კარდიო: შემოწმება. სიძლიერის ვარჯიში: შეამოწმეთ. გაჭიმვა... მონიშვნის მოხსნა. თუ თქვენ აპირებთ გამოტოვოთ თქვენი ვარჯიშის მოქნილობის ნაწილი, თქვენ მარტო არ ხართ. მცდელობისას ჩასვით ვარჯიში უკვე დატვირთულ გრაფიკში, ბევრი ადამიანი უარს ამბობს კომბინაციის ამ კრიტიკულ კომპონენტზე ფიტნესი პროგრამა.
კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ მაინც შეგიძლიათ ისარგებლოთ მოკლე გაჭიმვის რუტინით, თუნდაც ეს სულ რამდენიმე წუთი იყოს ყოველ დილით. ”დილის გაჭიმვის სესიის თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში ჩართვა დაგეხმარებათ უკეთესი ჯანმრთელობის მიღწევაში მრავალი გზით.” კლერ გრივი, სახელგანთქმული იოგას სპეციალისტი და მონაკვეთის თერაპევტი, ამბობს SheKnows.
დილით გაჭიმვა დაგეხმარებათ დაძაბულობისა და სტრესის დაგროვების მოხსნაში სანამ თქვენს დღეში შეხვალთ. დაჭიმულ კუნთებზე ფოკუსირება ასევე დაგეხმარებათ სხეულის გასწორებაში, რაც გრივის თქმით, თავიდან აიცილებს ტრავმას და გააუმჯობესებს თქვენს პოზას. მას ასევე შეუძლია გაზარდოს სისხლის მიმოქცევა თქვენს კუნთებში.
გარდა ამისა, დილით გაჭიმვა საშუალებას გაძლევთ დღის დაწყებამდე რამდენიმე წამით ღრმად ისუნთქოთ.
„ჟანგბადის ეს ნაკადი მოგცემთ ბუნებრივ ენერგიას, რომელიც კოფეინს უკეთესია“, - განმარტავს გრივი.
აქ, Grieve იზიარებს იოგას ხუთ მოძრაობას, რომლებიც შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენს ცხოვრებაში დილის რუტინა.
დილის იოგას 3 წუთიანი გაჭიმვის რუტინა
ბავშვის პოზა
დაჯექით იატაკზე ფართო მუხლებით და ფეხის თითებით შეხებით. ჩამოწიეთ მუცელი თეძოებს შორის და შუბლი იატაკზე დაასვენეთ. გაშალე ხელები, ხელისგულებით ქვემოთ და გაიწელეთ თეძოებიდან თითის წვერებით. ნაზად ისუნთქეთ ამ პოზაში და გააჩერეთ ერთიდან ხუთ წუთამდე.
კატა-ძროხა
დაიწყეთ ოთხივეზე. ამოისუნთქეთ, ხერხემალი ჭერისკენ მიიწიეთ, ნიკაპი და კუდის ძვალი მკერდისკენ მიიტანეთ. ამოისუნთქეთ, ზურგი მოხარეთ, აწიეთ კუდის ძვალი და გაემართეთ ცისკენ, როცა მუცელს იატაკზე დადებთ. გააკეთეთ ეს განუწყვეტლივ დაახლოებით 60 წამის განმავლობაში.
დახრილი დიდი თითი
გაშალეთ ერთი ფეხი იატაკზედაჭერით ფეხი მიწაში. დარწმუნდით, რომ თქვენი თეძო იატაკზე დამიწებულია. ასწიეთ მეორე ფეხი ფეხის თითიდან, ხბოდან ან ბარძაყიდან და მიიწიეთ სახისკენ. საჭიროების შემთხვევაში არ შეგეშინდეთ სამაჯურის გამოყენება. გააჩერეთ 30-დან 60 წამამდე. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.
აქლემი
Კეთება: დაიწყე მუხლებზე შენი წვივები მიწაზე. ხელები დაიდეთ ზურგის ქვედა ნაწილზე, თითებით მიწისკენ მიმავალი თითები და ნაზად აწიეთ უკან, გული ცისკენ გააფართოვეთ. სრული გამომეტყველებით, ხელები მიაღწევს ქუსლებს. გააჩერეთ 20-30 წამი და გაიმეორეთ.
