დიეტა მნიშვნელოვანია ძუძუს კიბოსგან დასაცავად. მიუხედავად იმისა, რომ "ჯანსაღი დიეტა" ხშირად იწვევს უგემოვნო, არადამაკმაყოფილებელი ტარიფის ხილვას, ჯანსაღი კიბოს საწინააღმდეგო საკვები ფაქტობრივად საკმაოდ მარტივად გარდაიქმნება გურმანულ კერძებად. აქ არის აუცილებელი კიბოს საწინააღმდეგო საკვების სია, ასევე სამი უგემრიელესი რეცეპტი, რომელიც თქვენს ძუძუს კიბოსთან ბრძოლას გემრიელ მცდელობად აქცევს.
ებრძვით კიბოს მაღალი ანტიოქსიდანტური, მცენარეული დიეტით
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მრავალი თეორია ძუძუს კიბოს გამომწვევი მიზეზების შესახებ, ჯანსაღი დიეტა უდავოდ არის მთავარი კომპონენტი მის პროფილაქტიკაში და ასევე მის დამარცხებაში. ექსპერტები გვირჩევენ მცენარეულ დიეტას, რომელიც შეიცავს ომეგა -3 ცხიმებით მდიდარ საკვებს.
მუქი ფერის ხილი და ბოსტნეული
გამოიყენეთ მინიმუმ ხუთი პორცია ხილი და ბოსტნეული ყოველდღიურად - ისინი შეფუთულია ბოჭკოვანი, ანტიოქსიდანტებით და ფიტოქიმიური ნივთიერებებით, რაც ხელს შეუწყობს კიბოს შეჩერებას. კარგი არჩევანია მუქი ფოთლოვანი მწვანილი, გოგრა, ტკბილი კარტოფილი, სტაფილო, ზამთრის გოგრა, ქლიავი, ყურძენი, მარწყვი, ფორთოხალი და კანტალიუპი. სუპერ ხილი, როგორიცაა ბროწეული, მანგოსტინი, გოჯი კენკრა და აკაის კენკრა, მაღალია ანტიოქსიდანტებით და მათი მოხმარება შესაძლებელია წვენის სახით.
Მთელი მარცვალი
მაღალი ბოჭკოვანი მთლიანი მარცვლეული ხელს უწყობს ორგანიზმში კიბოს გამომწვევი ტოქსინების შემცირებას და საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. შეამცირეთ - ან თუნდაც გამორიცხეთ - დამუშავებული, თეთრი ფქვილი და თეთრი ბრინჯის პროდუქტები თქვენს დიეტაში და, სამაგიეროდ, გაზარდეთ მთლიანი მარცვლეულის მიღება, როგორიცაა შვრია, ყავისფერი ბრინჯი, ველური ბრინჯი, ქინოა, წიწიბურა, მარცვლეული და ამარანტი. მარცვლეულის მარცვლეულის ყიდვისას შეარჩიეთ ბრენდები ყველაზე ბოჭკოვანი, მინიმუმ 2 გრამი თითო პორციაზე (ზოგიერთ მარცვლეულს აქვს 13 გრამამდე ბოჭკოვანი თითო პორციაზე!).
პარკოსნები
ხორცის ლობიოთი ჩანაცვლება შეამცირებს თქვენს მთლიანი და გაჯერებული ცხიმების მიღებას, ასევე მნიშვნელოვნად გაზრდის ბოჭკოვანი და კიბოს საწინააღმდეგო სხვა ფიტონუტრიენტების მოხმარებას. ჩაყარეთ ლობიო სალათებსა და სუპებში, პიურე გახადეთ დიპლომატიური ან სენდვიჩის გასაშლელად და ჩადეთ ბრინჯის და მაკარონის კერძებში ცილის ჯანსაღი წყაროსთვის. თუ ყიდულობთ დაკონსერვებულ ლობიოს, გამოყენებამდე აუცილებლად ჩამოიბანეთ წყლით, რათა შეამციროთ ნატრიუმის შემცველობა.
თხილი და თესლი
ვიტამინების, მინერალებისა და გულის ჯანსაღი უჯერი ცხიმების შესანიშნავი წყარო, თხილი და თესლი ცილის ერთ -ერთი საუკეთესო მცენარეული წყაროა. თუმცა, ისინი მდიდარია ცხიმით და უნდა შეჭამოთ ზომიერად, რათა არ მიიღოთ ზედმეტი კალორია და ცხიმი (ზედმეტი კარგი ცხიმებიც კი არაჯანსაღია). მდიდარია ომეგა -3 ცხიმებით, თხილით და თესლით-განსაკუთრებით სელის თესლით-და მათი ზეთები ხელს უწყობს კიბოს საწინააღმდეგო ჯანსაღ დიეტას.
ჯანსაღი სამზარეულოს ზეთები
სელის ზეთი, ზეითუნის ზეთი და კანოლის ზეთი უნდა იქნას გამოყენებული კარაქის ნაცვლად, რადგან ისინი მდიდარია უჯერი ცხიმებით. სელის ზეთი დელიკატურია და უნდა იქნას გამოყენებული გაცხელებულ კერძებში, სალათების მსგავსად. ზეითუნის ზეთი და კანოლა შეიძლება გამოყენებულ იქნას გამოსაცხობად, გამოსაცხობად და ღუმელში გამოსაცხობად. შეზღუდეთ შემწვარი ან შემწვარი საკვების მიღება.
შენიშვნა: ამერიკის კიბოს საზოგადოება გირჩევთ შეზღუდოთ შემწვარი ან შემწვარი საკვების მიღება, რადგან კვლევებმა აჩვენა, რომ მაღალხარისხიანმა საჭმელმა შეიძლება გამოიწვიოს კანცეროგენები (რაც ხელს უწყობს კიბოს განვითარებას). თუმცა, უახლესი კვლევები მიუთითებს ამაზე თქვენი ხორცის მარინირება ანტიოქსიდანტებით მდიდარი ინგრედიენტებით შეუძლია შეამციროს კიბოს გამომწვევი ქიმიკატები.
ომეგა -3 საკვები
ზოგიერთი ექსპერტი თვლის, რომ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები იცავს მყარი სიმსივნური სიმსივნეების გავრცელებისგან, რომლებიც დაკავშირებულია ჰორმონების გამომუშავებასთან, განსაკუთრებით ძუძუს კიბოსთან. თუმცა, კვლევა არ არის საბოლოო. მიუხედავად ამისა, ომეგა -3-ით მდიდარი საკვები ასოცირდება გულის ჯანმრთელობასთან და ანთების შემცირებასთან. ომეგა -3 შეგიძლიათ მიიღოთ სელის, ცხიმოვანი თევზის, თევზის ზეთის დანამატებში და პარკოსნებში. იმის გამო, რომ ცხიმით მდიდარი საკვები მაღალი კალორიაა, აუცილებლად შეზღუდეთ თქვენი მიღება, რათა შეინახოთ თქვენი დიეტა მთლიანი ცხიმით.
უცხიმო საკვები
დაიცავით დიეტა, რომელიც შეიცავს არაუმეტეს 20-30 % ცხიმს. და დარწმუნდით, რომ ცხიმი, რომელსაც თქვენ ჭამთ, არის უჯერი - შეზღუდეთ გაჯერებული ცხიმები და მოერიდეთ პროდუქტებს ჰიდროგენირებული, ნაწილობრივ ჰიდროგენირებული და/ან ტრანსცხიმებით. გარდა ამისა, აირჩიე უცხიმო რძის პროდუქტები, როგორიცაა რძე, ყველი და იოგურტი.
მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ კიბოს რისკის ფაქტორები, ჯანსაღი დიეტის დაცვა დაგეხმარებათ დაიცვათ ძუძუს კიბო - და ნებისმიერი სხვა სახის კიბო - ისევე როგორც სხვა ქრონიკული დაავადებები. და თუ თქვენ გარდაქმნით თქვენს ჯანსაღ საკვებს გემრიელ, დამაკმაყოფილებელ კერძებად, ძუძუს კიბოს თავიდან ასაცილებლად ჭამა სულაც არ იქნება უსიამოვნო.
