თუ დღეში ვაშლი ექიმს შორს ინახავს, ყოველდღიური ჭიქა რძე შეინარჩუნებს თქვენს ძვლებს ჯანსაღ და ძლიერ ბნელში. ოსტეოპოროზი ეს ეხება 60 წელს გადაცილებულ ყოველ მეოთხე ქალს, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა დაელოდოთ სანამ უფროსები იქნებით, რომ ეს თქვენ გეხებათ. ადრეულ ასაკში ძლიერი ძვლების განვითარება აუცილებელია, თუ გსურთ თავიდან აიცილოთ ოსტეოპოროზის შემდგომი განვითარება.
რა არის ოსტეოპოროზი?
ოსტეოპოროზი არის მდგომარეობა, რომელიც იწვევს ძვლის სიმტკიცის დაკარგვას. შეიძლება ზედაპირულად არ ჟღერდეს უზარმაზარი შეშფოთება, მაგრამ ჰკითხეთ ყველას, ვინც განიცდის ამ მდგომარეობას და ისინი გეტყვიან თქვენ რომ თუნდაც უმცირესი მუწუკები ან ჩავარდნა სრიალის ან დაბრკოლების გამო შეიძლება გამოიწვიოს მტკივნეული მოტეხილობები და ჰოსპიტალიზაცია.
ძვალი არის ცოცხალი ქსოვილი, რომელიც შედგება სპეციალიზებული ძვლის უჯრედებისგან. სხეულის დანარჩენი ნაწილის მსგავსად, ის მუდმივად იშლება და განახლდება. თქვენი 30-იანი წლების შუა პერიოდიდან მოყოლებული, არსებობს შეუსაბამობა ძვლის წარმოებასა და ძვლის დაშლას შორის, და შედეგად ძვლის დაკარგვა იწყებს ძვლის მომატებას.
ავსტრალიის ოსტეოპოროზის თანახმად, ქალებს აქვთ ოსტეოპოროზის განვითარების უფრო დიდი რისკი, ვიდრე მამაკაცებს, ძირითადად ესტროგენის დონის სწრაფი ვარდნის გამო მენოპაუზა. "ესტროგენი არის მნიშვნელოვანი ჰორმონი ჯანსაღი ძვლების შესანარჩუნებლად", - გვირჩევენ ისინი. ”როდესაც ესტროგენის დონე მცირდება, ძვლები კარგავენ კალციუმს და სხვა მინერალებს უფრო სწრაფად.” ეს არის რატომ იზრდება რისკი ასაკთან ერთად, რადგან ძვლის დაკარგვა იზრდება დაახლოებით 1-5 პროცენტამდე წელიწადში შემდეგ მენოპაუზა.
რისი გაკეთება შეგიძლია ამის შესახებ?
საბედნიეროდ, 25 წლის ხართ თუ 65 წლის, არსებობს ნაბიჯები, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ ოსტეოპოროზისა და ძვლის მოტეხილობების რისკის შესამცირებლად.
კალციუმი არის ძვლების ჯანსაღი განვითარებისათვის აუცილებელი ერთ – ერთი აუცილებელი საკვები ნივთიერება, ამბობს პროფესორი ჰელენა ტიდი, Jean Hailes– ის კვლევის დირექტორი ქალთა ჯანმრთელობისთვის. კალციუმი ორგანიზმიდან ყოველდღიურად გამოიყოფა, ამიტომ მნიშვნელოვანია კალციუმის ადექვატური ყოველდღიური მიღება დიეტის საშუალებით, ასე რომ თქვენი ძვლის მინერალური სიძლიერე არ არის კომპრომეტირებული.
”დარწმუნდით, რომ ყოველდღიურად მოიხმართ კალციუმის რეკომენდებულ რაოდენობას, რომელიც არის 1000 მილიგრამი 50 წლამდე ქალებისთვის და 1300 მილიგრამი 19 წლამდე ასაკის და 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის,” - ამბობს ის. კალციუმის დიდი წყაროებია ჭიქა რძე (300 მილიგრამი), ყველის ნაჭერი (150 მილიგრამი) ან იოგურტის კოვზი (300 მილიგრამი).
იყო ჯანმრთელი და ძლიერი ფიტნესის თვალსაზრისით ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც საკმარისი კალციუმის მიღება ყოველდღიურად. თუ მწეველი ხართ, თქვენ რისკავთ ძვლის სიმტკიცის დაკარგვას უფრო სწრაფად, ვიდრე ქალები, რომლებიც არ ეწევიან, ამიტომ ჩვევის უარყოფა უფრო მეტ სარგებელს მიიღებს ვიდრე თქვენი ფილტვები. ასევე, ძვლებს სჭირდებათ ფიზიკური დატვირთვა სიძლიერის მოსაპოვებლად, ამიტომ წონის მატარებელი და გაწვრთნილი ვარჯიშები ყველაზე სასარგებლოა ძვლებისთვის.
"შეიტანეთ წონის დაკლების ვარჯიშები თქვენს რუტინაში",-გვირჩევს თედი. ”კარგი მაგალითებია სწრაფი სიარული, სირბილი, ჩოგბურთი და ცეკვა. ისეთ ვარჯიშებს, როგორიცაა ტაი ჩი, შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ბალანსი და რეაქციის დრო და შეამციროს დაცემის რისკი. ”
დაბოლოს, თუ 60 წლის გახდით და მიაღწიეთ იმ ასაკს, როდესაც ოსტეოპოროზი სერიოზული რისკია, ფრთხილად იყავით თქვენს გარემოცვაში, რათა არ დაიზიანოთ საკუთარი თავი.
”თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ვარდნა ნივთების ამოღებით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი მოგზაურობა, როგორიცაა ხალიჩები, მოცურების გარეშე ხალიჩა აბაზანაში ან შხაპში, ფეხსაცმლის ტარება კარგი წევით და ოთახების კარგი განათების უზრუნველყოფა, ”თედი დასძენს.
ძვლების ჯანმრთელობის შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის ეწვიეთ ძვლის ჯანმრთელობა სიცოცხლისთვის.
მეტი ქალის ჯანმრთელობა
5 გასაკვირი ჯანმრთელობის რჩევები
6 საკვები იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად
საუკეთესო ფეხები წინ
