CrossFit, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში, მარათონები და (აჰემ!) ულტრამაათონები. დარწმუნებული ვარ, რომ თუ ვინმე შექმნის დროის კაფსულას დღევანდელი ყველაზე პოპულარული ვარჯიშებისთვის, მომავლის ხალხი ჩათვლის, რომ ჩვენ ყველანი ვემზადებით ომისთვის - ან რომ ჩვენ გიჟები ვართ, გადარეულები მაზოხისტები.
სავსებით შესაძლებელია ორივე.
რთულ, სწრაფ, ძლიერ, სულ უფრო სასტიკ და ძვლების დამსხვრეულ სამყაროში ფიტნეს ჩვეულებისამებრ, ადვილი ხდება დაბალი და ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის მოქმედების დაცინვა და დაცინვაც კი. რაც სამწუხაროა, რადგან ნამდვილად არ გჭირდება ელექტრო შოკი ცივ ტალახში სეირნობისას (ეს უკვე საქმეა!) შენი მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად ჯანმრთელობა.
ეს დადის, ხალხო. გასეირნება. ან იოგა, ეზოში მუშაობა, ცურვა, ოჯახური ველოსიპედით სიარული. არ ხტება 48 დიუმიანი პლიომეტრიული ყუთი, 100 იარდის სპრინტი ატარებს შეწონილ ჟილეტს ან 100 ბურპეს გამოწვევას. სანამ ჩვენ მხოლოდ ვსაუბრობთ ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული ფიტნეს (არა სპორტთან დაკავშირებული ფიტნეს, რომელიც მოითხოვს უფრო კონკრეტულ ვარჯიშს), ზომიერი და ზომიერი ვარჯიშია მეფე.
მსუბუქი ვარჯიშის ფიზიკური და გონებრივი სარგებელი
თუ ყველამ უბრალოდ დაიცვა ძირითადი მითითებები ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული ფიტნესისთვის (150 წუთი საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში, რომელიც ასევე შეიცავს გარკვეულ ფორმას სიძლიერის ვარჯიში, წონასწორობის ვარჯიში და მოქნილობის ვარჯიში-იფიქრეთ ბარი, იოგა ან დაბალი ინტენსივობის წრიული ვარჯიში), ჩვენ ყველანი ბევრად უკეთესები ვიქნებოდით. ვარჯიშის ეს დონე დაკავშირებულია გულ -სისხლძარღვთა, კუნთოვანი, სახსრებისა და ნეირომოტორული ჯანმრთელობის გაუმჯობესებასთან. ეს არის ვარჯიშის ის დონე, რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი ასაკთან ერთად, თავიდან აიცილოთ გულის დაავადება და დიაბეტი, შეინარჩუნოს ძვლების ჯანმრთელობა, შეამციროს სიცოცხლის შეცვლის ალბათობა და ხელი შეუშალოს წონის მატებას.
საკმაოდ დიდი, არა? მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენ არ აკმაყოფილებთ 150-წუთიან სახელმძღვანელოს, დაიცავით ნებისმიერი ვარჯიშის რუტინას შეუძლია ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი სარგებელი შესთავაზოს. ამანდა დეილი, სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი და ველნესი მწვრთნელი, აღნიშნავს სამ კვლევას, როგორც მზარდი მტკიცებულების მხოლოდ მცირე ნაწილს:
- 2014 წლის აპრილის კვლევა გამოქვეყნდა ევროპული ჟურნალი გამოყენებითი ფიზიოლოგიის აღმოჩნდა, რომ კვირაში სამ, 30 წუთიან სიარულს მოჰყვა სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესება და VO2 max (კარდიო რესპირატორული ფუნქციის საზომი).
- 2014 წელს გამოქვეყნებული გამოძიება ამერიკის კარდიოლოგიის კოლეჯის ჟურნალი აღმოჩნდა, რომ დღეში მხოლოდ 15 წუთის გასეირნება იწვევს გულის იშემიური დაავადების სიკვდილიანობის 25 პროცენტით შემცირებას.
- 2012 წელს გამოქვეყნებული კვლევა ბრიტანული ჟურნალი სპორტული მედიცინის აღმოჩნდა, რომ ორსული ქალები, რომლებმაც შეინარჩუნეს თანმიმდევრული, ზომიერი ინტენსივობის სავარჯიშო პროგრამა მეორე და მესამე პერიოდში ტრიმესტრებმა განიცადეს დედის წონის მატება 12 პროცენტით და ასევე შეამცირეს გესტაციური არასასურველი შედეგები დიაბეტი.
ამ შედეგების შესამცირებლად, დეილი ამბობს: ”ერთად აღებული, ეს კვლევები ვარაუდობს, რომ ვარჯიშის არც ხარისხია და არც რაოდენობა. მართლაც მნიშვნელოვანია - უფრო სწორად, ეს არის თანმიმდევრულობა, რომლითაც ადამიანი ასრულებს მათ მიერ არჩეულ ვარჯიშს, რაც უდიდეს განსხვავებას ახდენს სიცოცხლის განმავლობაში ჯანმრთელობა. ”
რბილი ვარჯიში იძლევა არა მხოლოდ ფიზიკურ სარგებელს. ეს ასევე გონებრივი და ემოციური სარგებელია. მაგალითად, 2013 წელს გამოქვეყნებული მრავალი კვლევის მეტა-ანალიზი სკანდინავიური ჟურნალი მედიცინისა და მეცნიერების სპორტში გამოიკვლია ურთიერთობა ვარჯიშსა და სიმპტომების შემცირებას შორის დეპრესიის მქონე პირებში. შედეგები შთამბეჭდავი იყო და "აჩვენა მნიშვნელოვანი დიდი საერთო ეფექტი ვარჯიშის ინტერვენციის სასარგებლოდ". სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ზომიერი ვარჯიში დაგეხმარებათ დეპრესიის სიმპტომების გაუმჯობესებაში.
მაგრამ კონკრეტულ კვლევებზე მითითება რეალურად შეზღუდულია - არსებობს ისეთი უზარმაზარი მტკიცებულება, რომელიც მხარს უჭერს დადებით გავლენას, რასაც ვარჯიში თამაშობს გონებაზე, სხეულსა და სულზე. ფაქტობრივად, არსებობს მტკიცებულება, რომ სულ რაღაც ხუთი წუთის განმავლობაში გარე ვარჯიში (მებაღეობა, სიარული პარკში, ველოსიპედით) გაზარდოს თვითშეფასება; ჭარბი წონის მქონე მოზარდები, რომლებიც დაკავებულნი არიან რბილი ვარჯიშით, ხედავენ გაუმჯობესებას თვითშეფასებული სოციალური და სქოლასტიკური კომპეტენცია; რომ ყოვლისმომცველი სავარჯიშო პროგრამა მოიცავს იოგას და ტაიჩის ელემენტების ელემენტებს გააუმჯობესოს ცხოვრების ხარისხი დემენციის მქონე პაციენტებისთვის; და რომ ზომიერი ვარჯიში შეუძლია შეამციროს ლტოლვა სიგარეტის მწეველებში ცდილობს თავი დაანებოს.
მეტი:ენერგიის გაზრდის საუკეთესო ფიტნეს რუტინები
ამ კვლევებში მონაწილე პირები არ ებრძვიან მას CrossFit– ში და არ იკლავენ თავს SoulCycle– ში - ისინი უბრალოდ ცდილობენ რაიმე სახის ვარჯიში ჩაერთონ ყოველდღიურ რუტინაში.
როგორ გამოიყურება რბილი ვარჯიში
ყოველდღიურად, რბილი სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც აკმაყოფილებს 150-წუთიან მითითებებს ფიზიკური აქტივობისთვის, შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- ორშაბათი: 30 წუთიანი ოჯახი გასეირნება ან მეგობართან ერთად ველოსიპედით სიარული
- სამშაბათი: 15 წუთის განმავლობაში ძალის ვარჯიში (სხეულის მთლიანი სხეულის წრე არის სრულყოფილი), დამატებული 15 წუთი იოგა ან გაჭიმვა
- ოთხშაბათი: ცურვა 30 წუთი
- Ხუთშაბათი: 15 წუთი სიძლიერის ვარჯიში (სხეულის მთლიანი სხეულის წრე), პლუს 15 წუთი იოგა, პილატესი ან ბარი
- პარასკევი: 30 წუთი ბაღი, ეზოში მუშაობა ან გარე თამაში თქვენს ბავშვებთან ერთად
ყველა ამ საქმიანობის შესახებ უნდა აღინიშნოს, რომ მათ აქვთ დაბალი გავლენა. ჰეტერ პეტერსონის თქმით, CorePower Yoga's პროგრამირების უფროსი ვიცე პრეზიდენტი, ეს აღნიშვნა არის დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის ერთ-ერთი მთავარი უპირატესობა. ”ეს შესანიშნავია სახსრების გრძელვადიანი უსაფრთხოებისათვის, იცავს სახსრების კაფსულებს და ამატებს შეზეთვას. მართალი გითხრათ, შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც არ "აცვიათ" თქვენს სახსრებზე არის ყველაზე ჭკვიანი ხანგრძლივობის ინვესტიცია, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ. "
ასევე მნიშვნელოვანია ამის აღნიშვნა მოქნილობის სწავლება არის მთავარი კომპონენტი ნებისმიერი სავარჯიშო პროგრამისა და გაჭიმვის ეს წუთები დათვლა როგორც ვარჯიშის წუთი - მხოლოდ იმიტომ, რომ არ ხვრინავთ და არ აფრქვევთ, არ ნიშნავს რომ თქვენ არ აძლიერებთ თქვენს ჯანმრთელობას. შალისა პუუ, უფროსი სამაგისტრო ტრენერი და სტუდიის მფლობელი სუფთა ბარე ეს ასე ამბობს: ”გაჭიმვა აჩქარებს სისხლის ნაკადს და მოაქვს საჭირო საკვებ ნივთიერებებს თქვენს კუნთებში, რაც მათ გამოჯანმრთელებაში დაეხმარება და გეხმარებათ ოდნავ ნაკლებად მტკივნეულად იგრძნოთ თავი. ეს ასევე უზრუნველყოფს თქვენ გაზრდას მოქნილობას, ათავისუფლებთ მჭიდრო კუნთებსა და სახსრებს და იმოძრავეთ დღის განმავლობაში ცოტა მეტი სიმსუბუქით და ენერგიით. ”
