ცხოვრებაში არაფერი ხდება მარტივად და იგივე შეგვიძლია ვთქვათ მოხდენილ დაბერებაზე. რამდენიც არ უნდა იყიდოთ დაბერების საწინააღმდეგო კრემები და დანამატები, ჭეშმარიტი შედეგი არ იქნება, თუ თქვენ არ გაქვთ იმოძრავე.
ვარჯიში არის ახალგაზრდობის წყარო თქვენი დაბერებული კუნთებისთვის. ამიტომაც არ არის საიდუმლო ძალის ვარჯიში არის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში თქვენი სხეულისთვის.
ნებისმიერს შეუძლია ძალისა და წინააღმდეგობის ვარჯიში და ექსპერტებს მოსწონთ ქეით სობკოვიაკი DPT, ფიზიოთერაპევტი და რეგიონალური დირექტორი FYZICAL Therapy & Balance Centers-ში, ამბობს, რომ დასაწყებად ერთ-ერთი საუკეთესო დროა, როცა მოხუცები. არა მხოლოდ წონის ასატანი პროგრამები მოგცემთ ფიზიკურ ტონუსს, არამედ თქვენი სხეული იქნება კარგ მდგომარეობაში, რათა თავიდან აიცილოს ასაკთან დაკავშირებული დაავადებები სხვა უპირატესობებთან ერთად.
„კვლევამ აჩვენა, რომ მას ასევე შეუძლია ტრავმის თავიდან აცილება, თქვენი სხეულის გაძლიერება და განწყობის სრული გაძლიერება“, დასძენს. ემა ლავველი, ველოსიპედის ინსტრუქტორი ზე პელოტონი.
თქვენ არასოდეს ხართ ძალიან მოხუცი იმისთვის, რომ ივარჯიშოთ და თქვენი ძალის ვარჯიშები შეიძლება შეიცვალოს ისე, რაც თქვენს სხეულს შეუძლია. 20 წლის ადამიანს ექნება განსხვავებული რეჟიმი, ვიდრე 50 წლის და ეს ნორმალურია. საკმარისი დროისა და დაჟინებით, ძალისმიერი ვარჯიში დაგეხმარებათ მიაღწიოთ საკუთარ თავს. პირველი ნაბიჯი არის იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა დაიწყოს.
რა სარგებელი მოაქვს ძალების ვარჯიშს?
ძალის ვარჯიშს ბევრი უპირატესობა აქვს, მაგრამ ყველაზე დიდი არის მისი გავლენა თქვენს ხანგრძლივობაზე. რეზისტენტობის ვარჯიში ირიბად გეხმარებათ უფრო დიდხანს იცოცხლოთ, რაც ნაკლებად მგრძნობიარეა დაავადების მიმართ. მაგალითად, სპორტის მეცნიერები 2022 წელს სწავლა დადგინდა, რომ კვირაში 30-დან 60 წუთამდე ვარჯიში ამცირებს ნაადრევი დაბერების რისკს. გულის დაავადებადა კიბო 10-დან 20 პროცენტამდე. წონის აწევას ერთი საათის დათმობა ასევე მნიშვნელოვნად ამცირებს დიაბეტის რისკს.
ფორმაში ჩადგომა ასევე ამუშავებს სხეულის ყველაზე მნიშვნელოვან კუნთს - ტვინს. ხანდაზმულები, რომლებიც რეგულარულად ეწეოდნენ ძალების ვარჯიშს გააუმჯობესოს მათი შემეცნება ნოგინისთვის მეტი ჟანგბადის მიწოდებით. უფრო მეტიც, წინააღმდეგობის ვარჯიშები დაეხმარა ტვინში თეთრი ნივთიერების დაშლის შეფერხებას, რაც შეიძლება ამცირებს ალცჰეიმერის და დემენციის რისკს.
ცხადია, კარდიო ვარჯიშები მსგავს სარგებელს მოაქვს თქვენი ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ არის გარკვეული მოგება, რასაც ვერ მიიღებთ პარკში ყოველკვირეული გასეირნებისას.
აშენებს ძვლის სიმტკიცეს
ესტროგენის ვარდნა დროს მენოპაუზის აჩქარებს ძვლის დაკარგვას მდე 20 პროცენტი. ეს აყენებს ხანდაზმულ ქალებს დაცემის შედეგად სერიოზული დაზიანების რისკის ქვეშ. დროთა განმავლობაში, ძვლის დაბალმა სიმკვრივემ შეიძლება გამოიწვიოს ოსტეოპოროზისკენ. ათი მილიონი ამერიკელი დაავადებულია ოსტეოპოროზით, ხოლო 80 პროცენტი ქალია. "ძვლების გათხელებამ შეიძლება გამოიწვიოს როგორც კიდურების, ასევე ხერხემლის მოტეხილობა", - ამბობს ჯესი ჰოჩკეპელი, მედიცინის დოქტორი, ტკივილის ინტერვენციული მართვის სპეციალისტი. კონექტიკუტის ტკივილის მოვლა, რომელიც აღნიშნავს, რომ ეს უკანასკნელი არის ზურგის ქრონიკული ტკივილისა და ინვალიდობის საერთო მიზეზი მის ხანდაზმულ ქალ პაციენტებში.
ძალისმიერი ვარჯიში და დატვირთული ვარჯიშები ხელს უწყობს ძვლის შემდგომი დაკარგვის თავიდან აცილებას და ამ ტიპის დაავადებების გაჩენის შენელებას კუნთების აშენებით, რაც ხელს უწყობს თქვენი ბალანსის გაუმჯობესებას. „რაც მეტი ძალა გაქვთ ქვედა კიდურსა და გულში, მით უფრო მეტად შეძლებთ თავდაყირა შეინარჩუნოთ და თავიდან აიცილოთ ხელჯოხის გამოყენება ან მოაჯირზე დაჭერა“, - განმარტავს სობკოვიაკი.
აძლიერებს ნივთიერებათა ცვლას
ყოველწლიურად ვიზრდებით, მეტაბოლიზმი ნელდება და ეფექტი ყველაზე მეტად ქალებში ვლინდება. პერიმენოპაუზის დროს ნაკლები ესტროგენი წარმოქმნის ნაკლებ კუნთოვან მასას, რაც ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის შენელებას.
წინააღმდეგობის ვარჯიში ზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს სხეულზე დაძაბულობის გამო. ეს იმიტომ ხდება, რომ კუნთების ბოჭკოებზე სტრესი იწვევს მიკრო ცრემლს. სხეული აგზავნის ჟანგბადს და ამინომჟავებს მიკროტრავმის მოსაშუშებლად, ასევე კუნთების გადაკეთების მიზნით, რათა უფრო გამკაცრდეს. კუნთების აღდგენა ხანგრძლივი და ენერგომოხმარებაა. დასვენების პერიოდის გარეშე, თქვენი ორგანიზმი ზრდის მეტაბოლიზმს, რათა დაწვას მეტი კალორია და დააკმაყოფილოს ენერგიის მოთხოვნილება.
აუმჯობესებს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას
ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა ადამიანებისთვის სტრესის შესამცირებლად. თქვენი სხეულის მოძრაობისას გამოიყოფა ქიმიკატები, რომელსაც ეწოდება ენდორფინები, რომლებიც ბლოკავს ტკივილს და აუმჯობესებს სიამოვნების გრძნობას. ასევე ნაჩვენებია, რომ ის ხელს უწყობს სიმპტომების პრევენციას და მკურნალობას დეპრესია პოსტმენოპაუზის ქალებში.
ძალისმიერი ვარჯიში კონკრეტულად აუმჯობესებს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას, რადგან ის იცავს თქვენს გონებას ჭყლეტისგან. სობკოვიაკი ამბობს, რომ თქვენ იმდენად ხართ ორიენტირებული თქვენს ფორმაზე, სუნთქვაზე და გამეორებების რაოდენობაზე, რომ დროებით გაურბიხართ სტრესს.
