ზოგჯერ ძილი ადვილი არ არის, რაც არ უნდა დაღლილი იყოს თქვენი ტვინი და სხეული. თუ თქვენ იმ მრავალთაგანი ხართ, ვინც თავს კომფორტულად არ გრძნობს დანიშნულების საძილე საშუალებების მიღებაში და მეტი სურს ბუნებრივი ალტერნატივა, რათა დაგეხმაროთ დაძინებაში, ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, არის თქვენი კვების შეცვლა ჩვევები. საკვების გამოდევნით, რომელსაც შეუძლია გაგაღვიძოს და ჯანსაღი ძილის მომტანი საკვები, შეგიძლიათ მიიღოთ ღამის ძალიან საჭირო საკვები.
გამორიცხეთ ეს საკვები და დაიძინეთ თქვენი სილამაზე
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გისურვებთ ორჯერ გადაღებულ მოკას და შოკოლადის ჩიპს ყოველ დღე საშინელი შუადღისას, თქვენ თავს აყენებთ ღამით, ძილის გარეშე.
"კოფეინით და შაქრით სავსე საკვებმა შეიძლება გადალახოს თქვენი ბუნებრივი ბიორითმები",-განმარტავს ესთერ ბ. Horn რეგისტრირებული დიეტოლოგი და ყოვლისმომცველი დიეტოლოგი ნიუ იორკში და დამფუძნებელი EatDrinkandbeGorgeous.com. ”ეს მშვენიერია, თუ გსურთ ღამისთევა, მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში მას შეუძლია შეაფერხოს კარგი ძილი.”
დრო, რომელიც სჭირდება თქვენს სხეულს კოფეინის გაწმენდისთვის, შეიძლება განსხვავდებოდეს ადამიანებში. ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება დასჭირდეს 24 საათი და ამიტომ დილით უნდა დალიოს მხოლოდ ერთი ჭიქა ყავა ან ჩაი. სხვებს შეუძლიათ ესპრესო სადილის შემდეგ და მაინც შეძლონ ძილი. "ეს ნამდვილად დამოკიდებულია ინდივიდზე და იმაზე, თუ როგორ უმკლავდება მისი ღვიძლი კოფეინს", - ამბობს ჰორნი.
შაქრის კრახი არც ძილის საშუალებაა. ”შაქარი დროებით გაგრძნობინებთ, რომ გაიღვიძებთ, შემდეგ კი ერთ საათში დაიმსხვრევით და დაიწვებით”, - განმარტავს ჰორნი. ”შემდეგ, საკითხის გასამყარებლად, შეგიძლიათ გაიღვიძოთ რამდენიმე საათის შემდეგ ჰიპოგლიკემიისგან.”
საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ დაძინებაში
ზოგიერთი საკვები ხელს უწყობს ძილიანობას. შეიტანეთ მეტი ეს ჯანსაღი საკვები თქვენს დიეტაში კარგი ღამის ძილისთვის.
თურქეთი
„თურქეთი მდიდარია ტრიპტოფანის ამინომჟავით, რაც ხელს უწყობს მშვიდი და ღრმა ძილს. თავად ტრიპტოფანი არ გძინავს, ” - ამბობს ჰორნი. ის ეხმარება ტვინს სეროტონინის წარმოქმნაში, ნეიროტრანსმიტერში, რომელიც აუცილებელია ძილისა და რელაქსაციისთვის, და მელატონინში, ნეიროჰორმონში, რომელიც ცოტა ხნის წინ პოპულარული გახდა, როგორც ძილის დამატებითი საშუალება.
