე 30 წუთის განმავლობაში, რომელიც ინარჩუნებს თქვენს გულისცემას ცხიმების წვის საბოლოო ზონაში. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა დაადგინა, რომ მიუხედავად იმისა, რომ საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში აგრძელებს ცხიმების წვის ეფექტურ დემონსტრირებას აქტივობის დროს, ტაბატას ნამდვილი მაგია არის ის, რაც ხდება შემდეგ. HIIT ვარჯიშები, როგორიცაა ტაბატა, ზრდის სხეულის დასვენების მეტაბოლურ მაჩვენებელს ვარჯიშის შემდეგ 3 საათამდე, რაც იწვევს უფრო წარმატებულ და გახანგრძლივებულ წონის დაკლებას.
მეტი:დაიკელი წონა გონების დაკარგვის გარეშე
ზარმაცი გოგონა ფიტნესით დამტკიცებული
პირადი ტრენერი და ბლოგერი, ჯესი, საწყისი ზარმაცი გოგონა ფიტნეს, არის ჩემი ერთ – ერთი ონლაინ ვარჯიშის გურუ. იგი აფასებს ტაბატას, როგორც ერთ-ერთ საყვარელ ვარჯიშს, ”მე მიმაჩნია ტაბატას ვარჯიშის მეთოდს შესანიშნავი, თუ თქვენ არ გაქვთ თვითმოტივაციის განყოფილება. მე მიყვარს ის ამდენი მიზეზის გამო, მაგრამ თუ მომიწევს მისი შემცირება სამზე, მე ვიტყოდი, რომ დრო ეფექტურია, ეს მარტივია და ამის გაკეთება შეგიძლია ყველგან. ”
ნუ მოგატყუებთ, თუმცა; ტაბატა სულაც არ არის ადვილი ვარჯიში. ჯესი განმარტავს: ”რადგან ინტერვალები ხანმოკლეა, ადვილი სესია ფსიქოლოგიურად დაიხურო თავი, მაგრამ იმ ინტერვალებით, თქვენ მუშაობთ მაქსიმალური სიმძლავრით, ასე რომ, ეს არ არის სუსტი გულისთვის ან ვინმესთვის ახალი ვარჯიში. ”
მისი ფილოსოფიის გათვალისწინებით, რომ თქვენ უნდა იმუშაოთ უფრო ჭკვიანურად, ვიდრე უფრო მეტად, ჯესი გვთავაზობს, რომ: ტაბატას გამოყენების ყველაზე ეფექტური გზაა აირჩიოთ რთული სავარჯიშოები, როგორიცაა ბურპი ან სკუაპრესი, და წავიდეთ მძიმე უფრო ადვილი (და მე ტერმინს თავისუფლად ვიყენებ) იქნება სხეულის ზედა და ქვედა სავარჯიშოების არჩევა და მათ შორის მონაცვლეობა ოთხი წუთის განმავლობაში. ”
დროა ტაბატას გამოცდა
ჩემთან ერთად ტაბატა ტაიმერი აპლიკაცია გადმოწერილია უფასოდ და Lazy Girl Fitness ვებსაიტი იხსნება ვარჯიშზე სახელწოდებით "ტერორის ტაბატა”მე მზად ვიყავი წასასვლელად და ცოტათი მეტად ვნერვიულობდი. მომეწონა, რომ ყველა სავარჯიშო ამოვიცანი და დამატებითი აღჭურვილობა არ მჭირდებოდა. თუმცა, პატარა შინაგანი ხმა ამბობს: ”ეს მხოლოდ 20 წამია; შენ შეგიძლია ამის გაკეთება!" იბრძოდა იმის გასაგონად, რომ სულ უფრო და უფრო უცნაური ხმის კითხვის ნიშნის ქვეშ იყო: „ბერპი? ბერპი? ” ოჰ, აქ არაფერი გამოდის:
- ნაკრები 1: ჩემი პირველი ნაკრები იყო მაღალი მუხლები. ოცი წამი ჩართულია, 10 წამი გამორთულია. ეს იყო დიდი აქტიური გათბობა, თუმცა ბოლომდე მუხლები მაღლა ასწია.
- ნაკრები 2: ბურპიები. ამ ნაკრების დასაწყისში ვგრძნობდი თავს თბილად და მოტივირებულად, მაგრამ ამან თითქმის დამამცირა. მოდით ვთქვათ, რომ ჩემი ფორმა იდეალური იყო 4 წუთის ბოლოს და პერანგი, რომელიც ადიოდა, მისასალმებელი საბაბი იყო ერთი ან ორი წარმომადგენლის გამოტოვებისთვის. მე გადავრჩი, მაგრამ ამ ორწუთიანი დასვენების ყოველ წამს ვაფასებდი.
- ნაკრები 3: მთამსვლელები. მე მოუთმენლად ველოდი ბურპების შემდეგ უფრო მარტივ კომპლექტს, მაგრამ ეს იყო საოცრად ძლიერი კარდიო ვარჯიში, რომელსაც მხრებში ვგრძნობდი და ეს აჩქარებდა გულისცემას.
- ნაკრები 4: ხტუნვა. მე შემიძლია ვიჯექი და შემიძლია ხტომა, მაგრამ ამ ორივეს გაერთიანება, ყველა სხვა ვარჯიშის შემდეგ, არ იყო ლამაზი. მე ბევრს ვმუშაობდი იმისთვის, რომ კონცენტრაცია გამეკეთებინა და ვცდილობდი გამეორებინა ან გამეჯიბრებინა ყოველ ინტერვალში, ხოლო შუალედში ჩამორჩენის შემდეგ, მე დავასრულე გამოსვლა ძლიერად, ლაქტური მჟავის ჯანსაღი დოზით ჩატვირთვისას.
- ნაკრები 5: აბს. ეს იყო მისასალმებელი შვება, რომ დამეძინა და ვიმუშაო სხვა ადგილას ფეხის ყველა ამ ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ მე მაინც შეიძლება მოვატყუო რვა ინტერვალით მისი შეცვლით.
ტაბატა: განაჩენი
მე ადრე გავატარე ინტერვალით ვარჯიში, მაგრამ მსგავსი არაფერი. მე მომეწონა რამდენად დამამტკიცებელი იყო მოკლე და მკვეთრი ფორმატი და ასევე მომეწონა რამდენად მრავალმხრივი იყო უამრავი სხვადასხვა ვარჯიშით მუშაობა. მე ნამდვილად გავიზარდე 4 წუთის შემდეგ, მაგრამ გასაოცარია, რამდენად სწრაფად ივიწყებ (უფრო ზუსტად 2 წუთი - დანარჩენი პერიოდი თითოეულ ნაკრებებს შორის) და მზად ხარ და მოტივირებული, რომ დაბრუნდე მეტი.
ამ ვარჯიშის დროს ჩემი კონკურენტული მხარე გავიდა და დავთვალე რამდენი გამეორება შევასრულე თითოეულ ინტერვალში, შემდეგ შევეცადე შემედარებინა იგი ან უკეთესი მომდევნო. საკმაოდ ადვილი იქნებოდა განვსაზღვრო გაუმჯობესებული ფიტნეს გამეორებების ჩაწერით ან მიზნის მისაღწევად მუშაობა და ეს არის დამატებითი სტიმული ჩემთვის.
ტაბატა ტერორის ვარჯიშის შემდეგ, სულ მცირე 3 საათი დამჭირდა ვარჯიშის შემდგომი ბედნიერი ენდორფინების გასანადგურებლად და მე მთლიანად მჯერა ცხიმების წვის გახანგრძლივებული პრეტენზიების შესახებ; უკვე 24 საათი გავიდა და მე მაინც ვგრძნობ დამწვრობას ჩემს ფეხებში.
ტაბატა ჩემთვის გამარჯვებულია. მე მას ვამატებ სახლში ვარჯიშების სიაში და გირჩევთ მას, როგორც სწრაფი ვარჯიშის ამოღების საშუალებას, როდესაც თავს ოდნავ ზარმაცი გრძნობთ და ვარჯიშის რეჟიმს დაამატებთ მრავალფეროვნებას. რა თქმა უნდა, ჩვენ გირჩევთ ექიმთან კონსულტაციებს ამ ან ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე.
სცადეთ მეტი ვარჯიში
10 გიჟური ვარჯიშის მოდა თქვენ არ დაიჯერებთ
როგორ მოვიშოროთ მოშვებული მკლავები
მოძრაობს მატონიზირებელი მუცლისთვის