რჩევები დასაწყებად
წინააღმდეგობის ვარჯიშის დასაწყებად ერთი გზა არ არსებობს. შეგიძლიათ დაიწყოთ სახლში ვარჯიშით ჰანტელებით, წინააღმდეგობის ზოლებით, წამლის ბურთებით და სხეულის წონით მანევრები, როგორიცაა კრუნჩხვები ან ბიძგები, ძალების აღმშენებლობის კლასის გავლა ან პერსონალის დაქირავება მწვრთნელი. „მენოპაუზის შემდგომ ქალებში რეზისტენტობის ვარჯიში ძირითადად უნდა იყოს ფოკუსირებული ფეხისა და ძირის კუნთებზე, შემდეგ კი მკლავებზე, მკერდზე და ზურგზე“, - ამბობს ჰოჩკეპელი. „კვირაში მხოლოდ ორი ან სამი 20 წუთიანი მსუბუქი და ზომიერი წინააღმდეგობის ვარჯიშის დროს, ქალებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ როგორც ძვლის სიმკვრივე, ასევე კუნთოვანი მასა 12 კვირაში.
არ აქვს მნიშვნელობა თქვენს უპირატესობას, გაითვალისწინეთ ეს სამი რჩევა.
დაიწყე ნელა
საკუთარი თავის გადალახვა იმის მიღმა, რაც თქვენს სხეულს ძალუძს, ტრავმის უფრო მეტ შესაძლებლობებს იწვევს. დროთა განმავლობაში, მიზანია გაზარდოთ წონა, რომელსაც იყენებთ ან გამეორებების გაზრდა თანდათანობით. "მიზანი არ არის საკუთარი თავის წამება, არამედ პროცესით სიამოვნება", - ამბობს ლავველი. პროგრესის სანახავად, კვირაში ორჯერ ან სამჯერ სცადეთ ძალების ვარჯიში.
დაიწყეთ მსუბუქი წონებით და რაც უფრო კომფორტული გახდებით, შეეცადეთ დაყოთ იგი ზედა და ქვედა ტანის ვარჯიშებად. ამის გაკეთება თქვენს სხეულს დასვენებისა და აღდგენის შესაძლებლობას აძლევს.
იმუშავეთ თქვენს ფორმაზე
ძალისმიერი ვარჯიშის დროს ყველაზე მნიშვნელოვანი სწორი ფორმაა, ამბობს სობკოვიაკი. თუ არ ხართ დარწმუნებული, სწორად აკეთებთ თუ არა ამას, იფიქრეთ პერსონალური ტრენერის დაქირავებაზე, რომელსაც შეუძლია შეასწოროს თქვენი ფორმა და მოგცეთ წინადადებები თქვენი ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად. თუ ვინმეს აქვს თანმხლები დაავადებები, როგორიცაა ქრონიკული ზურგის ტკივილი ან მხრის პრობლემები, ფიზიოთერაპევტი შესაძლოა უკეთესი იყოს. მათ შეუძლიათ რაიმე განსაკუთრებული საჭიროების კომპენსირება და ტრავმის რისკის შეზღუდვა. კიდევ ერთი ვარიანტია დამწყებთათვის ჯგუფური კლასის გავლა. ”ინსტრუქტორები, როგორც წესი, ძალიან მიესალმებიან ახალ სახეებს და ისინი უზრუნველყოფენ სხვადასხვა მოდიფიკაციას, რადგან ყველა არ იქნება იმავე დონეზე.”
თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს
შედეგს ღამით ვერ ნახავთ, მაგრამ თუ ამას გააგრძელებთ, შედეგი გამოჩნდება. Lovewell გირჩევთ ჩაწეროთ თქვენი პროგრესი, იქნება ეს თქვენი ვარჯიშის ვიდეოს გადაღება თუ ჩაწერეთ რამდენ წონას და გამეორებებს ასრულებთ თითოეულ სესიას. ამით დაგეხმარებით პატარა გამარჯვებებით ტკბობა და გაგრძელების მოტივაციაში. „შესაძლოა თავიდან მხოლოდ სამი პუშაპის გაკეთება შეგეძლო, ახლა კი 10-ის გაკეთება შეგიძლია“, - ამბობს ლავველი. ”ეს არის მარკერების ტიპი, რომელიც უნდა აღვნიშნოთ.”
სანამ წახვალთ, შეამოწმეთ ჩვენი სლაიდშოუ ვარჯიშის აღდგენის საუკეთესო პროდუქტები თქვენი მტკივნეული კუნთების აღსაზრდელად.
