მკვებავი ნივთიერებები ჩვენს სხეულს აძლევს ენერგიას ენერგიული, ჯანსაღი და მკვებავი ცხოვრებისათვის, მაგრამ მათი სწორი რაოდენობის მიღება ყოველთვის არ არის ადვილი. ჩვენმა ექსპერტებმა შეაფასეს ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული საკვები ნივთიერება, რომელსაც ქალები იღებენ, მათ მოხმარების მარტივ გზებთან ერთად. განაგრძეთ კითხვა თქვენი კვების განათლების გასაუმჯობესებლად.
კალციუმი
რომელ საკვებ ნივთიერებებს აკლებ? კალციუმი არის მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება, რომელსაც ბევრი ქალი უგულებელყოფს. დამოწმებული ჯანმრთელობის მიხედვით და კვება მწვრთნელი ლიზა კონსილიო რაიანიბევრ ქალს აკლია საკმარისი კალციუმი ოსტეოპოროზისგან თავის დასაცავად. "კალციუმი იცავს თქვენს ძვლებს, იცავს ოსტეოპოროზს და სტრესის მოტეხილობას." ძვლების სიმტკიცის შენარჩუნების მეტი ხერხისთვის იხილეთ ეს სტატია.
კონსგილიო რაიანი აღნიშნავს, რომ ქალების უმეტესობა თვლის, რომ მათ შეუძლიათ მიიღონ კალციუმი მხოლოდ რძის პროდუქტებისგან, რომლებიც შეიძლება იყოს მსუქანი. Სიმართლეს არ შეესაბამება! კონსგილიო რაიანი გვირჩევს კალციუმის პოვნას ბოსტნეულის, თხილით და თესლით.
იპოვნეთ მასში: კალე, ისპანახი, ბროკოლი, სეზამის თესლი და საყელო. სახალისო ფაქტი - კონსგილიო რაიანი ამბობს, რომ სეზამის თესლს აქვს 1,160 მგ. კალციუმი, ხოლო ძროხის რძეს აქვს მხოლოდ 291 მგ!
რამდენი გჭირდებათ: 25 წლამდე ქალებს ესაჭიროებათ 1,200-1,500 მგ. კალციუმი დღეში ძვლების ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. 25 -დან 50 წლამდე ქალებს ესაჭიროებათ 1,200 მგ. დღეში და 50 წელს გადაცილებულ ქალებს სჭირდებათ 1,500 მგ. თითოეულ დღეს.
ფოლიუმის მჟავა (ფოლიუმის მჟავა)
”ფოლიუმის მჟავის ნაკლებობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს საერთო ჯანმრთელობაზე,” - განმარტა კონსგილიო რაიანმა. ”გარდა იმისა, რომ თავიდან ავიცილოთ გენეტიკური დაავადებები და დავიცვათ ჩვილებში თანდაყოლილი დეფექტები, ფოლიუმის მჟავას შეუძლია თავიდან აიცილოს ისეთი დაავადებები, როგორიცაა კიბო და გულის დაავადებები.”
კონსიგლიო რაიანის თქმით, ქალების უმეტესობისთვის ადვილია დაივიწყოს ფოლიუმის მჟავა, ვინაიდან ბევრ დამუშავებულ მარცვალს, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, ფოლიუმის მჟავა და სხვა საკვები ნივთიერებები მოკლებულია დახვეწის პროცესში.
იპოვეთ მასში: Მთელი მარცვალი. ”შეარჩიეთ პური და მარცვლეული ეტიკეტზე" მთლიანი მარცვლეულის "მოძიებით. ამ ნივთების ყიდვისას მოძებნეთ "100% -იანი მარცვლეულის ფქვილი", ვიდრე "გამდიდრებული ფქვილი". ასევე, მიირთვით ბევრი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი და საყელო, " - თქვა კონსილიო რაიანმა.
რამდენი გჭირდებათ: ქალების უმეტესობამ უნდა მოიხმაროს დაახლოებით 400 მიკროგრამი ფოლიუმის მჟავა დღეში, ხოლო ორსულებმა და მათ, ვინც ორსულობას ელოდება, უნდა მოიხმარონ დაახლოებით 600 მიკროგრამს.
რკინა
მიიღეთ რკინა? კონსსილიო რაიანის თქმით, ქალების უმეტესობა არა. ”ქალები უფრო იშვიათად ჭამენ რკინით მდიდარ საკვებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს რკინის დეფიციტი,”-თქვა მან. ფაქტობრივად, კონსსილიო რაიანი ამბობს, რომ მენოპაუზაში მყოფი ქალების 12% -ს აქვს რკინის დეფიციტი. გადახედეთ ამ სტატიას სხვა საკვები ნივთიერებების დეფიციტის შესახებ.
იპოვეთ მასში: ხორცი და ზღვის პროდუქტები, ან რკინის დანამატი. ”ხორცი, როგორიცაა დაფქული საქონლის ხორცი, ღვიძლი, სტეიკი, ღორის ხორცი და ქათამი, ყველა რკინის მდიდარი წყაროა,” - თქვა კონსიგლიო რაიანმა. ”შეუთავსეთ ხორცი C ვიტამინის წყაროებს, როგორიცაა ციტრუსის ხილი და წვენები. ეს ზრდის რკინის შეწოვის სიჩქარეს. ”
თუ ხორცი არ მოგწონთ, კონსგილიო რაიანი გვთავაზობს რკინის მიღებას ტოფუდან, ხორბლის ჩანასახებიდან, ბროკოლიდან, ისპანახიდან, ლობიოდან და ოსპიდან.
რამდენი გჭირდებათ: კონსიგლიო რაიანი გვირჩევს 20 -დან 50 წლამდე ასაკის ქალებს მოიხმარონ 18 მგ. რკინის. 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებმა უნდა ისროლონ 8 მგ.
წყალი
წყალი არის შეუმჩნეველი და ძალიან აუცილებელი საკვები ნივთიერება. ჯანმრთელობისა და ფიტნესის კონსულტანტის და ავტორის თქმით BodyInstinct - 6 კვირიანი სრული ტრანსფორმაციის პროგრამა, ტარი ვარდი, ქალები საკმარისად არ იღებენ მას. "ქალები შეიძლება იღებდნენ უამრავ" სითხეს "ყავის, ჩაის ან დიეტური სოდა სახით, მაგრამ ისინი ან შეიცავს კოფეინს ( ბუნებრივი შარდმდენი და დეჰიდრატატორი), ხელოვნური დამატკბობლები (სხეულისთვის არასაკმარისი) ან კარბონაცია (ცუდია ძვლებისთვის), ” განაცხადა.
მაშ რა უნდა გააკეთოს გოგონამ? ”თქვენ გჭირდებათ უბრალო წყალი და ისიც ბევრი. დარწმუნდით, რომ მოიხმარეთ მეტი წყალი ვარჯიშის დღეებში, როდესაც ცხელა, როცა ბევრ მარილს ჭამთ და როდესაც გაქვთ მენსტრუაცია “, - გვირჩევს როუზი.
რამდენი გჭირდებათ: კონსგილიო რაიანი გვთავაზობს დალიოთ თქვენი სხეულის წონის ნახევარი დღეში უნციაზე.
