იცოდეთ თქვენი კალორიული მოთხოვნები
ზამთარი და დასვენების სეზონი, როგორც წესი, ნიშნავს ჭარბ საკვებს და სასმელს, მაგრამ გაზაფხულზე და ზაფხულში ჩვენ ვგრძნობთ, რომ საჭიროა შევიზღუდოთ საკუთარი თავი (ზოგჯერ ვცდილობთ გიჟური დიეტების მიღებას წონის სწრაფად დასაკლებად). არ არის კარგი გეგმა, აფრთხილებს დაუსტი. „თუ ძალიან ბევრ კალორიას მიირთმევთ, წონაში მოიმატებთ. მიირთვით ძალიან ცოტა კალორია და დაკარგავთ მჭლე კუნთს, შეანელებთ მეტაბოლიზმს და დაკარგავთ კიდევ უფრო ნაკლებ ცხიმს, ”- განმარტავს ის. მაგრამ თუ თქვენ მიირთმევთ კალორიების სათანადო რაოდენობას თქვენი სქესის, ზომისა და აქტივობის დონის მიხედვით (თან ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების 40-30-30 თანაფარდობა), შეგიძლიათ მაქსიმალურად დაწვათ სხეულის ცხიმები ენერგია.
დაიქირავეთ კვების მწვრთნელი
თუ შეიძლება რთული იყოს მოტივაციის მიღება სწორი კვებისა და ფიტნესზე ფოკუსირებისკენ გრძელი ზამთრის შემდეგ. მხოლოდ იმის ცოდნა, თუ სად უნდა დაიწყოს, როდესაც საქმე ეხება რა უნდა ჭამო - და რა არ უნდა ჭამო - შეიძლება საკმაოდ იმედგაცრუებული იყოს. გააადვილეთ საქმეები გარკვეული დახმარებით. „ისევე როგორც დიდი კერძო ტრენერი გასწავლით როგორ ივარჯიშოთ სწორად და ეფექტურად თქვენი ინდივიდუალური საჭიროებისთვის, კვების მწვრთნელს შეუძლია გაჩვენეთ ზუსტად რა უნდა მიირთვათ, რომ შეინარჩუნოთ მჭლე კუნთოვანი მასა, დაიკლოთ სხეულის ცხიმი და ისიამოვნოთ მთელი ცხოვრების განმავლობაში უკეთესი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის“, - ამბობს დაუსტ.
არასოდეს დატვირთოთ კარბო
ოჰ, როგორ გვიყვარს ჩვენი მარტივი ნახშირწყლები, მაგრამ მათ შეუძლიათ გაართულონ ფორმაში ყოფნა, თუ მხოლოდ ამას მიირთმევთ. „საუზმის თასმა მარცვლეულმა ან თუნდაც ბანანმა ვარჯიშამდე შეიძლება მკვეთრად შეანელოს თქვენი სხეულის ცხიმის დაწვის უნარი ვარჯიშის დროს“, - განმარტავს დაუსტი. „როცა ნახშირწყლებს მიირთმევენ ადეკვატური ცილების და ცხიმების გარეშე, სისხლში შაქრის დონე იზრდება და ასტიმულირებს ინსულინის გამოყოფა, ცხიმის შესანახი ჰორმონი, რომელიც ანელებს თქვენი სხეულის ბუნებრივ წვდომას დაგროვებულ ცხიმზე ენერგიის მისაღებად. დასძენს იგი. კიდევ უფრო უარესი, ინსულინი გარდაქმნის ზედმეტ ნახშირწყლებს (გლუკოზას) ცხიმად.
შეცვალეთ ვარჯიში
იმისთვის, რომ ამ გაზაფხულზე ფიტნესზე ფოკუსირება მოახდინოთ, შეანჯღრიეთ ვარჯიში. ”თუ თქვენი სხეული შეწყვეტს თქვენს ვარჯიშებზე რეაგირებას, დროა შეცვალოთ თქვენი რუტინა და აიძულოთ თავი ახალი ფიტნეს დონისა და მიზნების მისაღწევად”, - ამბობს დაუსტი. იფიქრეთ კერძო ტრენერთან მხოლოდ გაზაფხულისთვის იმუშაოთ, ან გამოიწვიოთ რამდენიმე ყველაზე ცხელი ვარჯიში, როგორიცაა P90X, TRX, ბარის მეთოდი, Dailey მეთოდი, CrossFit ან kettlebells.
გამორიცხეთ მაღალი გლიკემიური ნახშირწყლები
ვერ ხედავთ თქვენთვის სასურველ შედეგებს? Daoust გვეუბნება, რომ ყოველთვის შეგიძლიათ წონის დაკლება კიდევ ერთი ნაბიჯით დააჩქაროთ მაღალი გლიკემიური ნახშირწყლების სრული აღმოფხვრით, როგორიცაა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული და მარცვლეული (თეთრი მაკარონი, პური) და ხილიდან მხოლოდ საშუალო და დაბალი გლიკემიური ნახშირწყლების შერჩევა. ბოსტნეული. „ისინი შეიცავს წყლისა და ბოჭკოს უფრო მეტ პროცენტს და შეფუთულია ნუტრიენტებით, სახამებლის ან გლუტენის მცირე რაოდენობით ან საერთოდ არ შეიცავს“, - განმარტავს ის. თუმცა, ყოველთვის კარგი იდეაა, ესაუბროთ დიეტოლოგს ან დიეტოლოგს, სანამ თქვენი რაციონიდან ძალიან ბევრ საკვებს გამორიცხავთ.
თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს
კვების ჟურნალები დაგეხმარებათ დაგეგმოთ თქვენი კვება, აკონტროლოთ თქვენი ფიტნეს და წონის დაკლების შედეგები და შეინარჩუნოთ კონცენტრირებული და მოტივირებული. გაზაფხული შესანიშნავი დროა კვებისა და ფიტნესის დღიურის დასაწყებად, ამბობს დაუსტი. ის ასევე გვთავაზობს თქვენი სხეულის ცხიმის ტესტირებას ყოველ რამდენიმე თვეში, რათა დააკვირდეთ და ჩაწეროთ თქვენი სხეულის ცხიმის რეალური პროცენტი და მჭლე კუნთოვანი მასის მომატება. „როდესაც სასწორი იგივე რჩება, მაგრამ ტანსაცმელი უკეთესად ჯდება და უკეთ გამოიყურები, ალბათ კარგავ ცხიმს და იმატებ და ატონიზირებ მჭლე კუნთოვან მასას“.
