ჩვენ, როგორც ქალები, დატბორილი ვართ საჭირო საკვებ ნივთიერებებზე. ბევრი ჩვენგანი იღებს მულტივიტამინს, მაგრამ ეს საკმარისია? მომდევნო ვიზიტამდე შესანახად დანამატები, გადახედეთ ზოგიერთ საკვებ ნივთიერებას, რომლის ექსპერტების თქმით, თქვენ არ გსურთ ამის გარეშე.
1
კალციუმი
თუ თქვენ სვამთ თქვენს რძეს და ჭამთ კალციუმით მდიდარ სხვა საკვებს, ეს კარგი დასაწყისია. ოსტეოპოროზის ეროვნული ფონდი აცხადებს, რომ საკმარის კალციუმს შეუძლია შეამციროს ძვლის დაკარგვა შემდგომ ცხოვრებაში და ქალების უმეტესობა არ იღებს საკმარისად ამ საკვებ ნივთიერებას. თქვენი ყოველდღიური 8-უნცია ლატე არ ჭრის მას, გოგოებო. ფოთლოვანი მწვანილი, ზღვის პროდუქტები და პარკოსნები კარგი წყაროა.
დარწმუნდით, რომ მიიღეთ: მშობიარობის ასაკის 1000 მგ დღეში, მენოპაუზის შემდგომი 1200 მგ დღეში.
2
უბიქინოლი
ჩვენი სხეულები CoQ10- ს გარდაქმნიან ubiquinol- ში, რომელიც ძლიერდება 40 წლის შემდეგ. საკვების ნორმალური ნაწილი არ იძლევა CoQ10- ის ადექვატურ რაოდენობას, რომელიც საჭიროა უბიქინოლის ყოველდღიურ მარაგში გადასაყვანად, ამბობს
მისი თქმით, ის ასევე არის ყველაზე ძლიერი ლიპიდში ხსნადი ანტიოქსიდანტი, რომელიც სასარგებლოა დაბერების საწინააღმდეგოდ; გარდა ამისა, მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს ქოლესტერინის შემამცირებელი სტატინების გვერდითი ეფექტების დაძლევას.
დარწმუნდით, რომ მიიღებთ: CoQ10- ით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ცხიმიანი თევზი, ხორცი, მთლიანი მარცვლეული, გარკვეული ბოსტნეული და ზეითუნის და სეზამის ზეთები.
3
ვიტამინი D
ეს არის საკმაოდ სუპერ საკვები ამ დღეებში, რადგან მეტი კვლევა აჩვენებს ადექვატური D ვიტამინის მიღების სარგებელს. ის ეხმარება თქვენს სხეულს შეინარჩუნოს კალციუმის და ფოსფორის სწორი რაოდენობა სისხლში და ეხმარება შექმნას და შეინარჩუნოს ძლიერი ძვლები, ნათქვამია დიეტური დანამატების ოფისში.
სხვა უპირატესობები: მას შეუძლია დაეხმაროს თქვენს იმუნურ სისტემას და გააუმჯობესოს კუნთების სიძლიერე. გამოდით მზეზე, მაგრამ აცვიათ მზისგან დამცავი კრემი და დარწმუნდით, რომ ზამთრის თვეებში მიირთვით კვერცხი და ორაგული, თუ არ იღებთ საკმარის მზეს.
დარწმუნდით, რომ მიიღეთ: 600 სე დღეში 70 წლამდე ქალებისთვის; 800 სე თუ 71 წელზე მეტი ხართ; 600 სე ყოველდღიურად თუ ხართ ორსულად ან ძუძუთი ხართ.
4
ომეგა -3
მათ შეუძლიათ ორგანიზმში ანთების დამშვიდება, გულის ჯანმრთელობის გაძლიერება და კიბოს თავიდან აცილება. ”ვინაიდან ჩვენი სხეული ვერ შეძლებს ომეგა -3-ის დამოუკიდებლად წარმოებას, ჩვენ გვჭირდება დამატება ჩვენი დიეტისგან”,-აღნიშნავს გლასმანი.
დარწმუნდით, რომ მიიღებთ: ცხიმიანი თევზი, დაფქული სელის თესლი, კანოლას ზეთი, ჩიას თესლი ან დანამატი.
5
რკინა
ბევრ ქალს განუვითარდა ანემია რკინის არასაკმარისი მიღების შედეგად, მაგრამ გაფრთხილდით, რომ ზედმეტმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს. რკინა ეხმარება თქვენს სხეულს სისხლში ჟანგბადის გადანაწილებაში.
დარწმუნდით, რომ მიიღეთ: მენსტრუაციის დროს 18 მგ დღეში; ორსული ქალებისთვის დღეში 27 მგ; ძუძუთი კვებავს 9 მგ დღეში; და 8 მგ დღეში თუ ხართ მენოპაუზის შემდგომ პერიოდში.
6
ფოლიუმის მჟავა
ფოლატი არის B ვიტამინი, რომელიც ეხმარება თქვენს ორგანიზმს სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნაში, შეუძლია თავიდან აიცილოს თანდაყოლილი დეფექტები და ამცირებს ამინომჟავის ჰომოცისტეინის დონეს.
დარწმუნდით, რომ მიიღეთ: 400 მკგ დღეში; ორსული ქალებისთვის დღეში 500 მკგ; 600 მკგ დღეში მეძუძური ქალებისთვის.
7
მაგნიუმი
ნუ გამოტოვებთ მაგნიუმს, გოგონებო: ის დაგეხმარებათ უჯრედებში ენერგიის გამომუშავებაში, კუნთების შენარჩუნებაში და ნერვები, აუმჯობესებს გულის რიტმს, აძლიერებს იმუნიტეტს, აყალიბებს ძვლებს და არეგულირებს სისხლში შაქარს და სისხლს წნევა. მაგნიუმის კარგი წყაროებია ისპანახი და სხვა ახალი ბოსტნეული; დაიცავით დაუმუშავებელი საკვები, მათ შორის მარცვლეული და ხილი, რომ მიიღოთ მაქსიმუმი.
დარწმუნდით, რომ მიიღებთ: 310 -დან 320 მგ -მდე დღეში; ორსულის შემთხვევაში 350 -დან 360 მგ -მდე.
8
Ვიტამინი ცე
ვიტამინი C არის კიდევ ერთი საკვები ნივთიერება, რომელიც შეიძლება გგონიათ, რომ კუთხეში მოხვდით, მაგრამ თუ ციტრუსს არ მიირთმევთ, შესაძლოა გამოტოვოთ; მუქი ბოსტნეული ასევე კარგი წყაროა.
დარწმუნდით, რომ მიიღებთ: 75 მგ დღეში; 85 მგ დღეში თუ ხართ ორსულად; ძუძუთი კვებისას 120 მგ დღეში; და დამატებით 35 მგ თუ ეწევით.
გჭირდებათ დანამატი?
მაშ, შეიძლება თუ არა მულტივიტამინმა მოგცეთ ყველა ეს საკვები ნივთიერება?
”ზოგჯერ შეიძლება საერთოდ არ დაგჭირდეს მულტივიტამინი, ზოგჯერ შეიძლება დაგჭირდეს მულტივიტამინი, სხვა არაფრის საჭიროების გარეშე. ხანდახან შეიძლება დაგჭირდეთ კონკრეტული საკვები ნივთიერებები, ” - ამბობს გლასმანი და აღნიშნავს, რომ ეს დამოკიდებულია ინდივიდის საჭიროებებზე და სხვაზე ფაქტორები.
ექიმთან საუბარი კარგი იდეაა იმის გასარკვევად, თუ რომელი საკვები ნივთიერებები გჭირდებათ და ამ ჯანსაღ საკვებზე მუშაობა ასევე შეიძლება კარგი იდეა იყოს. ერთად, ჯანსაღი დიეტა და დანამატები დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ მიიღებთ სწორ საკვებ ნივთიერებებს თქვენი ინდივიდუალური საჭიროებისთვის.
მეტი დიეტა ქალებისთვის
გაზაფხულის კვების გასაოცარი რჩევები
ტოპ 5 კვების წიგნი
ტოპ 10 ძლიერი საკვები ქალებისთვის
