რაც უფრო ღრმად შეხვალთ თქვენი ვარჯიშის რუტინაში, მით უფრო მეტ ჯილდოს მიიღებთ - და აჰამ - ტკივილები და ტკივილები, განსაკუთრებით მაშინ, თუ უფრო დაძაბული მიდგომისკენ იხრებით ვარჯიში - ვთქვათ სირბილით, კრივით, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშით ან CrossFit-ით - შეიძლება მეორე დღეს გაღვიძებულმა და მტკივნეულად გაიღვიძოთ. როგორც ნებისმიერი ფიტნესის პროფესიონალი ან ტრენერი გეტყვით, დასვენების პრიორიტეტულობა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ოფლის გამოდევნის ძალისხმევა. ერთ-ერთი ეფექტური გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ აძლევთ თქვენს სხეულს იმ TLC-ს, რომელიც მას არა მხოლოდ სჭირდება, არამედ ის სწყურია, არის ქაფიანი როლიკერის გამოყენება.
მაშინაც კი, თუ გინახავთ, რომ ზოგიერთმა მეგობარმა გამოიყენა რომელიმე მათგანი ან წაიკითხეთ მათი სასწაულმოქმედი საოცრებების შესახებ, ერთის ხილვა შეიძლება ცოტა შეშინდეს. სანამ წახვალთ და მკლავის დღის შემდეგ მგრძნობიარე კისერს ან უხერხულ მხრებს დაემორჩილებით, აიღეთ ეს პროფესიონალებისგან, რომლებიც განმარტავენ, რამდენად მარტივი შეიძლება იყოს ეს გაჭიმვის აქსესუარები.
რა არის ქაფის როლიკერი?
არა, ეს ის არ არის, რასაც შენი ბებია თმებში ისვამს ძილის წინ. ფიტნეს გავლენიანი და ენთუზიასტი ბრაიან მაზა განმარტავს, რომ ქაფიანი ლილვაკები არის იაფი, მრავალმხრივი მოწყობილობა, რომელიც გეხმარებათ კუნთების კვანძების დამუშავებაში, ხოლო ღრმა ქსოვილის მასაჟის გაკეთებას.
„შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის მჭიდრო უბნების მოსახსნელად, როგორიცაა ბარძაყის გარეთა, ოთხთავიანი და ზურგის ზედა ნაწილი“, - ამბობს ის. Მან იცის. „ასევე შეგიძლიათ ამით გააძლიეროთ თქვენი ფიცრები, ააწყოთ წონასწორობა და გააძლიეროთ თქვენი ბირთვი, უსაფრთხოდ გატეხოთ ზურგი და სხვა.
როდესაც შეამჩნევთ მათ სპორტდარბაზში ან თქვენს საყვარელ ბუტიკ ფიტნეს სტუდიაში, შეამჩნევთ, რომ ისინი ყველა ფორმისა და ზომისაა. როგორც ფიტნეს ექსპერტი ჰანს დევიდ რეარიკი დასძენს, რომ სხვადასხვა ბრენდი გვთავაზობს ამ ცილინდრულ ხელსაწყოებს 12 დიუმიდან 24 ინჩამდე სიგრძით და 6-დან 8 ინჩამდე დიამეტრით. ზოგი გლუვია, ზოგი კი უფრო დაკბილულია, ხოლო მაღალტექნოლოგიურს აქვს ვიბრაციის რეჟიმი. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მარტოხელა, მათ, ვინც მათ იფიცებენ, შეიძლება სახლში ჰქონდეთ სხვადასხვა სახის სამიზნე ყველაფერი, ფეხებიდან და დუნდულებიდან დაწყებული მკლავებითა და კისერით დამთავრებული.
რატომ არიან ისინი მნიშვნელოვანი თქვენი რუტინისთვის?
ვარჯიშების უმეტესობისას მიზანია თქვენი გულის აჩქარება, სისხლის დინება და კუნთების მუშაობა. თანმიმდევრული ვარჯიში არა მხოლოდ გეხმარებათ წონის შენარჩუნებაში, არამედ გეხმარებათ თქვენი ბედნიერების დონის მართვაში ენდორფინების მუდმივი მიმოქცევით.
მთელი ეს ოფლი შესანიშნავია თქვენი გონებისა და სხეულისთვის, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა, როდესაც თქვენ დაიცავთ თქვენს რუტინას. სწორედ აქ გამოდგება ქაფის ლილვაკები. როგორც მაზა განმარტავს, „ისინი ხელს უწყობენ სისხლის ნაკადის გაზრდას მთელ სხეულში, ეხმარება უკეთეს მოძრაობაში და მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდაში“.
და თუ თქვენ აპირებთ დარჩეთ აქტიური, ვთქვათ, რამდენადაც შეგიძლიათ, Mazza დასძენს, რომ ისინი ასევე ხელს უწყობენ ტრავმის შანსების შემცირებას, რადგან ყოველი ვარჯიშის შემდეგ სათანადოდ ხართ დაჭიმული. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ სვლა უფრო დიდხანს და არ დაგჭირდებათ ამდენი დრო სესიებს შორის აღდგენისთვის.
მაშინაც კი, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი გაჭიმვის მოძრაობები საკმარისია, დანა მორისეი, ფიტნეს ექსპერტი და სახის გაჭიმვის სპეციალისტი, ამბობს, რომ ეს არ არის საკმარისი მათთვის, ვინც ზოგადად ძალიან მჭიდრო ოფლიანობის შემდგომია. ზოგჯერ მას შეუძლია ზიანი მიაყენოს კიდეც.
„კუნთები შეიძლება იყოს ძალიან მოკლე [ან] ძალიან გრძელი - როცა რაღაც დაჭიმულია, ეს, რა თქმა უნდა, შეიძლება ამ უკანასკნელის გამო იყოს. გაჭიმვამ, რაც უკვე დაჭიმულია, შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბულობა და ცრემლი“, - განმარტავს ის. „მათთვისაც კი, ვინც არ არის მოქნილი, ქაფიანი როლიკერი დაგეხმარებათ იმ ადგილებში მოხვედრაში, რომლებსაც თვითგაჭიმვა არ შეუძლიათ. მიუხედავად იმისა, რომ ჟიური ჯერ კიდევ არ ფიქრობს იმაზე, თუ როგორ მუშაობს ზუსტად მეცნიერება, ქაფის მოძრავი მომხრეები აცხადებენ, რომ ნაკლები კუნთების ტკივილი, ნაკლები დაძაბულობა და უკეთესი მოქნილობა გორგოლების შემდეგ.
როგორ გამოვიყენოთ ქაფის როლიკერი
მზად ხართ მისცეთ როლი? გასაოცარია. უბრალოდ დაიმახსოვრეთ, თქვენ არ გჭირდებათ დიდი დრო დახარჯოთ თქვენი წონის ქაფიან როლიკზე, განმარტავს მორისი. ”30-დან 45 წამამდე სხეულის თითოეულ ნაწილზე, რომელზედაც გსურთ მუშაობა, საკმარისი დროა ცვლილების განსახორციელებლად. ქვემოთ მოცემული ყველა სავარჯიშო ამ დროში უნდა შესრულდეს. გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და, როგორც ყოველთვის, თუ რაღაც არ არის კარგად, დაუყოვნებლივ შეწყვიტე, ”- გვირჩევს ის.
დაზოგეთ ცოტა დრო სპორტდარბაზში თქვენი შემდეგი ვიზიტის ბოლოს და სცადეთ დამწყებთათვის დამტკიცებული ეს ნაბიჯები, რამაც შესაძლოა მორწმუნე გახადოთ.
მჭიდრო ხბოებისთვის:
მარათონის სავარჯიშო გარბენის ან სპორტულ დარბაზში განსაკუთრებით მძიმე სესიის შემდეგ, კიბეებზე ასვლა და დაშვება შეიძლება მტანჯველი იყოს მეორე დღეს. მეორე დღის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად ან შესამცირებლად, მორისი გვთავაზობს ზურგზე დაწოლას და დადებას როლიკერი მარჯვენა ხბოს შუა ქვეშ, მარცხენა მუხლის მოხრისას და იატაკზე მოთავსებისას. გზა.
