ნახშირწყლები ხშირად იყოფა
ორ კატეგორიად - მარტივი და
კომპლექსი. მარტივი ნახშირწყლები
მოიცავს მონო- და დისაქარიდებს
(ანუ ხილის შაქარი და სუფრის შაქარი)
და უფრო სწრაფად შეიწოვება
ვიდრე რთული ნახშირწყლები ან
პოლისაქარიდები (მაგ. პური,
მაკარონი, მარცვლეული). თუმცა იმის გამო
საჭმლის მონელების სხვადასხვა სიხშირე და
შთანთქმის სხვადასხვა
ნახშირწყლები, ასეთი მარტივი
კლასიფიკაცია შეიძლება ყოველთვის არ იყოს
ყველაზე სასარგებლო.
რა არის გლიკემიური ინდექსი?
საკვებს ენიჭება გლიკემიური
ინდექსის ნომრები საფუძველზე
სისხლში შედარებითი მატება
გლუკოზის (შაქრის) დონე მათ
აწარმოე ჭამის დროს.
დაბალი-მდე
ზომიერი გლიკემიური საკვები იწვევს ა
სისხლში შაქრის ნელი, თანდათანობითი მატება,
და ინარჩუნებს გაზრდილ
ენერგიის დონე უფრო დიდი ხანგრძლივობით.
მაღალი გლიკემიური საკვები იზრდება
სისხლში შაქრის კონცენტრაცია
სწრაფად, რითაც უზრუნველყოფს ენერგიას
სხეული მოკლე პერიოდში
დრო. თუმცა, ინსულინი გამოიყოფა
სისხლის ამ მომატების საპასუხოდ
შაქარი, რომელიც, თავის მხრივ, მოაქვს
სისხლში შაქარი საკმაოდ სწრაფად იკლებს.
ეს სწრაფი შემცირება ამცირებს
ენერგიის მიწოდება და შეიძლება გამოიწვიოს
შიმშილი.
როგორია გლიკემიური ინდექსი
განსაზღვრული?
კონკრეტული პროცედურები შეიძლება განსხვავდებოდეს
მკვლევარი. ზოგადად, ადამიანური
სუბიექტები იკვებებიან 50 გრამით
ნახშირწყლები კონკრეტული საკვებიდან.
სუბიექტების სისხლში გლუკოზის დონე
იზომება ინტერვალებით მეტი
ორი საათის შემდეგ მონიტორინგისთვის
სისხლში გლუკოზის რეაქცია.
ქვეშ ფართობის შედარებით
მიღებულთან გრაფიკული ხაზი
50 გრამი სუფთა მოხმარებისგან
გლუკოზა, პროცენტია
განსაზღვრული. მაგალითად, ა
გლიკემიური ინდექსი 60 მიუთითებს იმაზე
50 გრამ ამ საკვების მოხმარება
იწვევს სისხლის მატებას
გლუკოზა 60 პროცენტით ისეთივე მაღალია
წარმოიქმნება 50 გრამი ჭამით
სუფთა გლუკოზა.
|
სახამებელი, რომელსაც აქვს მაღალი მოლეკულური წონა და განშტოებული სტრუქტურა და აკეთებს არ არის ტენდენცია გელი წყალში გადაწყვეტილებები. ამილოზა - კომპონენტი დისაქარიდი - ორი ჯაჭვი ეპიდემიოლოგიური კვლევები - გლიკოგენი - ძირითადი ფორმა ში გლუკოზა - შაქარი გლიკემიური ინდექსი - გაზომვა ლიპიდური - ცხიმის კიდევ ერთი ტერმინი მონოსაქარიდი - ერთი ჯაჭვი პოლისაქარიდი - მრავალჯერადი ჯაჭვი |
რა ფაქტორები ახდენს გავლენას
საკვების გლიკემიური ინდექსი?
ბევრ ფაქტორს შეუძლია გავლენა მოახდინოს
გლიკემიური ინდექსი. ხშირად საკვები
სხვადასხვა გლიკემიური ინდექსებია
ერთდროულად მოხმარებული, რაც
გავლენას ახდენს გლიკემიურ ინდექსზე
ინდივიდუალური საკვები. გარდა ამისა,
სხვა ფაქტორები, რომლებმაც შეიძლება გავლენა მოახდინონ
გლიკემიური ინდექსი მოიცავს:
ნახშირწყლები - მაგალითად,
ამილოპექტინი უფრო ადვილად
შეიწოვება ვიდრე ამილოზა.
ნაწილაკები უფრო სწრაფად შეიწოვება.
დამუშავება - ორივე არღვევს
საკვები უფრო პატარა ნაწილაკებად ამგვარად
შეწოვის გაადვილება.