დაბალი ლუნჯი მობრუნებით
საწყისი დაბალი Lunge, მოათავსეთ ხელები ლოცვის მდგომარეობაში გულის ცენტრში და ნაზად გადაატრიალეთ თქვენი ტანი ღია მარჯვენა ფეხისკენ. მიამაგრეთ მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლზე, გამოიყენეთ იგი როგორც ბერკეტი ტანის გასახსნელად. იმისთვის, რომ ტრიალი უფრო ღრმად ჩასვათ, მიიწიეთ მარჯვენა ხელი ცისკენ, გაიხედეთ თითის წვერებზე და გააჩერეთ ხუთი ამოსუნთქვა. გააკეთეთ ეს პოზა ორივე მხრიდან თანაბრად.
დილის გაჭიმვის ალტერნატიული რუტინა
თუ თქვენ ეძებთ გაჭიმვის განსხვავებულ რუტინას ან ისეთს, რომელსაც შეგიძლიათ მონაცვლეობით შეცვალოთ იოგას ხუთი სვლა Grieve-დან, სცადეთ ეს ნაბიჯები კორი გრენცი, პროგრამის სპეციალისტი Სიცოცხლის განმავლობაში, გაუზიარა SheKnows-ს. ის მოიცავს ექვს გაჭიმვას, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ დილით, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი პოზა და თავი უკეთ იგრძნოთ მთელი დღის განმავლობაში.
პეკის კედლის გაჭიმვა
იპოვნეთ ოთახის კუთხე. მიიტანეთ მკლავი 90 გრადუსიან კუთხემდე. ნაზად მოაბრუნეთ სხეული, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მკერდში. გააჩერეთ გაჭიმვა 20-დან 30 წამამდე და შეცვალეთ ხელები.
სტაბილურობის ბურთის ლატის გაჭიმვა
დადექით დაჩოქილ მდგომარეობაში. მოათავსეთ ხელები სტაბილურობის ბურთზე (ან სკამის კიდეზე). ნაზად გაშალეთ ხელები, მოხარეთ ზურგი და დაიწიეთ სხეული იატაკისკენ. გააჩერეთ გაჭიმვა 20-დან 30 წამამდე.
ქაფის როლიკებით გაჭიმვა
დადგით ქაფიან როლიკზე, თავით ერთ ბოლოზე და წებოვანა/კუდზე მეორეზე. ხელები გვერდით გაწიეთ და ჩამოკიდეთ. გააჩერეთ ეს გაჭიმვა 30-დან 60 წამამდე.
დაჩოქილი თეძოს-მომხრელი გაჭიმვა
დაიჩოქეთ ერთ მუხლზე. ოდნავ წინ გადაიხარე და კუდი ქვემოდან ჩადე ისე, რომ იგრძნო გაჭიმვა ფეხი, რომელიც იატაკს ეხება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ მკლავი თავზე და მიაღწიოთ საპირისპირო მხარეს. გააჩერეთ ეს გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში და შემდეგ შეცვალეთ მხარე. თუ ხის იატაკი გაქვთ, უბრალოდ გადაკეცეთ პირსახოცი და მოათავსეთ მუხლის ქვეშ, რომელზეც დაჩოქილი ხართ.
მორბენალი გაჭიმვა
დგომისას აწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან და მოხარეთ მუხლი, რათა ფეხის ხელით დაჭერა შეძლოთ. ეცადეთ, ქუსლი თქვენს დუნდულებს შეეხოს. თქვენ უნდა იგრძნოთ ეს დაჭიმულობა ოთხკუთხა ან ბარძაყის კუნთში. გააჩერეთ ეს გაჭიმვა 30-დან 45 წამამდე.
ხბოს გაჭიმვა ლუნგის მდგომარეობაში
დაიწყეთ ნახევრად ლუნგის პოზიციით. დააჭირე უკანა ქუსლს იატაკზე. გააჩერეთ ეს გაჭიმვა 30-დან 45 წამამდე. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ. ამ გაჭიმვის გაკეთებისას მთავარია დარწმუნდეთ, რომ წებოვანა უკანა ფეხზე გაწურეთ.
ასე რომ, ხვალ დილით, რატომ არ დაიწყოთ დღე რამდენიმე მონაკვეთით — ის დაგაყენებს დანარჩენი დღისთვის.
ამ ისტორიის ვერსია გამოქვეყნდა 2019 წლის იანვარში.
სანამ წახვალთ, შეამოწმეთ ჩვენი საყვარელი სახლის სპორტული დარბაზის აქსესუარები, რომლებიც არ არღვევს ბანკს:
