ეს ისევ წლის ის დროა, როდესაც სკოლის შემდეგ სპორტული ვარჯიშები და შაბათ -კვირა თამაშები ბავშვებს (და თქვენ) გარბიან. ნებართვის ფურცლების ხელმოწერასთან და გუნდის ფორმების ყიდვასთან ერთად, იზრუნეთ თქვენი ახალგაზრდა სპორტსმენების კვების საჭიროებებზე ამ ჯანსაღი სასკოლო სპორტული საჭმლის იდეებით.
საჭმლის სტრატეგია
ბავშვებს, რომლებიც სპორტს თამაშობენ, სჭირდებათ ბევრი საწვავი ენერგიისა და ზრდის საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად - სადღაც 2000 -დან 5000 კალორიამდე. ეს კალორია უნდა მოდიოდეს მრავალფეროვანი დიეტისგან, რომელიც შეიცავს უამრავ ნახშირწყლებს (ენერგიისთვის), ცილებს (კუნთების მშენებლობისა და შეკეთებისათვის), ადექვატურ ცხიმს და უამრავ სითხეს დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად. დაბალანსებული საკვების გარდა, მკვებავი საჭმელი თამაშებისა და ვარჯიშების დაწყებამდე და მის შემდეგ უზრუნველყოფს მუდმივ ენერგიას და ეხმარება თქვენი ბავშვის სხეულს უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდეს ვარჯიშის შემდეგ.
პორტატული და მკვებავი
თქვენი ახალგაზრდა სპორტსმენის ადექვატური ჯანსაღი კალორიების მიწოდება ზოგჯერ შეიძლება იყოს გამოწვევა, როდესაც სკოლიდან ვარჯიშზე ან შეჯიბრზე მიდიხართ. კომერციული ბარები და სპორტული სასმელები ადვილად დასალევია, მაგრამ სულაც არ არის საუკეთესო ან ყველაზე ეკონომიური არჩევანი თქვენი სპორტსმენის გასამდიდრებლად. თქვენ შეგიძლიათ მიაწოდოთ მას ჯანსაღი, იაფი საჭმელი პირდაპირ თქვენი სამზარეულოდან. აქ არის რამოდენიმე პორტატული და მკვებავი წინადადება:
იმ საჭმლისთვის, რომელიც გრილად უნდა ინახებოდეს, ჩადეთ ინვესტიცია პატარა იზოლირებულ ჩანთაში და ყინულის პაკეტში.
- ბილიკის მიქსი - ან იყიდეთ მაღაზიაში, ან მიქსი, რომელსაც თავად ააწყობთ; შეიცავს თხილი, ჩირი, შოკოლადის ჩიპებიც კი.
- ბეიგლები - ზემოდან მოაყარეთ არაქისის კარაქი ან ნაღების ყველი გემრიელი, ენერგიულად მკვრივი საჭმლისთვის.
- სტაფილოს ან ნიახურის ჩხირები დიპლომატით; სცადეთ ჰუმუსი ცილის გაზრდისთვის.
- Მოხარშული კვერცხი.
- მარცვლეულის მარცვლეულის ცალკეული ყუთები რძით.
- ნახევარი სენდვიჩი - დამზადებულია უცხიმო ხორცით და ყველით, ან არაქისის კარაქით და თაფლით.
- მთელი მარცვლეულის კრეკერი და ყველი.
- სიმებიანი ყველი.
- მთლიანი მარცვლეულის მაფინები.
- ხილი - ყურძენი, ფორთოხლის ან ვაშლის ნაჭრები, ბანანი, ნესვის კუბურები და მარწყვი საკმაოდ პორტატულია.
- პოპკორნი.
- თხილი, მზესუმზირის თესლი.
- იოგურტი და გრანოლა.
- უცხიმო წვნიანი, როგორიცაა ბოსტნეული, თერმოსში.
ჯანსაღი სწრაფი კვების პარამეტრები
გარბიან დრო არ გაქვთ საკუთარი საჭმლის ჩალაგება? ბევრი სწრაფი კვების ადგილი გვთავაზობს ჯანსაღ არჩევანს. მოძებნეთ ბეიგლები ან უცხიმო მაფინები, შემწვარი ქათმის სენდვიჩი, სალათი, გამომცხვარი კარტოფილი, ან ინდაურის, ქათმის ან ბოსტნეულის სალათი. მოერიდეთ ცხიმიან საკვებს (როგორიცაა ცხელი ძაღლი ან კარტოფილის ჩიფსები), რადგან მათ უფრო დიდი დრო სჭირდებათ მონელებაზე, ვიდრე მსუბუქ საჭმელს. ასევე მოერიდეთ შაქრის შემცველ საკვებს - თქვენსმა ახალგაზრდა სპორტსმენმა შეიძლება იგრძნოს ენერგიის საწყისი მომატება, მაგრამ ამ მომატებას მალევე მოჰყვება კრახი.
არ დაივიწყოთ ჰიდრატაცია
აქტიურ ბავშვებს უფრო უჭირთ სხეულის გაგრილება, ვიდრე უფროსებს, ამიტომ ადეკვატური ჰიდრატაცია მათთვის კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია. ბავშვები არ უნდა დაელოდონ წყურვილს, მაგრამ ვარჯიშის დროს უნდა დალიონ წყალი ან სხვა სითხეები ყოველ 15-20 წუთში. უბრალო წყალი შესანიშნავი არჩევანია და ერთადერთი სითხეა საჭირო, თუ ვარჯიში/აქტივობა 90 წუთზე მეტხანს არ გაგრძელდება ან თქვენი შვილი ინტენსიურად არ ოფლიანდება. (თუმცა, ზოგჯერ ბავშვები უფრო მეტს სვამენ, თუ მათ სასმელებს არომატი აქვთ.)
თამაშის შემდეგ
თამაშის ან ვარჯიშის შემდეგ ასევე მნიშვნელოვანია საწვავის შევსება და გაჯანსაღება. ენერგიის მარაგის შესავსებად, ექსპერტები გვირჩევენ ნახშირწყლების ჭამას ინტენსიური აქტივობიდან 30 წუთის განმავლობაში და კიდევ ორ საათში, თუ ეს შესაძლებელია. მარტივი არჩევანი მოიცავს მარცვლეულს, ხილის ნაჭერს ან ნაკვალევს. წყლის გარდა, სასმელის კარგი არჩევანი ვარჯიშის შემდგომ მოიცავს რძეს, შოკოლადის რძეს და უშაქრო წვენებს.
თქვენი ახალგაზრდა სპორტსმენების დახმარება გამარჯვებისთვის ჭამა არ უნდა იყოს რთული და ეს შეიძლება იყოს დიდი შანსი, ასწავლოთ ჯანსაღი კვება სიცოცხლის განმავლობაში. მოიმარაგეთ უამრავი ხილი, ბოსტნეული, მთლიანი მარცვლეული, უცხიმო ხორცი და უცხიმო რძის პროდუქტები და თქვენ ყოველთვის გექნებათ ჯანსაღი არჩევანი მათი კარგად საწვავის შესანარჩუნებლად.
მეტი სადილის იდეები
როგორ მოვამზადოთ ჯანსაღი საჭმელი თქვენი შვილებისთვის!
შემოგვიერთდით SheKnows– ის Shay Pausa– ში, როდესაც ის საკუჭნაოში მიდის, რათა მიიღოთ რჩევები დიეტოლოგის, მიშელ დუდაშესგან მომზადების შესახებ. ჯანსაღი საჭმლის თქვენი შვილებისთვის
უფრო ჯანსაღი დაბრუნება სკოლის რეცეპტებში
- ჯანსაღი სადილი ჩვილებისთვის
- დაიცავით თქვენი შვილები ჯანსაღ დიეტაზე სკოლაში
- მაგარი სასკოლო ლანჩების შექმნა