წინა კვება.
შეიცავს ცხიმს, ბოჭკოს ან პროტეინს -
ცხიმები და ცილები მცირდება
სიჩქარე, რომლითაც კუჭი
ცარიელდება, რითაც ამცირებს
ნახშირწყლების შეწოვის სიჩქარე,
რაც ამცირებს მაჩვენებელს
სისხლში გლუკოზის ამაღლება და
წარმოქმნის დაბალ გლიკემიას
ინდექსი.
რატომ არის გლიკემიური ინდექსი
მნიშვნელოვანი?
ხალხს სჭირდება მოწოდებული ენერგია
საკვებით; ისინი რეაგირებენ ნაკლებობაზე
საკვები შიმშილის გრძნობით. Მონიტორინგი
ენერგიის დონე განსაკუთრებით
მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის და ადამიანებისთვის
ჯანმრთელობის გავლენით, როგორიცაა
შაქრიანი დიაბეტი.
Იმის გამო, რომ
სისხლის დაბალანსების მნიშვნელობა
შაქრიანი დიაბეტით დაავადებულებში გლუკოზის დონე დაბალია
ზომიერი გლიკემიური საკვებია
რეკომენდებულია ზომიერი სისხლით
გლუკოზა ამ ადამიანებში.
სპორტსმენები ხშირად ირჩევენ საკვებს, რომელიც
მათი გლიკოგენის მარაგის ოპტიმიზაცია.
სპორტსმენების უმეტესობა ყველაზე მეტად სარგებლობს
დაბალი შემცველობის მქონე საკვების ჭამიდან
ზომიერი გლიკემიური ინდექსი მათში
თამაშამდე კვება და შემდეგ ჭამა
მაღალი გლიკემიური საკვები დაუყოვნებლივ
ვარჯიშის შემდეგ.
თუმცა, პოსტ-აქტივობა
კვება ასევე უნდა შეიცავდეს
დაბალი და ზომიერი გლიკემიური საკვები
გლიკოგენის ოპტიმალური შენახვისთვის.
მომხრეები და კრიტიკოსები კამათობენ ორივეზე
გლიკემიური ინდექსის დამსახურება
და როგორ გამოითვლება.
კლინიკური კვლევების კვლევა
კვება სხვადასხვა გლიკემიით
ინდექსები ადასტურებს, რომ ჭამა
დაბალი გლიკემიური საკვები ხელს უწყობს
სისხლში გლუკოზის დონე მეტი რჩება
დონეს და ამით ამცირებს
გამოთავისუფლებული ინსულინის რაოდენობა
ჭამის შემდეგ.
როცა სისხლი
გლუკოზის დონე საკმაოდ თანაბარია
კვებას შორის, ცხიმიც არის
მეტაბოლიზდება უფრო ჯანსაღი ტემპით
ასე რომ, სისხლში ლიპიდების დონე რჩება
შედარებით კი.
გლიკემიური ინდექსის მონიტორინგი
სხვადასხვა საკვებისთვის არის ერთი გზა
დიაბეტით დაავადებულებს შეუძლიათ სცადონ კონტროლი
მათი სისხლში გლუკოზის დონე.
კვლევები, სადაც დიეტური ჩვევები
გამოიკვლიეს მიუთითეთ
რომ უფრო მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები არის რისკი
ფაქტორი დიაბეტის, სიმსუქნის და
გულ-სისხლძარღვთა დაავადება.
ჯგუფები
მაღალი გლიკემიის მოხმარება
საკვები უფრო დიდი რისკის ქვეშ იყო
ქრონიკული დაავადების განვითარება
ვიდრე ჯგუფები
საკვების მიღება დაბალი
გლიკემიური ინდექსები.
კრიტიკოსებმა აღნიშნეს რამდენიმე
შეშფოთება იმის შესახებ, თუ როგორ
გამოითვლება გლიკემიური ინდექსი.
ინდექსები ტყუილად ამაღლებულია
როცა მხოლოდ ა
-ის შედარება
განსხვავებები სისხლში გლუკოზაში
სიმაღლეზე ნაცვლად
სისხლში მთელი ცვლილება
გლუკოზის დონე.
მეცადინეობა (2 საათი).
მოკლე. სისხლის მონიტორინგი
გლუკოზის დონე ოთხი საათის განმავლობაში
პერიოდი ნაკლებს აჩვენებს
განსხვავება საკვებს შორის.
გამოძიებები, რომლებზეც
ეპიდემიოლოგიური კვლევების ბაზა
მათი არგუმენტები არ არის
საკმარისად დეტალური დასაჭერად
ბევრი ვარიაციები
გლიკემიური ინდექსები.
