აბსოლიტურად გავბრაზდი, როცა ეს პირველად მოხდა.
მე ვიყავი მართლაც სასტიკი ბუტბანკის კლასში, როდესაც ინსტრუქტორმა უბრძანა დაგვეწყო 30 წამიანი ხტომა. არავითარი ოფლი - ეს მილიონჯერ გავაკეთე.
შემდეგ მოხდა ეს: მცირე რაოდენობით შარდვა - უკეთესი ფრაზების არარსებობის გამო - დაიწყო გაჟონვა და მე ვერაფერს გავაკეთებდი მის შესაჩერებლად. მე მივხვდი, რომ სხვები მალე შეძლებდნენ ჩემი მინი ავარიის დანახვას და მყისიერად გავწითლდი. საბედნიეროდ, არავინ გააკეთა, მაგრამ მეცადინეობის შემდეგ მე გაბრაზებულმა ჩავწერე ბრაუზერში ჩემი სმარტფონის ბრაუზერში „მოწურვა ვარჯიშის დროს“.
და მე შვებით ამოვისუნთქე.
ეს რეალურად ძალიან გავრცელებულია, ყველაფრის მიხედვით, რაც წავიკითხე სანდო Google-ზე. ყველამ, ჩვეულებრივი შაბათ-კვირის მეომრებიდან დაწყებული, CrossFit-ის სერიოზული კონკურენტებით დამთავრებული, აღნიშნა, რომ განიცდიდა იმას, რაც მედიცინაში ცნობილია, როგორც სტრესული შეუკავებლობა, განსაკუთრებით ვარჯიშის დროს, რომელიც მოიცავდა ბევრ ხტომას.
მეტი:გამოდის, რომ მუცლის ჰიპოპრესიული ტექნიკა არ აჩერებს შარდის ბუშტის გაჟონვას
„სტრესული შეუკავებლობის დროს სუსტდება მენჯის სფინქტერის კუნთები, რომლებიც მხარს უჭერენ შარდის ბუშტს და ურეთრას. მენჯის იატაკის დისფუნქციის სპეციალისტი გეილ ონილი, პ.ტ. ეუბნება Მან იცის. „სფინქტერს არ შეუძლია შარდის გადინების თავიდან აცილება, როდესაც ზეწოლა ხდება მუცელზე, მაგ. როცა ხველებთ, იცინით, აწევთ რაიმე მძიმეს ან ვარჯიშის გარკვეული ფორმების დროს, როგორიცაა სირბილი და CrossFit.”
ამის გამოსასწორებლად, ექიმები ჩვეულებრივ გირჩევენ, რომ რეგულარულად გაიმკაცროთ მენჯის იატაკის კუნთები - რომლებიც გეხმარებათ შარდის დინების კონტროლში - საყოველთაოდ ცნობილი როგორც კეგელი.
თუმცა, მივხვდი, რომ ეს ყოველთვის არ მუშაობს. მე ვარ კეგელების ფანატიკოსი და კვირაში ოთხჯერ მაინც ვაკეთებ Reformer Pilates-ს და მაინც ვმუშაობ სტრესის შეუკავებლობასთან.
"ყველას სურს ჯადოსნური ვარჯიში: უბრალოდ გააკეთე ფიცარი, უბრალოდ გააკეთე კეგელი, უბრალოდ გააკეთე ჯდომა", დასძენს. ფიზიოთერაპევტი ჯული ვიბე. ”სისტემაში ბალანსის შექმნა ცოტა უფრო რთულია, ვიდრე უბრალოდ რაღაცის დაჭერა.”
იფიქრე კეგელის მიღმა
სტრესულმა შეუკავებლობამ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ვარჯიში, მაგრამ კეგელი სულაც არ არის ამის გამოსწორების საშუალება - განსაკუთრებით იმიტომ, რომ მენჯის იატაკი თავსატეხის მხოლოდ ერთი ნაწილია. პრობლემის გადასაჭრელად, ჩვენ უნდა ვიფიქროთ კუნთების ჯგუფის მუშაობის კოორდინაციაზე, რომლებიც აკონტროლებენ კონტინენტს, Wiebe-ს მიხედვით.