„ნელა მოხარეთ და გაასწორეთ მარჯვენა მუხლი, რათა როლიკერი კუნთებზე სრიალს დაიწყოს. შეინახეთ მოძრაობა მცირე და შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მოდუნებული, ”- გვირჩევს ის. შემდეგ, გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
მტკივნეული ოთხკუთხედისა და ბარძაყის წინა მხარისთვის:
ბევრი ადამიანისთვის კუნთების ამ ჯგუფს მორისი უწოდებს "კვანძების კერას". გარდა იმისა, რომ ფეხის დღეა საკმაოდ არასასიამოვნო და რთულია, ამ მიდამოში ტკივილმა შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი წელის ქვედა ნაწილში და მუხლებშიც. გაამარტივეთ ეს უბანი და მოათავსეთ როლიკერი ორივე მუხლზე ოდნავ ზემოთ, სანამ წინამხრის პოზიციაში მოდიხართ გრძელი კისრით.
„ნელა გადაახვიეთ ოთხკუთხედის დაახლოებით ერთი ინჩი ან 2 ინჩი ერთდროულად. 30-დან 45 წამის შემდეგ შეწყვიტეთ მოძრაობა და საქარე მინის გამწმენდი ფეხები (გადაიტანეთ ისინი მარცხნიდან მარჯვნივ) ან თუ ჯდომით, საქარე მინა გაასუფთავეთ ფეხებზე არსებული როლიკებით ხელებით. განაგრძეთ თეძოებზე ასვლა იმავე გზით,” - ამბობს ის.
მჭიდრო ზედა ზურგისთვის:
არ აქვს მნიშვნელობა რა სახის ფიტნეს რუტინას ანიჭებთ უპირატესობას - მათ შორის უფრო რბილი მოძრაობები, როგორიცაა იოგა ან პილატესი - თქვენ აუცილებლად განიცდით ტკივილს წელის არეში მას შემდეგ, რაც ნამდვილად დახარჯავთ დამატებით ძალისხმევას. მორისეი ამბობს, რომ ეს სფერო არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი, რომელზეც ყურადღება უნდა მიაქციოთ, განსაკუთრებით იმისთვის, რომ დროთა განმავლობაში თქვენი ხერხემალი ჯანმრთელი იყოს. დაიწყეთ მჯდომარე მდგომარეობაში, მუხლები მოხრილი და იატაკზე დადებული ფეხებით, რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ მუწუკთან. შემდეგ, მოათავსეთ როლიკერი ორივე მხრის პირის შუა ქვეშ, როცა თითებს ახვევთ თავის უკან და იდაყვებს ჭერისკენ მიაპყრით.
„დააჭირეთ თქვენი წონა ფეხებში და აწიეთ კონდახი ჰოვერში. დაიწყეთ ზურგის ზედა ნაწილის მცირე მონაკვეთების გადახვევა ერთდროულად, ისევ მხოლოდ ინჩით ან 2 ინჩით, 30-დან 45 წამამდე,” - ამბობს ის. თუ აქ არაკომფორტულად გრძნობთ თავს, შეგიძლიათ სცადოთ იგივე მოძრაობა კედელთან შედარებით ნაკლები ინტენსივობით.
მას შემდეგ რაც დაასრულებთ ამ ზონას, ის ამბობს, რომ დაჯექით, ზურგზე ზედა ზურგზე დაიჭირეთ როლიკებით და გვერდით მოხრილი წელის არეში მარცხნივ და მარჯვნივ, რადგან ზედა ზურგი გორგოლაჭზეა 30-დან 45-მდე წამი. „გაიმეორეთ იგივე თანმიმდევრობა, გააკეთეთ კიდევ ერთი ან ორი ლაქა ზურგის ქვემოთ, მაგრამ შეჩერდით ბიუსტჰალტერის ხაზის/ნეკნების კედლის ბოლოში. არ არის იდეალური ნეკნების ამ უბანზე მთელი სხეულის წონის მოძრაობების გაკეთება, რადგან ისინი მცურავია, ”- დასძენს იგი.
ასე რომ, თქვენი შემდეგი ვარჯიშის შემდეგ, კუნთების ტკივილზე პრეტენზიის ნაცვლად, შეგიძლიათ სცადოთ ქაფის როლიკერი, რომელიც დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში და შეამსუბუქოთ ნებისმიერი ტკივილი.