Კარტოფილის პიურე
მიუხედავად დაბალი ნახშირწყლების მოძრაობისა, კარტოფილი დაბალია გლიკემიური ინდექსის მიხედვით, ნახშირწყლების რეიტინგი და მათი გავლენა სისხლში გლუკოზის დონეზე. ტკბილი კარტოფილი და კარტოფილი არის ძირეული ბოსტნეული, რომელიც არ აამაღლებს თქვენს სისხლში შაქარს და შეუძლია აღმოფხვრას მჟავები, რომლებიც ბლოკავს ტრიპტოფანს. მოამზადეთ დაფქული კარტოფილი უცხიმო რძით ან ნაღებით ჯანსაღი ძილის მომტანი საჭმლისთვის.
ბანანი
ბანანი არის ძილის ბუნებრივი დამხმარე საშუალება იმით, რომ შეიცავს მელატონინს და ტრიპტოფანს (რომელიც გარდაიქმნება სეროტონინად), რათა დაგეხმაროთ დაძინებაში. "მელატონინი არის ჰორმონი, რომელიც სიგნალს აძლევს ტვინს, რომ დროა სხეული დაიხუროს ღამით", - განმარტავს ჰორნი. გარდა ამისა, ეს კრემისებრი ხორციანი ხილი ასევე შეიცავს მაგნიუმს, რომელიც არის კუნთების დამამშვიდებელი, რომელიც დაგეხმარებათ ფიზიკური დაძაბულობისა და სტრესის შემსუბუქებაში.
რძე
დედები წლების განმავლობაში აძლევდნენ ბავშვებს თბილ რძეს ძილის წინ. "თბილი რძე არის ტრიპტოფანის კიდევ ერთი მდიდარი წყარო, რომელიც ამშვიდებს და თქვენს სხეულს დაისვენებს", - ამბობს ჰორნი. გაფრთხილდით, თუმცა, "ინდაურისა და რძის კომბინაციამ შეიძლება ცოტა გაზის ლაქად აქციოს", - ამბობს ჰორნი. ”არ სცადო ეს, თუ ახალი ურთიერთობა გაქვს!”
შვრიის ფაფა
შვრიის ფაფა არა მხოლოდ ათბობს თქვენს მუცელს, ის სავსეა ბოჭკოებით, რამაც შეიძლება კმაყოფილი გახადოთ ძილის წინ. მოხარშული შვრიის ორთქლიანი თასი ასევე არის მელატონინის კარგი წყარო. დაასხით შვრიის ფინჯანი თბილი რძით ძილის მომტანი კვების დამატებითი დოზის მისაღებად.
დამატებები, რომლებიც გეხმარებათ ძილში
თუ ყველაფერი ვერ მოხერხდა, შეგიძლიათ მიიღოთ მინერალური დანამატები, რომლებიც დაგეხმარებით დაძინებაში, საძილე საშუალებების დანიშნულების უარყოფითი გვერდითი ეფექტების გარეშე.
ჰორნი გირჩევთ ამ დანამატებს, როგორც თქვენი Z– ის მიღების ბუნებრივ გზას:
- კალციუმი 500 მგ-800 მგ
- მაგნიუმი 400 მგ
- ინოზიტოლი 2000 მგ
"ან Epsom მარილის აბაზანის მიღება ძილის წინ არის მაგნიუმის კიდევ ერთი მშვენიერი წყარო - ზოგიერთი მათგანი შეიწოვება კანის მეშვეობით", - ამბობს ჰორნი. ”ჩაასხით ორი ჭიქა მარილი თბილ აბაზანაში და გააჩერეთ 15 წუთის განმავლობაში. მშვენიერი ხარ! ”
თქვენი დიეტის შეცვლა, დანამატების მიღება და აბაზანაში გაშვება არის მარტივი და ბუნებრივი გზები, რათა უზრუნველყოთ საჭირო ძილი.
მეტი იმის შესახებ, თუ რატომ არის მნიშვნელოვანი ძილი და როგორ მივიღოთ ის მეტი
დაწვით ცხიმი ძილის დროს
როგორ განვავითაროთ ჯანსაღი ძილის ჩვევები
რატომ უჭირთ ქალებს ძილი და სტრატეგიები უკეთესად დასაძინებლად
