მარკ ლორენი, ავტორი შენ ხარ შენი საკუთარი დარბაზი: სხეულის წონის ბიბლია ვარჯიში მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის (Ballantine, 2011), არ ავარჯიშებს კინოვარსკვლავებს. სერტიფიცირებული სამხედრო ფიზიკური მომზადების სპეციალისტი და სპეციალური ოპერაციების საბრძოლო მაკონტროლებელი ავარჯიშებს მათ, ვინც იცავს ჩვენს ქვეყანას, რომელთა სიცოცხლეც ფიტნესზეა დამოკიდებული. ახლა, ლორენი პირველად აკეთებს აშშ-ს სპეცოპერაციას ფიტნესი სავარჯიშოები ხელმისაწვდომია ნებისმიერი ადამიანის განრიგზე, საფულეზე და ფიტნეს დონეზე. აი, რას ამბობს ლორენი წონით ვარჯიშების უპირატესობებზე, ხუთ ვარჯიშთან ერთად, რომ უკანალი ფორმაში მოიყვანოთ - ფიტნეს აღჭურვილობის გარეშე, მხოლოდ საკუთარი წონის გამოყენებით.
უარი თქვით ვარჯიშის გარეშე
SheKnows: რა არის No1 საბაბი, რომ არ ივარჯიშოთ?
მარკ ლორენი: "დრო არ მაქვს." ჩემი სხეულის წონის ვარჯიშების გამოყენება სამუდამოდ აღმოფხვრის ამ საბაბს. არ არის საჭირო თქვენი დროის დიდი მსხვერპლშეწირვა შესანიშნავ ფორმაში მოსახვედრად, განსაკუთრებით სხეულის წონის ვარჯიშებით! ეს მოძრაობები შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ დროს.
კარდიო vs. ინტერვალური ვარჯიში
SheKnows: რა არის საუკეთესო ტიპის ვარჯიში გულ-სისხლძარღვთა და კუნთოვანი ფიტნესის გასაძლიერებლად?
მარკ ლორენი: კვლევები, რომლებიც ადარებენ ხანმოკლე, ინტენსიური ინტერვალით ვარჯიშს სამიზნე გულის დიაპაზონის სტაბილურ ვარჯიშთან (ან „კარდიო“) დაამტკიცეს, რომ ინტერვალური ვარჯიში ბევრად უფრო ეფექტურია გულ-სისხლძარღვთა მუშაობის გასაუმჯობესებლად, სიძლიერისა და სხეული შემადგენლობა.
სხეულის წონის ვარჯიშები დროს ზოგავს
ხანმოკლე, ინტენსიური, ინტერვალის ტიპის ვარჯიშები ადვილად იმეორებს სხეულის წონის ვარჯიშებს. არ არის საჭირო კვირაში ორ-სამ საათზე მეტის დახარჯვა ვარჯიშზე, მით უმეტეს, ტანსაცმლის გამოცვლა, ავტომობილის მართვა, პარკინგი, გასახდელში სიარული და შემდეგ ყველაფერი პირიქით.
სხეულის წონის 5 ვარჯიში მთელი სხეულის ვარჯიშისთვის
ლორენმა გამოავლინა სხეულის წონის ხუთ ვარჯიში, რათა მოგაწოდოთ სწრაფი, ეფექტური ფიტნეს რუტინა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ყველგან - ამას მხოლოდ 20 წუთი სჭირდება. Მისი წიგნი თქვენ ხართ საკუთარი სპორტული დარბაზი გთავაზობთ ამ სავარჯიშოებიდან 125-ს, მრავალი ვარიაციით და ვარჯიშით, რომლებიც მოიცავს ოთხ დაგეგმილ 10-კვირიან პროგრამას სხვადასხვა შესაძლებლობების ჯგუფებისთვის.
რთული კომპლექტი
გააკეთეთ ხუთივე ვარჯიში ერთმანეთის მიყოლებით, შემდეგ დაისვენეთ 90 წამის განმავლობაში, სანამ გაიმეორებთ. შეასრულეთ ამ რთული ნაკრებიდან ოთხი.
სუმოს პუშ-აპები
საწყისი პოზიცია: დადექით აზიდვის პოზაში, ხელები მხრების სიგანეზე ოდნავ ფართოდ მოათავსეთ.
მოძრაობა: ჩამოწიეთ აზიდვის ქვედა პოზიციაზე. შემდეგ ერთი თხევადი მოძრაობით დააწექით ზევით, შემდეგ ასწიეთ ერთი იდაყვი ზევით, სანამ არ იქნება სწორი ხაზი თქვენი ამაღლებული იდაყვიდან ქვემოთ ხელისკენ მიწაზე. აწეულ იდაყვს უნდა უყურებდე. გაიმეორეთ მოძრაობა საპირისპირო იდაყვის აწევით, ყოველი გამეორების გვერდების მონაცვლეობით.
Შესრულება: 10 გამეორება
ვარჯიშის ვარიაციები:
აწიეთ ხელები ზედაპირზე, რომ ეს ვარჯიში გაგიადვილოთ. რაც უფრო მაღალია ზედაპირი, მით უფრო ადვილი ხდება ვარჯიში. სირთულის გასაზრდელად შეგიძლიათ აწიოთ ფეხები.
