PMS ეს არის საკვებისადმი ლტოლვის მწვერვალი, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენი ჰორმონები მძვინვარებს და კრუნჩხვები იმდენად ცუდია, რომ ისეთი შეგრძნებაა, თითქოს არ აქვს მნიშვნელობა რას ჭამთ.
დაიჯერეთ თუ არა, თქვენს დიეტას შეუძლია დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენზე მენსტრუალური ციკლი. „შაქრის, კოფეინისა და ნატრიუმის ჭარბი მიღება ასოცირდება მატებასთან PMS სიმპტომები”- განმარტავს დიეტოლოგი რეგინა რაგონე, MS, RDN. „ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობამ ასევე შეიძლება როლი შეასრულოს PMS-ში, კალციუმი და გარკვეული B ვიტამინები ყველაზე პრობლემურია“.
ეს ყველაფერი არ არის. „ალკოჰოლს შეუძლია ხელი შეუწყოს ჰორმონალურ დისბალანსს და, შესაბამისად, იმოქმედოს თქვენზე მენსტრუალური ციკლი”- ამბობს ლიზა მ. Valle, DO, გინეკოლოგი Providence Saint John's Health Center-ში სანტა მონიკაში, CA. ”კვების ჩვევების ცვლილებამ, როგორიცაა კალორიების მიღების მკვეთრი შემცირება, შეიძლება გამოიწვიოს არარეგულარული პერიოდები.”
ასე რომ, რა უნდა ჭამოთ, რომ დარწმუნდეთ, რომ თავს მაქსიმალურად კარგად გრძნობთ თქვენი ცხოვრების განმავლობაში
პერიოდი? ”ჯანსაღი დიეტა, სავსე მრავალფეროვანი ხილით, ბოსტნეულით, ომეგა-3 ცხიმოვანი საკვებით მდიდარი საკვებით, როგორიცაა თევზი, მთელი მარცვლეული და მჭლე ხორცი, საუკეთესოა, სანამ მენსტრუაცია გაქვთ,” - ამბობს ვალე.დაამატეთ ისინი თქვენს დიეტას თვის იმ პერიოდში, რომ კვირა ცოტათი გაადვილოთ.
შავი შოკოლადი
დაბოლოს, შეგიძლიათ მიირთვათ ის, რაც გსურთ მენსტრუაციის დროს და ეს ნამდვილად დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი. ა 2022 წლის კვლევა აღმოაჩინა, რომ მუქი შოკოლადი მენსტრუაციასთან დაკავშირებული ტკივილისა და შფოთვის შემცირებაში დაგეხმარებათ. ეს სავარაუდოდ იმიტომ ხდება, რომ შოკოლადი, მისი სუფთა სახით (დიახ, მუქი შოკოლადი შეიძლება იყოს ცოტა უფრო მწარე, ვიდრე რძის შოკოლადი, მაგრამ სიმდიდრე არის ის, რაც მას უფრო ჯანსაღს ხდის) შეიცავს სპილენძს, რომელიც ეხმარება სხეულს შექმნას სასიამოვნო ქიმიკატები ე.წ. ენდორფინები.
იოგურტი
იოგურტი ყოველთვის ჯანსაღი არჩევანია საუზმეზე, საჭმელზე ან დესერტზე და განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მენსტრუაციის პერიოდში შებერილობისა და კუჭის პრობლემების დასამშვიდებლად. „კალციუმს შეუძლია ხელი შეუწყოს სითხის შეკავების შემცირებას და განწყობასთან დაკავშირებული ტვინის ქიმიკატების რეგულირებას“, - განმარტავს რაგონი. ”იოგურტში შემავალი პრობიოტიკები ასევე შესანიშნავია საჭმლის მომნელებელი ტრაქტისთვის, რაც შეიძლება პრობლემური იყოს ზოგიერთი ადამიანისთვის მენსტრუაციის დროს.”
ოსპი
ჩვენ ვკარგავთ უამრავ რკინას ყოველთვიურად, როდესაც მენსტრუაცია გვაქვს, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ მივიღოთ ჩვენი მიღება კომპენსაციისთვის. ოსპი სავსეა რკინით, რომელიც გეხმარებათ მენსტრუაციის დროს სისხლში დაკარგული ნივთიერების ჩანაცვლებაში.
ყავისფერი ბრინჯი
თქვენი პერიოდის განმავლობაში, შეცვალეთ თქვენი თეთრი ბრინჯი ყავისფერი ბრინჯით, რომ მიიღოთ დამატებითი საკვები ნივთიერებები. "ეს რთული ნახშირწყლები შეიცავს მაგნიუმს, რომელიც ეხმარება ებრძვის წყლის შეკავებას და შეშუპებას", - ამბობს რაგონი. ”ვიტამინი B6 ეხმარება სხეულს დოფამინის (ნეიროტრანსმიტერი) გამომუშავებაში და შეიძლება შეამციროს გაღიზიანება, დეპრესია და მკერდის მგრძნობელობა, ხოლო მანგანუმი ასევე შეიძლება დაეხმაროს გაღიზიანებასა და დეპრესიაში.”
ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული
აი, რა შეგიძლიათ გადაყაროთ ბრინჯზე: დატვირთეთ ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა შვეიცარიული შარდი ან კომბოსტო, რადგან ისინი საკმაოდ მრავალფუნქციურია თვის ამ დროს. ისინი მდიდარია მაგნიუმით, რომელიც შეიძლება სასარგებლო იყოს განწყობის, წყლის შეკავების, მკერდის მგრძნობელობისა და უძილობისთვის, განმარტავს რაგონე.
ორაგული
ორაგულით გადატვირთვა ყოველთვის კარგი იდეაა, რადგან ის სავსეა ჯანსაღი ცხიმებით, მაგრამ განსაკუთრებით მენსტრუაციის დროს, მოამზადეთ ორაგულის გემრიელი ვახშამი. ”ეს არის D ვიტამინის შესანიშნავი წყარო, რომელიც დადასტურებულია, რომ ამსუბუქებს დეპრესიას და ანთებას”, - ამბობს რაგონი. „სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ D ვიტამინი შუამავლობს კრუნჩხვებს და PMS სიმპტომებს“.
საკვები რომ აქვს ზომიერად
ზუსტად არავინ იცის, რატომ სწყურია თქვენი ორგანიზმი გარკვეულ საკვებს, სანამ მენსტრუაცია გაქვთ. თუმცა, არსებობს თეორია, რომ პრემენსტრუალური შაქრიანი ლტოლვა დაკავშირებულია ჰორმონების დონის დაქვეითებასთან. მაშინ, როცა კარგი შეგრძნების ჰორმონი სეროტონინი იკლებს და კორტიზოლი, თქვენი სტრესის ჰორმონი, იზრდება“, - ამბობს ვალე. "შაქარის შემცველი საკვები შეიძლება გამოიწვიოს სეროტონინის დონის მატება."
თქვენი ციკლის ამ ეტაპზე, თქვენ უნდა შეამციროთ საკვები, რომელიც შეიცავს ტონა შაქარს ან მარილს, რადგან მათ შეუძლიათ ხელი შეუწყონ შებერილობას, სითხის შეკავებას და მკერდის მგრძნობელობას. საკვები, რომელიც შეიცავს უაღრესად მაღალ მარილს, მოიცავს შეფუთულ ან დამუშავებულ საკვებს, როგორიცაა დაკონსერვებული წვნიანი და წაღება. ბევრი კოფეინის შემცველმა სასმელებმა შესაძლოა ზედმეტი შებერილობის შეგრძნებაც გაგიჩინოთ.
და მოუსმინეთ, ჩვენ ყველას გვსურს ნახშირწყლები თვის ამ დროს. სრულიად ნორმალურია მათი ზომიერების მიღება. „მიუხედავად იმისა, რომ ნახშირწყლებს შეუძლიათ განწყობის გაუმჯობესება, მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ განსხვავება ეფექტებს შორის კომპლექსური (ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული) დახვეწილი (ნამცხვრები, ნამცხვრები) ნახშირწყლები,” რაგონი ამბობს. „როდესაც ლტოლვა იწვევს მარტივი რაფინირებული ნახშირწყლების მიღებას, ინსულინის დონე შეიძლება გაიზარდოს, იწვევს არა მხოლოდ სითხის შეკავებას, არამედ პოტენციურად ზრდის მაგნიუმის ექსკრეციას შარდი."
რა თქმა უნდა, დამამშვიდებელი პერიოდის სიმპტომები არ არის მხოლოდ თქვენს დიეტაზე. სვამს ბევრ წყალს, დაისვენე და ეწვიე სავარჯიშო დარბაზს, თუ ამის სურვილი გაქვს, ან თუნდაც გააკეთე სახლში იოგას ვარჯიში. "ვარჯიში ასტიმულირებს ტვინის ენდორფინების გამოყოფას, რაც ხელს უწყობს გუნება-განწყობის მოხსნას", - ამბობს რაგონი. „ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ კალორიების მიღებაზე კონტროლის ქვეშ და თქვენი წონის სტაბილურობა. გარდა ამისა, ოფლიანობამ შეიძლება ხელი შეუწყოს შებერილობის შემცირებას, თუ წყალი შეინარჩუნებთ.
ჩვენ აქ არ ვართ იმისთვის, რომ გითხრათ, რისი ჭამა შეგიძლიათ და რისი არ შეგიძლიათ მენსტრუაციის დროს. ეს თქვენი სხეულია და თუ გსურთ სადილად მაკარონის თასით კვება, წადით. იზრუნეთ საკუთარ თავზე მენსტრუალური ციკლის დროს - ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი - და მიირთვით შოკოლადი!
სანამ წახვალთ, წაიკითხეთ ეს ციტატები, რომ დაფიქრდეთ თქვენს ურთიერთობაზე საკვებთან:
