როდესაც ზამთარი დნება და მთის ბილიკები ტალახიანი გადასასვლელებიდან გარდაიქმნება მშვენიერ ლაშქრობად ბილიკები, ახლა არის დრო, რომ განახორციელოთ თქვენი სხეული ასვლა მაღალ მთებზე ნახტომებით, საზღვრებით და ბევრი ლაშქრობა.
სტეისი ბერმანი Stacy's Bootcamp ნიუ იორკში იზიარებს თავის ძირითად ოთხსაფეხურიან ვარჯიშს, რომ ყოველ ლაშქრობას, ფიტნესის ნებისმიერ დონეზე, შეუძლია დღესვე დაიწყოს, რომ იყოს ლაშქრობისთვის მზად. ლაშქრობა სეზონი იწყება.
ბერმანმა იცის, რომ როდესაც ამინდი თბება, გარე აქტივობები ბარათშია. იგი ხელს უწყობს ლაშქრობას მისი ფიზიკური, ემოციური და სოციალური სარგებლობისთვის. „ლაშქრობა შესანიშნავი საშუალებაა ვარჯიშისთვის, კარგად დატკბეთ გარეთ და ხარისხიანად გაატაროთ დრო საყვარელ ადამიანებთან ერთად“, დასძენს bootcamp ექსპერტი.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ფეხები ასრულებენ სამუშაოს უმეტეს ნაწილს ამ შეფუთულ-ჭუჭყიან ბილიკებზე, მთელი თქვენი სხეული მოწოდებულია მოქმედებისთვის, რადგან თქვენ იყენებთ თქვენი ძირითადი კუნთების ტარებას ან წონასწორობას და გაჭიმვას მორებსა და კლდეებზე. თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი სამაშველოში მოდის, თუ მოგიწევთ კლდეებზე ასვლა ან ტყის სავარჯიშოების დროს ტრეკინგის ბოძების გამოყენება. ბერმანი ამბობს: „მირჩევთ თუ არა ცენტრალურ პარკში ლაშქრობას თუ კილიმანჯაროს ასვლას, აქ არის ჩემი ოთხი ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც მოგამზადებთ მოგზაურობისთვის“.
ფეხით ლანგრები
“ეს არის შესანიშნავი სპორტული ვარჯიში ლაშქრობისთვის, რადგან ის მჭიდროდ მიბაძავს ზოგიერთ დიდ ნაბიჯს, რომლის გადადგმაც მოგიწევთ აღმართზე“, - ამბობს ბერმანი. „თუ ნამდვილად გსურთ დაკონკრეტება, შეგიძლიათ სცადოთ ფეხით სიარული გორაზე მაღლა და/ან ქვემოთ“.
კუნთები მუშაობდა: კვადრიცეპსი, დუნდულები, ბარძაყები, ძირითადი კუნთები
საწყისი პოზიცია: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე
მოძრაობა: გადადგით დიდი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით და მოხარეთ მარჯვენა მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით. არ დაუშვათ თქვენი მარჯვენა მუხლი მარჯვენა ფეხის თითზე გადაჭიმულიყო. მარჯვენა ქუსლში ჩასვლისას მარცხენა ფეხი ასწიეთ ზევით, რომ შეახვედროთ მარჯვენა ფეხს და დაგიბრუნოთ საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით. განაგრძეთ სვლა ოთახში ან ღია სივრცეში, შემდეგ დაბრუნდით სხვა გზით. დამიზნეთ ერთიდან სამ კომპლექტში 20 ლუნგისგან თითოეული ფეხისთვის.
ტრენერის რჩევა: როდესაც ცურავთ, მხრები მუდამ თეძოებზე მაღლა ასწიეთ. არ დაუშვათ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი წინ გადაიხრის. მოემზადეთ ამ ვარჯიშისთვის თქვენი გულისცემის ამაღლებისთვის; დარწმუნებული იყავით, რომ სუნთქვა არ გექნებათ.
ფიცარი - იდაყვის და ხელის ვარიაცია
ბერმანი რეკომენდაციას უწევს პლანკის ვარჯიშებს თქვენი ძირითადი კუნთების ვარჯიშისთვის, რათა ხერხემლის სტაბილიზაცია მოხდეს მოძრაობის დროსაც კი. „თქვენი ბირთვი მზად იქნება გააგრძელოს მუშაობა, მიუხედავად პირობებისა“, განმარტავს ის. „ეს? ასევე დაგეხმარებათ, თუ ზურგჩანთის ტარებას აპირებთ.
