მიუხედავად იმისა, რომ ხშირად აღმოჩნდებით იატაკზე თქვენს შვილებთან ერთად ან ძალიან დაღლილი ხართ იმისათვის, რომ ფეხზე წამოხვიდეთ ვარჯიშისათვის, შეგიძლიათ მოხერხებულად გააკეთოთ ეს ოთხი სხეულის სრული ვარჯიში იატაკზე.
მიუხედავად იმისა, რომ ხშირად აღმოჩნდებით იატაკზე თქვენს შვილებთან ერთად ან ძალიან დაღლილი ხართ იმისათვის, რომ ფეხზე წამოხვიდეთ ვარჯიშისათვის, შეგიძლიათ მოხერხებულად გააკეთოთ ეს ოთხი სხეულის სრული ვარჯიში იატაკზე.
4 სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ იატაკზე
1. ფიცარი
ეს სტაბილიზაციის სავარჯიშო იყენებს კუნთებს თავიდან ფეხებამდე. (მე მომწონს ფიცრის გაკეთება, როდესაც მე ვარ შვილთან ერთად.) დაიწყეთ მუცელზე, ფეხები გასწორეთ, იდაყვები მხრების ქვეშ. აწიეთ თქვენი სხეული ფიცრის პოზიციაზე, დაიჭირეთ ფეხის თითები და იდაყვები. გააჩერეთ 30-60 წამი, გააჩერეთ ზურგი ბრტყელი და ძირითადი კუნთები, მიიზიდეთ მუცლის ღერძი ხერხემლისკენ ზურგის დამრგვალების გარეშე. გაიმეორეთ 10 -ჯერ.
2. ნავის პოზა
იოგას შთაგონებით, ნავი უჭირავს თქვენი სხეულის წინა ნაწილს, აძლიერებს ზურგს, დუნდულებსა და მუწუკებს. დაწექით მუცელზე, მოხარეთ მუხლები, მიიყვანეთ ქუსლები მუცლისკენ. უკან დაიხიე და დაიჭირე ფეხები. თავი ასწიეთ ჭერისკენ, გახსენით მკერდი, აწიეთ ფეხის წინა მხარე მიწიდან. გააჩერეთ 30 -დან 60 წამამდე ან პულსი 20 -ით. გაიმეორეთ 8 ჯერ.
3. გვერდითი ფიცარი
ეს სავარჯიშო გააძლიერებს თქვენს ფეხებს, მკლავებსა და მხრებს, მაგრამ ის კონკრეტულად თქვენს წელზეა გათვლილი. თქვენ ამას იგრძნობთ უმეტესად დახრილ კუთხეებში, მაგრამ ასევე მუშაობს ზურგისა და მუცლის კუნთები. დაიწყეთ ხელებზე და მუხლებზე. გადაიტანეთ ფეხები პირდაპირ უკან ისე, რომ თქვენი სხეული ფიცარი გახდეს. გადაატრიალეთ თქვენი სხეული თქვენს მარჯვენა ხელზე, შეინარჩუნეთ მარჯვენა ხელი პირდაპირ და მარჯვენა ფეხის გვერდით. მარცხენა ხელი ცისკენ გაიშვირა. გააჩერეთ პოზიცია 30 -დან 60 წამამდე. გაათავისუფლეთ და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. მიზნად დაისახეთ 5 გამეორება თითოეულ მხარეს.
4. ხიდი ბარძაყის ლიფტით
ეს შესანიშნავი ვარჯიშია თქვენი ბარძაყის მოქნევისა და ოთხკუთხედის გასაჭიმად (თქვენი ფეხის წინ) და გააძლიეროთ თქვენი წელის უკანა ნაწილი, დუნდულოები და მუწუკები. დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი გაქვთ, ფეხები გაშალეთ იატაკზე, ხელები პირდაპირ თქვენს გვერდებზე. ასწიეთ თეძოები მაღლა, გაწურეთ მუწუკები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააჭიროთ იატაკს თქვენი მკლავებით, რათა გაატაროთ ტრიცეფსი. გააჩერეთ 1 წამი, დაუშვით იატაკზე თქვენი სხეულის მოდუნების გარეშე და გაიმეორეთ 20 გამეორებით.
მეტი ვეგანური ფიტნეს რჩევები!