The
გლიკემიური ინდექსი შეიძლება განსხვავდებოდეს
ჯიშებით საკვებში
ჯგუფი, მეთოდი
მომზადება, გაზრდა
პირობები, გეოგრაფიული
მდებარეობა, გენეტიკური შტამი,
სიმწიფე, მჟავიანობა, ბოჭკოვანი,
ცილის და ცხიმის შემცველობა
საკვები.
კვლევები არ აჩვენებს ეფექტს
გლიკემიური ინდექსები.
გლიკემიური ინდექსი არ არის
აუცილებლად იწინასწარმეტყველა ინსულინი
პასუხი, რადგან ის ასევე არის
გავლენას ახდენს სხვა ფაქტორები
საკვები, როგორიცაა სახის
ცილა და ცილა
შინაარსი.
მიმდინარე კვლევა არის
იკვლევს არის თუ არა სწრაფი
სისხლში გლუკოზის რყევები
დონე ზრდის ცხიმის რისკს
მომატება და ტიპი 2 დიაბეტი.
დამატებითი გლიკემიისთვის
ინდექსები ეწვიეთ ამ ვებს
საიტები:
www.diabetesdigest.com/dd_nutrition2.htm
www.diabetesnet.com/diabetes_food_diet/
glycemic_index.php
www.mesquitemagic.com/glycemic_Index_chart.htm.
პური და მარცვლეული
ვაფლი - 76
დონატი - 76
პური, მთელი ხორბალი – 73
ბაგელი - 72
ხორბლის პური თეთრი – 70
სიმინდის ფქვილი - 68
ქატო მაფინი - 60
ბრინჯი, თეთრი - 56
ბრინჯი, ყავისფერი - 55
ხორბლის მარცვალი - 48
ბრინჯი, მომენტალური (1 წუთი) - 46
ბულგარული - 46
სპაგეტი, თეთრი – 41
სპაგეტი, მთელი ხორბალი – 32
ქერი - 25
მარცვლეული
რაისი კრისპისი® – 82
ყურძნის თხილის ფანტელები® – 80
სიმინდის ფანტელები - 77
Cheerios® – 74
გახეხილი ხორბალი – 67
ყურძნის თხილი® – 67
Life® – 66
ყველა ქატო® – 38
Ხილი
საზამთრო - 72
ანანასი - 66
ქიშმიში - 64
ბანანი - 51
ფორთოხალი - 48
ყურძენი – 43
ვაშლი - 40
მსხალი - 33
სახამებლის შემცველი ბოსტნეული
სტაფილო - 92
კარტოფილი, მყისიერი – 88
კარტოფილი, გამომცხვარი - 78
კარტოფილი, დაფქული – 73 ც
ტკბილი კარტოფილი - 48
პარკოსნები
გამომცხვარი ლობიო - 40 ც
კარაქი ლობიო - 36
გაყოფილი ბარდა - 32
ოსპი - 28
ლობიო - 23
სოიოს ლობიო - 15 ც
რძის
ნაყინი - 62
იოგურტი, უცხიმო ტკბილი – 33
რძე, უცხიმო - 32
რძე, ცხიმიანი - 21
საჭმელები
ბრინჯის ნამცხვრები - 82
ჟელეს ლობიო - 80 ც
გრეჰემის კრეკერი - 74
სიცოცხლის შემნახველი - 70
ანგელოზის საჭმლის ტორტი – 67
ხორბლის კრეკერი – 67
კარტოფილის ჩიფსები - 57
პოპკორნი - 55
შვრიის ნამცხვარი - 54
ბანანის ნამცხვარი - 47
შოკოლადი - 44
სიმინდის ჩიფსები - 42
არაქისი - 13
შაქრები
თაფლი - 87
საქაროზა - 60
ლაქტოზა - 43
ფრუქტოზა - 20
Სასმელი
გამაგრილებელი სასმელები - 63
ფორთოხლის წვენი - 57
ვაშლის წვენი - 41
საერთო საკვების გლიკემიური ინდექსები
საკვები ჩამოთვლილია ყველაზე მაღალი გლიკემიური ინდექსიდან ყველაზე დაბალამდე
კატეგორია. გლიკემიური ინდექსი გამოითვლება გლუკოზის გამოყენებით
მითითება გლიკემიური ინდექსით 100. (სიდნეის უნივერსიტეტი,
www.glycemicindex.com). არ არის კომპანიების მოწონება ან
მათი პროდუქტები განკუთვნილია და არც არის
კრიტიკა გულისხმობს მსგავსს
კომპანიები ან მათი პროდუქტები, რომლებიც არიან
არ შედის.
