ასე რომ თქვენ მზად ხართ თქვენი ყოველდღიური გარბენის გადატანა შემდეგ საფეხურზე და თქვენ გადაწყვიტეთ მარათონის გაშვება! ეს შეიძლება რთულ ამოცანად მოგეჩვენოთ, ამიტომ აქ არის რამოდენიმე წინადადება, რომ გაადვილოთ.
დაკავშირებული ამბავი. 5 რამ, რაც უნდა გააკეთოთ ვარჯიშისთანავე - სხვა რამემდე
შეადგინეთ გეგმა
- თქვენი ამჟამინდელი ფიტნეს დონის მიხედვით, თქვენ უნდა მისცეთ დაახლოებით ექვსი თვის განმავლობაში ვარჯიში მარათონში. ეს მოგცემთ საკმარის დროს სათანადო მომზადებისთვის.
- გამოიყენეთ ექსპერტები. გაწევრიანდით სირბილის კლუბში ან მარათონის სასწავლო პროგრამაში. ბევრი დასასვენებელი ცენტრი, საშუალო სკოლა და ქალაქის ან თემის პროგრამები გთავაზობთ ტრენინგ კლასებს და კლუბებს ინფორმაციისა და დახმარებისათვის.
- თუ ეს შესაძლებელია, დაიქირავეთ მწვრთნელი, რომელიც დაგეხმარებათ სასწავლო გეგმის შექმნაში.
- განიხილეთ მარათონის პარტნიორი, რომ ივარჯიშოთ. თქვენ შეძლებთ საერთო მიზნის გაზიარებას ერთმანეთის მოტივირებისა და იდეების გაცვლისას.
შეიმუშავეთ თქვენი ტრენინგის გრაფიკი
ჩაატარეთ კვლევა ან იმუშავეთ თქვენს მწვრთნელთან, კლუბთან ან პარტნიორთან ერთად, რომ შექმნათ მყარი ტრენინგის გრაფიკი, მაგრამ აქ არის რამოდენიმე რჩევა:
- ნელ -ნელა გაზარდეთ თქვენი გამძლეობის დონე. ყოველკვირეულად თქვენი მცირე მანძილი გაზრდის თქვენს გამძლეობას და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები.
- ჯვარედინი სწავლება თქვენი საერთო ტრენინგის სასიცოცხლო ნაწილია. შეეცადეთ შექმნათ ბალანსი სირბილსა და სხვა კარდიო აქტივობებს შორის, როგორიცაა ცურვა და ველოსიპედი თქვენს ყოველკვირეულ ვარჯიშში. ეს ხელს შეუწყობს მოწყენილობის თავიდან აცილებას, ასევე სხვადასხვა კუნთების მუშაობას უკეთესი საერთო ფიტნესისთვის.
- თქვენს სხეულს დრო სჭირდება დატენვისთვის, ასე რომ გახსოვდეთ კვირაში ერთხელ მაინც დაისვენოთ.
- შეინახეთ თქვენი გაშვებული რუტინები მრავალფეროვანი. ჩართეთ უფრო მცირე გარბენი თქვენს ხანგრძლივ სრიალში და დაამატეთ გორაკზე ასვლა თქვენი ტრენინგის ნაწილად.
დარწმუნდით, რომ გაქვთ შესაბამისი მხარდაჭერა
- ყველა სპორტსმენს სჭირდება სათანადო კვება, რათა გაზარდოს თავისი მცდელობა და მორბენალი არ არის გამონაკლისი. ვარჯიშის დროს ყურადღება გაამახვილეთ საკვებ ნივთიერებებით მდიდარ საკვებზე, რომლებიც მიიღება დღეში ოთხიდან ექვსჯერ მცირე კვებით. დისტანციებზე მორბენალმა ქალებმა განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციონ კალციუმის მიღებას ძვლების სათანადო ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
- სპორტული დაზიანებების შესამცირებლად მაქსიმალური მხარდაჭერისა და დახმარებისთვის, ყოველთვის ატარეთ შესაბამისი ფეხსაცმელი. სარბენი ფეხსაცმელი სწრაფად იცვლება მარათონის ვარჯიშისას, ამიტომ აუცილებლად შეცვალეთ ისინი ხშირად. როგორც ძირითადი სახელმძღვანელო, ისინი უნდა შეიცვალოს მინიმუმ ყოველ 600 კილომეტრში ან საჭიროებისამებრ.
- ინვესტიცია ჩადება ჩაცმულობაში. ბამბის მაისური და შორტები მხოლოდ ვარჯიშის დროს შეგიქმნით დისკომფორტს. ამის ნაცვლად, გაემგზავრეთ თქვენს ადგილობრივ სპორტულ განყოფილებაში მსუბუქი, ელასტიური ტანსაცმლისთვის, რომელიც განკუთვნილია სპორტსმენებისთვის. ასევე, ქალები, რომლებიც შორ მანძილზე გარბიან, შეიძლება დაუზიანდნენ ნაოჭების გაღიზიანებას და ძუძუს წვეთების გაღიზიანებას.
ფოკუსირება მიზანზე
- ნუ გადატვირთავთ თქვენი გადაწყვეტილების სიდიდით. ხანდახან შორ მანძილზე სირბილი შეიძლება ძალიან საშიშად მოგეჩვენოთ, მაგრამ ნიკაპი აწიეთ გრძელი გარბენის დაშლით კონკრეტულ ნაწილებად-გათბობა, შუა, შემდეგ გაცივება.
- თუ თქვენ გაქვთ სხვა ვალდებულებები, უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ ისინი კვლავ იქ იქნებიან, როდესაც დაბრუნდებით და თქვენი გარბენის შემდეგ, თქვენ თავს უკეთესად იგრძნობთ მათ მოსაგვარებლად.
- სირბილისას წარმოიდგინეთ, როგორ იღებთ მონაწილეობას მარათონში. იგრძენი შენი წარმატება და იყავი პოზიტიური.
სირბილზე მეტი
5 აუცილებელი ნივთი ამ გაზაფხულზე გასაშვებად
3 რჩევა დამწყებთათვის
3 რჩევა დანიშნულების რბოლის გასაშვებად
