თუ ჯერ კიდევ არ დაბრუნებულხართ თქვენი წინასადღესასწაულო ვიწრო ჯინსების ზომაზე, შესაძლოა დრო იყოს მძიმე არტილერიის გამოსაყვანად. არა, არა უახლესი ინფომარსიული პროდუქტი, როგორიც არის ის, რაც მტვერს აგროვებს თქვენს ავტოფარეხში. მხოლოდ შენ, გრავიტაცია და რამდენიმე სწორი ნაბიჯი. აქ არის ოთხი მუცლის ვარჯიში, რომელიც გაათანაბრებს თქვენს მუცელს და აძლიერებს თქვენს ბირთვს.
ბრტყელი მუცელი უნდა გააკეთოთ: დაიცავით თქვენი დიეტა
ამასთან, გახსოვდეთ, რომ მსოფლიოს ყველა ვარჯიში არ დაგეხმარებათ, თუ არ აკვირდებით საკვების მიღებას. ასე რომ, ეს ჩიფსები ასალაგმად გადაიტანეთ, გაცვალეთ დიეტური სოდა ცქრიალა წყლით ლიმონით და დაამატეთ რამდენიმე მწვანილი თქვენს თეფშზე. ჩაამატეთ ეს მკვლელი მუცლის მატონიზირებელი ვარჯიშები თქვენს რეგულარულ, სხეულის მთლიან ვარჯიშებში კვირაში ორ-სამჯერ სწრაფი შედეგის მისაღწევად.
მუცლის საუკეთესო ვარჯიშები
ფეხის ველოსიპედი
მიზნად ისახავს მთელ მუცელს და ბირთვს
საწყისი პოზიცია: დაწექით სახეზე მაღლა იატაკზე და ხელები თავით უკან მოიზიდეთ, იდაყვები კი გვერდით გაუშვით. აწიეთ ფეხები მიწიდან და მოხარეთ მუხლები, როდესაც თქვენ აწევთ ზედა ზურგს მიწიდან.
მოძრაობა: გაასწორეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი, ხოლო თქვენ ერთდროულად შეიყვანეთ მარცხენა მუხლი და გადაატრიალეთ თქვენი ზედა სხეული მარცხნივ, მიიყვანეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ.
Შესრულება: განაგრძეთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხების მონაცვლეობა "პედლებიანი" მოძრაობით 15 გამეორებით თითოეულ მხარეს.
დახრილი ორმაგი ფეხის ლიფტი
ტონები დახრილია ან "სიყვარულის სახელურები"
საწყისი პოზიცია: დაწექით მარჯვენა მხარეს, გაშლილი მარჯვენა ხელით, სხეულის გასწვრივ და მარჯვენა ყურის ქვეშ. თქვენი ტანი და ფეხები უნდა იყოს სწორი ხაზით, ფეხები ერთად. მოათავსეთ მარცხენა მკლავი წინამხრით ტანის წინ, მარცხენა ხელი კი მიწაზე თქვენს წინ.
მოძრაობა: დააბრუნეთ მუცელი და დახრილები და ორივე ფეხი ერთად ასწიეთ მიწიდან დაახლოებით სამი ინჩის მანძილზე, დაიცავით თქვენი სხეული სწორ ხაზზე. გააჩერეთ მეორე ან ორი და ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
Შესრულება: გაიმეორეთ 15 -ჯერ და შეცვალეთ მხარე.
წინა პლანკი
აძლიერებს მთელ ბირთვს
საწყისი პოზიცია: დაწექით მუცელზე ვარჯიში ხალიჩა ან იატაკი, იდაყვები თქვენს გვერდებთან ახლოს და პირდაპირ მხრების ქვეშ, ხელები ქვემოთ და ხელები წინ.
მოძრაობა: გამკაცრეთ მუცელი და ნელა აწიეთ მთელი ტანი იატაკიდან ან ხალიჩაზე, შეინარჩუნეთ სიმტკიცე ტანი და ფეხები. ზურგი შეინარჩუნეთ (მოერიდეთ თეძოების დაწევას ან ასვლას). მხრები პირდაპირ იდაყვის ზემოთ დაიდეთ, ხელები კი ქვევით იქონიეთ. განაგრძეთ სუნთქვა ამ პოზიციის შენარჩუნებისას 20 წამი ან მეტი.
Შესრულება: 15 გამეორება
გვერდითი ფიცარი
მუშაობს მთელ ბირთვზე, ხაზს უსვამს დახრილებს
საწყისი პოზიცია: დაწექით მარჯვენა მხარეს და დაეყრდენით მარჯვენა იდაყვით, ხოლო მარცხენა ხელი პირდაპირ მარცხენა მხარეს. შეინახეთ ფეხები სწორი და დაადეთ მარცხენა ფეხი მარჯვენა ფეხის თავზე.
მოძრაობა: დააბრუნეთ მუცელი და აწიეთ თეძოები მიწიდან, სანამ თქვენი სხეული არ შექმნის სწორ ხაზს. გააჩერეთ 20 წამი, თანდათან გაზარდეთ დრო ძალის მომატებასთან ერთად. შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ.
Შესრულება: 15 ჯერ თითოეულ მხარეს
იოგასთან ერთად დაიზილეთ მუცლის ცხიმი
როგორ დავკარგოთ მუცლის ცხიმი იოგას საშუალებით
ისწავლეთ იოგას საუკეთესო პოზები მუცლის ცხიმის დაწვაში.
უფრო გასაოცარი მუცლის ვარჯიშები და ძირითადი სავარჯიშო ნაბიჯები
- შესანიშნავი მუცელი წუთებში
- პილატესის ილუსტრირებული ვარჯიშები
- 3 სექსუალური მუცლის ვარჯიში
