სიმსუქნე და დიაბეტი იზრდება. 2010 წელს, ამერიკელთა 25 პროცენტზე მეტს ჰქონდა დიაბეტი და კიდევ 1.9 მილიონს დიაგნოზი დაუსვეს ამ დაავადებამ. ტიპიური უცხიმო დიეტის რეკომენდაციები, გამხდარი 100 კალორიული საჭმლის პროდუქტი და დაბალკალორიული დიეტა არ გამოდგება, ამბობს დონ ოჩსი, მობანუს ინტეგრირებული წონის დაკარგვის ხსნარის გამომგონებელი. ის ამბობს, რომ დაიკლოთ წონა და შეინარჩუნოთ ის, ადამიანებმა უნდა მოიცილონ დაგროვილი ცხიმი ნაკლები საკვებით დამუშავებული ნახშირწყლები და ცილის სწორი ოდენობის მოხმარება, ასევე მაღალი და დაბალი ინტენსივობის გამოყენებით სავარჯიშოები. აქ არის მისი რჩევები დასაწყებად.
მიირთვით მღვიმეების სტილი
თუ ის 10000 წლის წინ არ იყო ხელმისაწვდომი, ახლა არ გჭირდებათ. ჩვენს სხეულს არ აქვს დრო ადაპტირება დამუშავებული ნახშირწყლების უზარმაზარ ზრდასთან ბოლო 100 წლის განმავლობაში. ეს დახვეწილი ნახშირწყლები აძლიერებს ჩვენს სისხლში შაქრის დონეს, რაც იწვევს ინსულინის გამომუშავებას და ცხიმების დაგროვებას. მოერიდეთ რეგულარულ არა-საკვებს, როგორიცაა ტკბილეული და გამაგრილებელი სასმელები, მაგრამ ასევე თავი შეიკავეთ ეშმაკური, ტკბილი სანელებლებისგან, როგორიცაა კეტჩუპი; ხმელი ხილი, რომელსაც აქვს უფრო კონცენტრირებული შაქარი, ვიდრე მათი ახალი კოლეგები; და ყველაფერი მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფით.
ჭამე სწორი სახის ცხიმი
სწორი სახის ცხიმი კარგია თქვენთვის! ცუდი ცხიმები მოიცავს ტრანს ცხიმებს და ნაწილობრივ ჰიდროგენირებულ ზეთებს. ეძებეთ ეს ეტიკეტზე - და მოერიდეთ მათ. მოაცილეთ ჭარბი ცხიმი ხორციდან და დაიმაგრეთ მონო და პოლიუჯერი ცხიმებით. გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი სამზარეულოსთვის, როგორც სალათის გასახდელი ან ბოსტნეულისთვის. მიირთვით ავოკადო, მთელი ზეთისხილი, თხილი და თესლი და ნუ შეგეშინდებათ კვებაზე ჭამა ცოტა კარაქი ან ყველი.
თქვენს სხეულს სჭირდება ცილა
მიირთვით მჭლე ცილის შესაბამისი რაოდენობა კუნთების მასის შესანარჩუნებლად და თქვენი მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად. კვერცხი, საქონლის ხორცი, ქათამი, ღორის ხორცი, ზღვის პროდუქტები და რძის პროდუქტები სწორი რაოდენობით არის ცილის კარგი წყარო. დაიმახსოვრეთ, მათგან უმეტესობა შეიცავს ცხიმს, ამიტომ არ უნდა იყოს მეტის დამატება საჭირო. გამოიყენეთ მინიმალური რაოდენობა თქვენი გემოვნების დასაკმაყოფილებლად. ასევე, ყველამ, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს, უნდა შეზღუდოს არა-ცხოველური ცილები, როგორიცაა პარკოსნები, რადგან ისინი ხელს უწყობენ სისხლში შაქრის დონის ამაღლებას და ცხიმების დაგროვების გაზრდას.
შეცვალეთ თქვენი ვარჯიში ცხიმების დაკარგვის დასაჩქარებლად
ორივე მაღალი და დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები თამაშობენ როლს ცხიმის მაქსიმალურ დაკარგვაში. დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში, ისევე როგორც სიარული, ეფექტურია ინსულინრეზისტენტობის შესამცირებლად, ასე რომ თქვენ ინახავთ ნაკლებ ცხიმს. ალტერნატიული სიარული მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშით კუნთების მასის ასაშენებლად და მეტაბოლური მაჩვენებლის ასამაღლებლად. ინტერვალით ვარჯიში შეიძლება იყოს კარდიო აფეთქებები, როგორიცაა ზოგიერთ დღეს კიბეებზე ასვლა და სხვაზე წონის აწევა. ამ ტიპის ვარჯიში აიძულებს თქვენს სხეულს უფრო სწრაფად დაწვას გლიკოგენი - კუნთებისთვის ხელმისაწვდომი საწვავი - ვიდრე კარდიო ვარჯიშის ექვივალენტი. დასრულების შემდეგ, თქვენი სხეული შეავსებს ამ საწვავს შენახული ცხიმის გლიკოგენად გადაქცევით და წონაში დაიკლებთ.
ერთი ზომა არ ჯდება ყველას
"ჯანსაღი წონის დაკლება არ არის პოპულარული დიეტის არჩევა და მისი დაცვა", - ამბობს ოჩსი. ”ეს არის თქვენი უნიკალური სხეულის სწორი დიეტის აღმოჩენა. თითოეული ადამიანისთვის ნახშირწყლების, ცილების და ვარჯიშის ოპტიმალური რაოდენობა სხეულის ყველაზე ცხიმის დაწვისთვის განსხვავებული იქნება. ამიტომაც ერთჯერადი დიეტა უბრალოდ არ მუშაობს. ”
Boot camp workouts აფეთქებს ცხიმს
პალეო დიეტა: ჭამე ჩვენი წინაპრების მსგავსად, რომ დაიკლო წონაში და თავი მშვენივრად იგრძნო
დიაბეტი: როგორ დავკარგოთ წონა და დავიცვათ იგი
