თქვენ ალბათ ბევრს გსმენიათ ომეგა -3 არსებითი ცხიმოვანი მჟავების შესახებ ბოლო დროს, მაგრამ კონკრეტულად რა არის ისინი? ჩვენ გვაქვს ფაქტები ომეგა -3-ის ჯანმრთელობის სარგებლიანობის შესახებ და როგორ მივიღოთ ისინი უფრო მეტად თქვენს დიეტაში.
რა არის ომეგა -3?
ომეგა -3 არის ცხიმოვანი მჟავის ტიპი, რომელიც აუცილებელია თქვენი სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის. ის გვხვდება ცხიმიან თევზში და ზოგიერთ მცენარეულ ზეთში. ომეგა -3 არის "კარგების" ოჯახში ცხიმები - პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები (PUFAs). იმის გამო, რომ ჩვენი სხეული არ აწარმოებს მათ, ჩვენ უნდა მივიღოთ ომეგა -3 ჩვენი დიეტადან.
ომეგა -3 ჯანმრთელობის სარგებელი
ბევრმა ადამიანმა იცის, რომ ომეგა-3-ს შეუძლია შეამციროს გულის შეტევისა და ინსულტის რისკი, რადგან ისინი ხელს უშლიან თქვენს სისხლს ზედმეტად შედედებული და ამცირებს ათეროსკლეროზს (არტერიების გამკვრივება). თუმცა, ომეგა -3 ჯანმრთელობის სარგებელი სცილდება გულის ჯანმრთელობას. კვლევებმა აჩვენა, რომ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, მათი ანთების საწინააღმდეგო თვისებების გამო, შეუძლიათ შეამსუბუქონ მრავალი სიმპტომი დაავადებები და პირობები, მათ შორის ყურადღების დეფიციტის ჰიპერაქტიურობის დარღვევა (ADHD), დეპრესია, ჰიპერტენზია (არტერიული წნევა), სახსრების ტკივილი და მეტი. გარდა ამისა, კვლევები მიუთითებს, რომ ომეგა -3 აძლიერებს იმუნურ სისტემას და იცავს სხვადასხვა დაავადებებისგან, მათ შორის ალცჰეიმერის დაავადების და ზოგიერთი კიბოსგან.
ომეგა -3 და ომეგა -6
ომეგა -3-ის კიდევ ერთი სარგებელი არის მათი ურთიერთობა ომეგა -6 ცხიმოვან მჟავებთან. ომეგა -6 ასევე აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავებია. ისინი გვხვდება საკვებში, როგორიცაა ცომეული, მარცვლეული, კვერცხი, ფრინველი და მცენარეული ზეთები. ომეგა -6 ასევე გთავაზობთ ჯანმრთელობის დადებით ასპექტებს. მათ შეუძლიათ ქოლესტერინის შემცირება და სისხლის შედედებაში დახმარება. ისინი ასევე თამაშობენ როლს ტვინის ფუნქციონირებასა და განვითარებაში, მეტაბოლიზმში და სხვა. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ანთების საწინააღმდეგოა-აკონტროლებს ანთებას სისხლში, ქსოვილებსა და სახსრებში-ომეგა -6 ხელს უწყობს ანთებას. მნიშვნელოვანია, რომ ამ ორს შორის თანაფარდობა იყოს 2: 1-დან 4: 1-მდე (ომეგა -6-დან ომეგა -3-მდე) ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის. სამწუხაროდ, უმეტესობა ჩვენგანი ალბათ 20: 1-თან ახლოს არის ომეგა -6-ის სასარგებლოდ. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია გაზარდოთ ომეგა -3-ის მიღება, რათა მიიღოთ ბალანსი.
ნიშნები, რომ თქვენ გჭირდებათ მეტი ომეგა -3
ზოგადად, ჩვენ ყველამ უნდა შევეცადოთ გავზარდოთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მიღება. თუმცა, არსებობს ნიშნები, რომლებიც შეიძლება მიუთითებდეს, რომ გჭირდებათ მეტი ომეგა -3-ით მდიდარი საკვები. თუ გაწუხებთ მშრალი, ქავილი, კანი, თმა და ფრჩხილები, დაღლილობა და სახსრების ტკივილი, უნდა შეეცადოთ გაზარდოთ ომეგა -3-ის მოხმარება. გარდა ამისა, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, დეპრესიისა და დიაბეტის მქონე ადამიანები ისარგებლებენ ომეგა -3 აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავებით.
გაითვალისწინეთ
ომეგა -3 სამი ტიპია ALA, DHA და EPA. ALA (ალფა-ლინოლენის მჟავა) გვხვდება სელის თესლში, კანოლას ზეთში, სოიოს პროდუქტებში, კაკალში და სხვაში, ხოლო DHA (დოკოზაჰექსაენური მჟავა) და EPA (ეიკოზაპენტაენონის მჟავა) უმეტესად ცხიმიან თევზებშია.
ომეგა -3-ის წყაროები
კვლევებმა აჩვენა, რომ ომეგა -3 უკეთესად შეიწოვება საკვები წყაროებიდან, ვიდრე დანამატები. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები გვხვდება ცხიმოვან თევზებში, როგორიცაა ალბუკორის თინუსი, ქაშაყი, ტბის კალმახი, სკუმბრია, ორაგული და სარდინი. ექიმები გვირჩევენ ამ ცხიმიანი თევზის ჭამას კვირაში ორჯერ მაინც. ექსპერტების უმეტესობა თანხმდება, რომ მოზრდილებს უნდა ჰქონდეთ ერთიდან ოთხ გრამამდე ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა ყოველდღიურად ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის. ცნობისთვის, წყნარი ოკეანის ველური ორაგულის ერთი 4 უნცია შეიცავს 1.5 და 2.3 გრამ ომეგა -3-ს.
თევზი არ არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ერთადერთი წყარო. ისინი ასევე გვხვდება ნიგოზში, კანოლას ზეთში, ზოგიერთ ხილსა და ბოსტნეულში (ბროკოლი, კანტალუპა, ყვავილოვანი კომბოსტო, ისპანახი და სხვა), ლობიო, ყურძნის ფოთლები და სელის თესლი. ომეგა-მდიდარი საკვების სულ მცირე ხუთი უნცია კვირაში ორჯერ მიღება აუცილებელია ომეგა -3-ის სათანადო დონის შესანარჩუნებლად. მიუხედავად იმისა, რომ კოდის ღვიძლის ზეთსა და სელის თესლს ასევე შეუძლია შეავსოს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მიღება, თქვენ უნდა შეეცადოთ მიიღოთ ომეგა -3 საკვებიდან შეძლებისდაგვარად.
ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებში არაფერია თევზისფერი
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი
გულის ჯანსაღი ომეგა -3 შემცველი საკვები
