თქვენ დგახართ სალაროში სუპერმარკეტში. თქვენ გაქვთ "გასაკეთებელი" სია, რომლის სიგრძეა ერთი კილომეტრი, მაგრამ თქვენ ვერ შეასრულებთ ერთ ამოცანას. ეძებთ რამეს, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ლოდინის დროს? სცადე იოგა - კერძოდ მთის პოზა - მყისიერად შეამციროთ თქვენი სტრესის დონე და შფოთვა.
ამის გაკეთება, დაიწყეთ თქვენი ფეხის იატაკზე დაფესვიანებით. დახაზეთ ღრმა ამოსუნთქვით. ადექი მაღლა. გაასწორეთ ზურგი და მხრები უკან გადააბრუნეთ. შეინარჩუნეთ სუნთქვა მომენტალურად, შემდეგ კი ამოისუნთქეთ ოთხამდე.
სან ფრანცისკოს ინტეგრაციული ექიმი დოქტორი ბრედ ჯაკობსი სპეციალიზირებულია გონებამახვილური იოგის ამ პრაქტიკაში. ჩვენ მივიღეთ მისი მთავარი რეკომენდაციები თქვენთვის.
LovingYou: რა დაგაინტერესათ თავდაპირველად გონებამახვილური იოგის იდეით დატვირთული ცხოვრების წესის შუაგულში?
დოქტორი ბრედ ჯეიკობსი: მივხვდი, რომ ჩემს კლიენტებს ვთხოვდი დღეში ერთი საათი გამოეყოთ იოგას კლასზე წასასვლელად, იყო შეზღუდული წარმატება. ადამიანები ცხოვრობენ ისეთი დატვირთული ცხოვრებით, რომ მიუხედავად იმისა, რომ მათ სჭირდებათ, ისინი რეალურად ვერ პოულობენ დროს ამის გასაკეთებლად. ასე რომ, მე ვთხოვე მათ ჩართონ ამ სახის საქმიანობა დღის შუაგულში, რამაც მათ ბევრად მეტი წარმატება მოუტანა.
LY: ჩვენ გვიყვარს თქვენი რჩევა მთის პოზაში სუნთქვისას მაღაზიაში რიგში ყოფნისას. რა არის სხვა "მოლოდინის" ადგილები, რომლითაც ჩვენ ყველას შეგვიძლია უკეთ გამოვიყენოთ?
BJ: ყველაზე მნიშვნელოვანი რაზეც უნდა ვიფიქროთ არის ჩვენი სუნთქვა. ჩვენი სუნთქვა არის რაღაც არაცნობიერი. ამის ცნობიერებაში მოყვანა დაუყოვნებლივ ცვლის ჩვენს ფიზიოლოგიასა და ქიმიას ჩვენს სხეულში უკეთესობისკენ. ამისათვის მე ვურჩევ ადამიანებს ჩაისუნთქონ ოთხჯერ, შეაჩერონ ერთი დათვლა და შემდეგ ამოისუნთქონ ექვსჯერ - ჩაისუნთქონ და ამოისუნთქონ ცხვირით. ამის გაკეთება შეგიძლიათ თითქმის ყველგან - იდგეთ ნებისმიერ რიგში, იჯდეთ წითელ შუქზე, იჯდეთ მოძრაობაში ან დაელოდოთ ტელეფონის აყვანას - და ეს ძალიან მომგებიანია.
მიზეზი, რის გამოც სუნთქვა ასე ადვილია და საუკეთესო იოგას პოზაა არის ის, რომ თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება ხუთ წამში და მხოლოდ ის, რომ ხუთი წამიანი აქტივობა ცვლის თქვენ. ეს ცვლის თქვენს ფიზიოლოგიას და თქვენს სტრესის დონეს. ამის გაკეთება შეგიძლიათ მანქანაში ჯდომისას. თქვენ შეგიძლიათ გამკაცრდეთ და დაისვენოთ სხეულის სხვადასხვა ნაწილი. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიმოთ და დაისვენოთ მხრების ზედა ნაწილი ან მენჯის კუნთები (ანუ კეგელსი). ეს შეკუმშვა არის ნაწილი იმისა, რასაც ჩვენ ვუწოდებთ კუნთების რელაქსაციის პროგრესულ პრაქტიკას და შეიძლება მართლაც სასარგებლო იყოს ამის გაკეთება.
LY: შეგიძლიათ მირჩიოთ რაიმე იოგას პოზა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ მთელი დღის განმავლობაში სამსახურში ჯდომისას?
BJ: არსებობს რამდენიმე განსხვავებული პროგრამა, რომელიც შეგიძლიათ განათავსოთ თქვენს კომპიუტერში - როგორიცაა Office YogaMD ან Yoga Glow - ეს მოგთხოვთ ყოველ 20 წუთში გააკეთოთ იოგას სხვადასხვა სავარჯიშოები სკამზე ჯდომისას. ზოგიერთი სავარჯიშო იქნება უბრალოდ გადაატრიალეთ თავი ერთი მიმართულებით და შემდეგ გადააბრუნეთ თავი მეორე მიმართულებით, სანამ ჯერ კიდევ სკამზე ჯდებით.
თქვენი სკამის მაგიდიდან მოშორებით, შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა პოზა. დაიკეცეთ მუხლებზე ისე, რომ თავი დაკეცილი იყოს წვივის წინ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მთელი სხეული გადაუხვიოთ მარცხნივ და დაიჭიროთ სკამის ძირი, შემდეგ კი მოუხვიოთ სხეული მარჯვნივ.
კიდევ ერთი პოზა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ გააკეთოთ არის ერთი ფეხის აწევა და მეორე ბარძაყის ზედა ნაწილი ისე, რომ ტერფი მოთავსდეს მოპირდაპირე ბარძაყის თავზე. ეს არის ძალიან კარგი ღრმა მონაკვეთი. ასევე შეგიძლიათ სახის ვარჯიშების გაკეთება. მაგალითად, შეხედეთ მრავალ მიმართულებით - მარჯვნივ, მარცხნივ, ზემოთ, ქვემოთ - ასევე გააკეთეთ ბრუნვები საათის ისრის მიმართულებით და ისრის საწინააღმდეგოდ. კომპიუტერის ეკრანის ყურება ძალიან უჭირს თვალებს, ამიტომ გირჩევთ ყოველ 90 წუთში შეისვენოთ ზოგიერთი იოგა პოზირებს, სადაც თვალს აცილებ კომპიუტერის ეკრანზე და ხუთ წუთს ისვენებ სანამ წახვალ უკან
მე ასევე ვურჩევ ადამიანებს, უბრალოდ ადგნენ სკამიდან და გააკეთონ მზის სალამი. თქვენ შეგიძლიათ მზის სალამი გააკეთოთ ხუთი წუთის განმავლობაში და მართლაც მიიღოთ მშვენიერი სარგებელი. ყველა ეს უნდა იქნას გამოყენებული სუნთქვის მუშაობით, რომელზეც ადრე ვისაუბრე.
LY: ნება მიეცით თქვენი „გასაკეთებელი“ სია დაიშალოს, როდესაც სუნთქვა ასე მშვენივრად ჟღერს, მაგრამ რა რჩევები გაქვთ მათთვის, ვისაც უბრალოდ არ შეუძლია მოდუნება?
BJ: პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის თქვენი სუნთქვის დათვლაზე. თუ თქვენ მხოლოდ თქვენს სუნთქვაზე გაამახვილებთ ყურადღებას, თქვენი გონება იხეტიალებს. ძნელია კონცენტრირება მოახდინო შენს სუნთქვაზე, მაგრამ გაცილებით ადვილია თუ ითვლი - ეს იგივეა, რაც ცხვრებს ითვლი. ანალოგია, რომელსაც მე ვიყენებ ადამიანებისთვის არის ის, რომ მე ვამბობ წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სხეული ფესვგადგმულია მიწაზე და ძალიან დაფუძნებულია, შემდეგ კი თქვენი გონება გაფართოებულ ლურჯ ცას ჰგავს და ფიქრები ღრუბლებს.
თქვენ გინდათ რომ ღრუბლები უბრალოდ ცაზე გადაფრინდნენ, იმის ნაცვლად რომ დაიჭიროთ და შეგროვდეთ თქვენი სხეულის მთის მწვერვალზე. ასე რომ, როდესაც შეამჩნევთ აზრს, უბრალოდ აღიარეთ იგი და დაუბრუნდით თქვენს სუნთქვას. ასევე, ნორმალურია აზრების გაჩენა. იოგას გაკეთებისას ყველა აზრის ჩაქრობის მოლოდინი ილუზიაა. სიმართლეს არ შეესაბამება. ხშირად გექნებათ აზრი, უბრალოდ აღიარეთ იგი და შემდეგ დაუბრუნდით თქვენს სუნთქვას.
