სახალისო გარბენზე დარეგისტრირება არა მხოლოდ შესანიშნავია მოტივაციისთვის, არამედ ის გეხმარებათ დასახოთ და მიაღწიოთ მიზნებს და გაზომოთ რამდენად შორს ხართ. აი, როგორ უნდა გადალახოთ ღიმილით 10 კილომეტრიანი გარბენის ფინიშის ხაზი და მონიშნოთ კიდევ ერთი რამ თქვენი ფიტნესის „გასაკეთებელი“ სიიდან.
თქვენი პირველი გასართობი ვარჯიშის სწავლება შეიძლება საკმაოდ დამღლელი ჩანდეს, მაგრამ მცირე ვალდებულებით და დიდი ენთუზიაზმით, თქვენ ამას მარტივად შეძლებთ. მთავარია ვარჯიში დაიწყოთ რამდენიმე თვით ადრე, რათა გქონდეთ ბევრი დრო თქვენი გამძლეობისა და ტემპის გასაძლიერებლად და პროგრესის თვალყურის დევნისთვის. ეს გაშვებული სახელმძღვანელო განკუთვნილია დამწყებთათვის, რომლებიც მზად არიან გაუმკლავდნენ 10 კილომეტრის გასართობ სირბილს. მას აქვს შვიდი კვირის მომზადება კვირაში ოთხი დღის განმავლობაში. ინტენსივობა იზრდება ისე, რომ როდესაც რბოლის დღე დადგება, თქვენ კარგად და ჭეშმარიტად მზად იქნებით! დაიმახსოვრეთ, სანამ გასართობი სირბილი შესანიშნავია თქვენი ფიტნეს მიზნების დასახვისა და მიღწევისთვის, ისინი უნდა იყოს სახალისო! ასე რომ დაუპირისპირდით და აიძულეთ საკუთარი თავი, მაგრამ ისწავლეთ ტრენინგის სიყვარული - დაგვიჯერეთ, თქვენ გაგიკვირდებათ რამდენად გაუმჯობესდებით ამ მოკლე დროში.
სანამ დავიწყებთ…
ეს გაშვებული სახელმძღვანელო მხოლოდ ის არის: სახელმძღვანელო. მოგერიდებათ მისი ადაპტირება თქვენი ფიტნეს დონისა და სტილის შესაბამისად. ჩვენ არ გეტყვით. გაითვალისწინეთ ეს რჩევებიც:
- ნუ შეგეშინდებათ სასეირნოდ ან სირბილისას, როცა დაგჭირდებათ.
- კვირის განმავლობაში, მიზნად დაისახეთ, გაიაროთ გარკვეული რაოდენობის წუთი და არა კილომეტრი, რომ გაზარდოთ თქვენი ნდობა. შაბათ -კვირას სცადეთ გაზომოთ თქვენი გარბენი კილომეტრში, რათა მიიღოთ წარმოდგენა თქვენს გამძლეობაზე და ნახოთ რამდენად შორს ხართ.
- თუ დაღლილობას გრძნობთ, შეანელეთ სიჩქარე და დაისვენეთ.
- დააგემოვნეთ საკუთარი თავი: დაიწყეთ სირბილი ნელა და დაასრულეთ ისინი ძლიერად.
- კალენდარში აღნიშნეთ დასვენების დღეები - კმაყოფილების გრძნობა ერთ -ერთი საუკეთესოა გასართობ კონკურსში!
7 კვირით ადრე
- ორშაბათს - დაიწყეთ კვირა დასვენების მარტივი სესიით 15 წუთის განმავლობაში.
- სამშაბათს - Დასვენების დღე.
- ოთხშაბათს -20 წუთიანი სირბილი და ორი "სტრიდერი". სტრეიდერები სპრინტს ჰგავს, მაგრამ ცოტა ნელა. ისინი ასწავლიან თქვენს ფეხებს უფრო სწრაფად გადატრიალებას, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უფრო ეფექტურად გაიქცევით. ამისათვის გაუშვით საკმაოდ სწრაფად დაახლოებით 100 მეტრი, კონცენტრირება მოახდინეთ თანაბარი, სწრაფი ნაბიჯების გადადგმაზე.
- ხუთშაბათი -15 წუთიანი სირბილი.
- პარასკევს - Დასვენების დღე.
