მიიღეთ საშინლად ტონის ტრიცეფსი
ტრიცეფსის შესაშური მორთვისთვის მაკკოლი გვირჩევს გულმკერდის პრესას, რომელიც მიზნად ისახავს მკერდზე და ტრიცეფსს, და ზედა ტრიცეფსის გაფართოებას, რომელიც იზოლირებს ტრიცეფსს. "ტრიცეფსისთვის, გულმკერდის პრეს იყენებს ბევრ ტრიცეფსს (ისევე როგორც გულმკერდს) და პირველ რიგში უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ გაცხელდეს და მოამზადოს ტრიცეფსი იზოლირებული ვარჯიშისთვის", - განმარტავს ის. ცვლადების იგივე გამოყენება: დაიწყეთ გულმკერდის პრესის 2 -დან 3 კომპლექტით 12 -დან 15 -ჯერ გამეორებით, თითოეულ ნაკრებებს შორის დაისვენეთ დაახლოებით 45-90 წამი, შემდეგ განაგრძეთ ვარჯიში მხოლოდ ტრიცეფსისთვის 10–12 გამეორებით, კვლავ დაისვენეთ 45 – დან 90 წამამდე თითოეულ ნაკრებებს შორის სულ 2–3 სეტი.
TRX გულმკერდის პრესი
Ნაბიჯი 1: საწყისი პოზიცია: მოათავსეთ თქვენი ფეხები საიმედოდ ფეხის აკვანებში, განლაგებული პირდაპირ წამყვანის წერტილის ქვეშ. მიმართეთ ქვევით ზეწოლას თქვენი ფეხის წვერებით ისე, რომ თითები წვივისგან შორს დაიჭიროთ. ნაზად დაწექით მუცელზე, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, მხრების ქვეშ და წინ. გაამაგრეთ თქვენი ტორსი შეკუმშვით თქვენი ძირითადი/მუცლის კუნთებით და დუნდულებითა და ოთხკუთხევით (დაიჭირეთ თქვენი ძირითადი კუნთები, რათა თავიდან აიცილოთ იატაკისკენ გადახრა):
ნაბიჯი 2: აღმავალი ფაზა: ამოისუნთქეთ და ნელა დააჭირეთ ზევით სანამ იდაყვები სრულად არ გაიშლება, გაათანაბრეთ თავი და ხერხემალი. თავიდან აიცილეთ ზურგის ქვედა ნაწილში ჩამოკიდება და თაღი და დაიცავით თეძოები ზემოთ ასვლისგან. შეინარჩუნეთ ფეხები ერთად მთელი ვარჯიშის განმავლობაში და თავიდან აიცილეთ TRX სამაჯურების წინ და უკან მოძრაობა.
ნაბიჯი 3: დაღმავალი ფაზა: შეინარჩუნეთ მყარი ტანი, ჩაისუნთქეთ და ნელა ჩამოწიეთ სხეული იატაკისკენ, შეეხეთ ნიკაპს ან ზედა მკერდს იატაკამდე. ისევ და ისევ, თავიდან აიცილეთ თაღოვანი ან ჩამოვარდნილი ზურგი.