კუნთები მუშაობდა: აბები, წელის ქვედა ნაწილი, ირიბი, მკერდი, მხრები, ტრიცეფსი
საწყისი პოზიცია: მიიღეთ ფიცრის ძირითადი პოზიცია იატაკზე, თითებზე და იდაყვებით პირდაპირ მხრების ქვეშ, დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული სწორ ხაზზეა.
მოძრაობა: მუხლებზე დაცემის გარეშე, აწიეთ ხელებზე ისე, რომ დაწექით დაწექით. შემდეგ შეცვალეთ მოძრაობა ისე, რომ იდაყვებზე იყოთ. ეს ერთ გამეორებად ითვლება. დამიზნეთ 20 გამეორებაზე.
ტრენერის რჩევა: შეინახეთ თეძოები კვადრატთან იატაკთან მთელი დროის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული დარჩეს ხაზში და თქვენი ძირითადი კუნთები დარჩეს ჩართული.
კრაბის სეირნობა
„თუ თქვენ ჩემნაირი ხართ, ციცაბო ბორცვებზე ასვლა, თუმცა გამოწვევა არ არის შიშის მომგვრელი - მაგრამ, მეორე მხრივ, ბორცვებზე ჩამოსვლა ყველაზე მეტად მეშინია“, - იზიარებს ბერმანი. „სუპერ ციცაბო ბორცვებზე სიარულის იდეა ფეხებს მაკანკალებს, ამიტომ მირჩევნია დუნდულოზე დავჯდე და ქვევით ჩავიძირო - არსებითად, კიბორჩხალას ყველაზე ციცაბო ნაწილებზე დავცოცავ“.
კუნთები მუშაობდა: ზურგის ზედა ნაწილი, ტრიცეფსი, მხრები, ზურგის ქვედა ნაწილი, ოთხკუთხედი, მუწუკები
საწყისი პოზიცია: დაჯექით მიწაზე ხელები მხრების ქვეშ, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადებული. აწიეთ თეძოები ჭერამდე ისე, რომ იყოთ მაგიდის ზემოთ, მუხლები ტერფებზე და მხრები მაჯებზე.
მოძრაობა: იარეთ წინ ხელების და ფეხების მონაცვლეობით, შემდეგ უკან გადახვედით და უკან იხეხეთ. გადაიარეთ ოთახში, შემდეგ გადაბრუნდით. დამიზნეთ 1-დან 2 წუთამდე კიბორჩხალასკენ. დაისვენე და გაიმეორე.
ტრენერის რჩევა: შეინახეთ თეძოები რაც შეიძლება მაღლა - არ ჩამოხრჩობა.
გვერდიგვერდ ნახტომი squats
ბერმანი რეკომენდაციას უწევს ამ სავარჯიშოს, რათა თქვენი ფეხები და სხეული მიეჩვიოს სწრაფ მოძრაობას სათანადო პოზის შენარჩუნებისას. "ასე რომ, თუ არასწორ ნაბიჯს გადადგამთ ან სწრაფად მოგიწევთ გადაადგილება, თქვენი სხეული კარგად იქნება მომზადებული", - აღნიშნავს ფიტნეს ექსპერტი. ნახტომი squats ასევე აძლიერებს თქვენს კარდიოს.
კუნთები მუშაობდა: ოთხკუთხედი, დუნდულოები, თეძოები, შიდა/გარე ბარძაყები
საწყისი პოზიცია: დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით და ჩამოწიეთ ჩაჯდომის მდგომარეობაში.
მოძრაობა: გადახტეთ რაც შეიძლება შორს გვერდზე, დაეშვით ჩაჯდომის მდგომარეობაში, შემდეგ გადახტეთ უკან მეორე მხარეს. ეს არის ერთი გამეორება. დამიზნეთ 20-დან 25-მდე გამეორებაზე. დაისვენე და გაიმეორე.
ტრენერის რჩევა: მოერიდეთ ცალ მხარეს დახრილობას, როდესაც მიწაზე ხართ. ხტომის მოძრაობა გვერდზეა, მაგრამ როგორც კი ფეხები იატაკს დაეცემა, იფიქრეთ პირდაპირ ქვემოთ ჩაჯდომაზე.
მეტი ჯანმრთელობა და ფიტნესი
დაწვა მეტი კალორია კარდიო-აჩქარების ვარჯიშით
500 კალორიიანი ფეხით ვარჯიში
სირბილი ცნობილი სახეების ფიტნესის ახალი ფავორიტია