LY: რომელია იოგას საუკეთესო ორი ან სამი პოზა დღის განმავლობაში და რატომ?
BJ: მე ვიტყოდი, რომ პირველი ყველაზე მნიშვნელოვანი იქნება სუნთქვა, რაზეც ადრე ვისაუბრეთ. ხალხი არ ფიქრობს, რომ ეს იოგას პოზაა, მაგრამ ეს მართლაც ასეა. ყველას ეს სჭირდება. მეორე იქნება მთის პოზა, რადგან ეს საშუალებას გაძლევთ იცოდეთ თქვენი პოზა და თქვენი სუნთქვა.
მესამე იქნება დაღმავალი ძაღლი. ამ პოზაში თქვენ იყენებთ წევას ხერხემლზე, ასე რომ ხერხემალი მართლაც გაიზრდება და ფართოვდება. თქვენი თავი ქვემოთ და თქვენი კონდახი ჰაერში აიყვანეთ, თქვენ მუშაობთ ხერხემლის გახანგრძლივებაზე. ის ასევე ააქტიურებს ჩვენს მენჯს და ქვედა ფეხებს, ასე რომ ეს არის მთლიანი სხეულის პოზა.
LY: ღრმა სუნთქვა სტრესის შემსუბუქების მთავარი კომპონენტია. როგორ მოქმედებს სუნთქვა და სტრესის დონე ერთმანეთზე?
BJ: სუნთქვითი მუშაობის შეგნებით, თქვენ ამშვიდებთ სხეულს და აძლევთ უფლებას პარასიმპათიკურ სისტემას - ნერვული სისტემის დამამშვიდებელ ნაწილს - ჩაერთოს, და არა მხოლოდ სიმპათიური მოძრაობის ჩართვით. სიმპათიური ნერვული სისტემა არის ის, რაც აიძულებს გაქცევას ვეფხვისგან, რომელიც გდევნის. თქვენ გინდათ ბალანსირებული იყოს როგორც პარასიმპათიური, ასევე სიმპათიური. სუნთქვით, თქვენ ჩართავთ ორივე ნაწილს.
სუნთქვა ასევე ახდენს გავლენას გულისცემის ცვალებადობაზე-ცვალებადობა გულისცემის ცვალებადობას შორის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ თქვენი გულისცემა არის 60 დარტყმა წუთში, მაშინ თითოეული გულისცემა ერთ წამს იღებს. ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ გულისცემა, რომელიც მიდის ფულზე, ყოველ წამს, ამას ეწოდება დაბალი ცვალებადობა. თქვენ ნამდვილად გსურთ მეტი ცვალებადობა - როგორიცაა .9 წამი, შემდეგ კი 1.1 წამი.
როდესაც დაბალი ცვალებადობა გაქვთ, ხდება თქვენი ჯანმრთელობისთვის საზიანო რამ. კვლევამ აჩვენა, რომ სუნთქვით, თქვენი გულისცემის ცვალებადობა უმჯობესდება. დაბოლოს, თქვენი ჰორმონები იცვლება მომგებიანი გზით. თქვენი კორტიზოლის დონე ოდნავ მცირდება. იზრდება ჰორმონი, სახელწოდებით DHEA-კეთილდღეობის ჰორმონი. შენ გინდა უკეთესი პროპორციები.
LY: რას ეტყოდით იმ ადამიანს, ვინც აპროტესტებს, რომ ისინი "უბრალოდ ძალიან დაკავებულნი არიან" გონებამახვილური იოგის გასასინჯად?
BJ: მე ვეტყოდი მათ, რომ სცადონ ეს ერთი კვირის განმავლობაში და ჩართონ თავიანთ დღეში. გააკეთეთ 15 წუთი დღეში ერთხელ კვირაში. რასაც მე ვეუბნები, გააკეთონ თუ შეუძლიათ, უბრალოდ აღწერეთ ზოგიერთი სიმპტომი კვირის დასაწყისში და ბოლოს და შეამჩნიეთ, თუ ისინი სხვანაირად გრძნობენ თავს. წარუმატებლად, ხალხი თავს უკეთესად გრძნობს.
მეტი გონება
ესტროგენი და თქვენი კანი: რა კავშირია?
როგორ უნდა დასრულდეს მეგობრობის მეტოქეობა
ხელოვნების სიხარული: როგორ გადმოიღოთ თქვენი შემოქმედებითი წვენები