- შაბათს - ყოველი შაბათი არის თქვენი "გრძელვადიანი" დღე, სადაც შეგიძლიათ გაზომოთ თქვენი პროგრესი კვირის განმავლობაში. დღეს მიზნად დაისახეთ სირბილი (და სიარული) სულ 4 კილომეტრის მანძილზე.
- კვირა - თუკი ამას კარგად გრძნობთ, განახორციელეთ 30-45 წუთი ჯვრის ვარჯიში. ეს შეიძლება მოიცავდეს ველოსიპედს, ცურვას, ელიფსურ ან იოგას - უბრალოდ აარიდე თავი წონასთან დაკავშირებულ ყველაფერს.
6 კვირით ადრე
- ორშაბათს -20 წუთიანი სირბილი.
- სამშაბათს - Დასვენების დღე.
- ოთხშაბათს -20 წუთიანი გარბენი და სამი სტრიდერი.
- ხუთშაბათი -20 წუთიანი სირბილი.
- პარასკევს - Დასვენების დღე.
- შაბათს - დაისახეთ სირბილი/სირბილი 6 კილომეტრით რამდენიმე სასეირნო შესვენებით, თუ დაგჭირდებათ.
- კვირა -სურვილისამებრ: 30-45 წუთი დაბალი ინტენსივობის ჯვრის ვარჯიში.
5 კვირით ადრე
- ორშაბათს -20 წუთიანი სირბილი თქვენი კვირის დასაწყებად.
- სამშაბათს - Დასვენების დღე. თავისუფლად გააკეთეთ იოგა ან პილატესი თუ ადრენალინით ხარხარებთ.
- ოთხშაბათს -20 წუთიანი გარბენი და სამი სტრიდერი.
- ხუთშაბათი -20 წუთიანი სირბილი.
- პარასკევს - Დასვენების დღე.
- შაბათს - ისევ, გაიარეთ 6 კილომეტრი და შეეცადეთ შეამციროთ გასული კვირის გასეირნების შესვენება. თუნდაც ერთი ნაკლები შესვენება არის გაუმჯობესება!
- კვირა - 30-45 წუთი ჯვრის ვარჯიში თუ გნებავთ. დაიმახსოვრეთ თქვენი სხეულის მოსმენა - თუ ძალიან გტკივათ, მიეცით ხელი.
4 კვირით ადრე
- ორშაბათს -25 წუთიანი სირბილი. კარგი, თქვენ სულ რაღაც ხუთი წუთით მეტი გარბენით, ვიდრე გასულ კვირას.
- სამშაბათს - Დასვენების დღე.
- ოთხშაბათს -25 წუთიანი გარბენი და სამი სტრიდერი.
- Ხუთშაბათი - 25 წუთიანი სირბილი.
- პარასკევს - დასვენების დღე, ისიამოვნეთ!
- შაბათს - დღეს მიზნად დაისახეთ სირბილი ან სირბილი 8 კილომეტრის მანძილზე. თუ ძალიან ბევრია, არ ინერვიულოთ - თქვენ გაქვთ კიდევ ერთი თვე სამუშაოდ დიდ 10 კილომეტრამდე.
- კვირა - 40 წუთიანი ვარჯიში თქვენი ფიტნეს დონის ასაგებად.
3 კვირით ადრე
- ორშაბათს -25 წუთიანი სირბილი. შეეცადეთ გაუშვათ ან სწრაფად სირბილი მის უმეტეს ნაწილზე.
- სამშაბათს - Დასვენების დღე.
- ოთხშაბათს -30 წუთიანი გარბენი და სამი სტრიდერი. ეს სტრიტერები გეხმარებათ არა მხოლოდ თქვენი გამძლეობის ამაღლებაში, არამედ გასწავლით უფრო ეფექტურად გარბენას.
- ხუთშაბათი -25 წუთიანი სირბილი.
- პარასკევს - Დასვენების დღე.
- შაბათს -კვლავ სცადე 8 კილომეტრიანი სირბილი.
- კვირა - 40 წუთი ჯვრის ვარჯიში, თუ ხასიათზე ხართ.
2 კვირით ადრე
- ორშაბათს - ახლა სახლის მონაკვეთზე! გააკეთეთ 30 წუთიანი სირბილი და შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი ტემპი თანაბრად.
- სამშაბათს - Დასვენების დღე. რატომ არ გაჟღენთილი აბაზანაში Epsom მარილებით?
- ოთხშაბათს -6 კილომეტრიანი გარბენი და სამი სტრიდერი.
- ხუთშაბათი -30 წუთიანი სირბილი.
- პარასკევს - დასვენების დღე - შენ იმსახურებ ამას!
- შაბათს - რბოლის დღედ მხოლოდ რამდენიმე კვირაა დარჩენილი, მშვენიერია იმის წარმოდგენა, თუ როგორი გრძნობაა 10 კილომეტრი. შეასრულეთ ვარჯიში დღეს და შეეცადეთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ სიარული.
- კვირა - 30 წუთი მსუბუქი ჯვრის ვარჯიში.
1 კვირით ადრე
- ორშაბათს - ამ კვირაში პროგრამაში დიდი გაშვება არ არის, რადგან თქვენს სხეულს გარკვეული დრო სჭირდება დასვენებისა და აღორძინებისთვის დიდი დღის წინ. დღეს, უბრალოდ გააკეთე ადვილი 4 კილომეტრიანი გარბენი.
- სამშაბათს - Დასვენების დღე.
- ოთხშაბათს -სწრაფი 20 წუთიანი სირბილი და ორი სტრიდერი.
- ხუთშაბათი - Დასვენების დღე.
- პარასკევს -15 წუთიანი სირბილი.
- შაბათს - Დასვენების დღე.
- კვირა - Დასვენების დღე. გამოიყენეთ ის, რომ მოემზადოთ რბოლისთვის!
იმ დღეს
ყველა თქვენი ტრენინგის შემდეგ, თქვენ მზად უნდა იყოთ და გულმოდგინედ იაროთ, სანამ რასის დღე დატრიალდება. ახლა, მთავარია აიღოთ ყველაფერი, რაც ისწავლეთ ბოლო რამდენიმე კვირის განმავლობაში და გამოიყენეთ იგი რბოლაში. ასე რომ, გაიქეცი ჭკვიანურად, დაარეგულირე შენი თავი და ეცადე არ დაიწვა ძალიან მალე. გარდა ამისა, თქვენ არ შეგიძლიათ შეცდეთ ამ რჩევებით:
- რბენის წინ გაჭიმეთ კუნთების გასათბობად და ტრავმის შანსის შესამცირებლად.
- ატარეთ კარგი ფეხსაცმელი სქელი ძირებით - და თუ ისინი ახალია, ნუ დაივიწყებთ მათ ჩაცმას!
- შეეცადეთ შეინარჩუნოთ მოკლე და სწრაფი ნაბიჯები და ღრმად, თანაბრად ჩაისუნთქოთ.
- მიდით საწყის ხაზზე ადრე, რათა გქონდეთ უამრავი დრო გასათბობად და მოწესრიგებისთვის.
- გადაწყვიტეთ გსურთ ბოთლით გაუშვათ ან გაჩერდეთ სასმელის სადგურებზე გზის სხვადასხვა წერტილში.
- დაიცავით თქვენი რბოლის გეგმა. არ დაიჭიროთ სხვა მორბენალებთან, უბრალოდ წადით თქვენი ტემპით და იმ სიჩქარით, რაც თქვენთვის კომფორტულია. რა თქმა უნდა, ეს არის რბოლა, მაგრამ ეს არ არის შეჯიბრი!
- იმის ნაცვლად, რომ დაიწყოთ სიგიჟემდე სირბილი და ენერგიის დაკარგვა, გაზარდეთ თქვენი ინტენსივობა და სიჩქარე.
- კურსის გასწვრივ გამოიყენეთ ღირშესანიშნაობები ან წერტილები, რომლებიც დაგეხმარებათ მიზნების დასახვაში. მაგალითად, თქვით, რომ გაივლით 5 კილომეტრის ნიშნულზე, სანამ სასეირნოდ გახვალთ.
- გაიქეცი შენთან ერთად, რომელიც შენს დონეზეა და მოტივირება გაუკეთეთ ერთმანეთს.
- დაუმეგობრდით ნახშირწყლებს წინა ღამეს და რბოლის დღეს. ნახშირწყლები არის უმთავრესი საწვავი მორბენალთათვის, რადგან ისინი ენერგიას ნელა გამოყოფენ, ასე რომ ნუ იგრძნობთ თავს დამნაშავედ ამ კარტოფილის სადილად ჭამაში!
უფრო მეტი გაშვების შესახებ
5 მიზეზი, რის გამოც სირბილი გჭირდებათ
სპორტი მარტოხელა ქალებისთვის
გახადე ვარჯიში სახალისო