”სისტემა, რომელიც აკონტროლებს გაჟონვას, არის იგივე სისტემა, რომელიც ქმნის ძლიერ ბირთვს: დიაფრაგმას, მენჯის იატაკს და თქვენს ღრმა მუცლის ღრუს. ასე რომ, ამ სამის მოქმედების კოორდინაციის სწავლა გადამწყვეტია კონტინენტის მექანიზმის დასაბალანსებლად“, - ამბობს ვიბე. ”ეს ნიშნავს, რომ მნიშვნელოვანია, თუ როგორ სუნთქავთ და რამდენად აჭერთ მუცლის ან მენჯის იატაკს.”
მეტი: 3 რჩევა გაღიზიანებული ბუშტის მართვისთვის
პირველ რიგში, ის გირჩევთ იპოვოთ თქვენი ნამდვილი მენჯის იატაკი ამ პატარა ხრიკით.
www.youtube.com/embed/GZqrh7iniooშემდეგ, სცადეთ სუნთქვის ხრიკი, რომელიც ცნობილია როგორც დგუში, რომელიც ეხმარება ქალებს კუნთების მუშაობის კოორდინაციაში განსხვავებულად, ვიდრე კეგელი.
„აბსუქის გაშვების სწავლა და დიაფრაგმის ჩამოსვლის საშუალება დიდი ამოსუნთქვისთვის არის კარგი პირველი ნაბიჯი დგუშის უკუქცევის დასაყენებლად“, - ამბობს ვიბე.
www.youtube.com/embed/mLFfZfm7O7c„სუნთქვა არ უნდა იყოს აწეული - მკერდის აწევა, მხრების აწევა ჩასუნთქვისას - ეს ხშირად ხდება მაშინ, როდესაც ქალებს მუცელი მჭიდროდ უჭირავთ. ნახეთ, როგორ იცვლება თქვენი სუნთქვა მუცლის მოდუნებისას“.
სუნთქვა უფრო დაბალი უნდა იყოს, ნეკნების მოძრაობა მკერდის ქვემოთ. ასეთი სუნთქვა უფრო მეტად იქნება დაკავშირებული თქვენს მენჯის იატაკთან.
„ნახეთ, გრძნობთ თუ არა თქვენს მენჯის იატაკს დაბლა ამ ახალ ჩასუნთქვაზე და აწიეთ ამოსუნთქვისას. როდესაც ის ამოსუნთქვისას აწევს, სწორედ მაშინ უნდა დაუპირისპირდეთ მას ფიტნესში ვარჯიშის დროს“, - დასძენს ვიბე. ასე რომ, მე ვასწავლი ჩემს პაციენტებს: „აიბერეთ, სანამ წახვალთ“. ამოისუნთქეთ, იგრძენით მენჯის აწევა, შემდეგ გააგრძელეთ ამოსუნთქვა ვარჯიშის ან აწევის დროს. შემდეგ კვლავ დაუშვით მენჯის იატაკი გამეორებებს შორის ჩასუნთქვისას.
როგორც კი იპოვით, ივარჯიშეთ ამაღლების (ამოსუნთქვისას) და დაწევის (ჩასუნთქვისას) ნებაზე. „დახრილი, სათხილამურო ნახტომის იდეის გამოყენება სირბილის დროს და დგუშის სუნთქვის შენარჩუნება დაგეხმარებათ სისტემის ამაღლებაში და გაჟონვის შემსუბუქებაში“, დასძენს ვიბე.
მეტი: რა არის თქვენი "შემწყნარებლობა"? დროა ღიად განვიხილოთ შარდის ბუშტის ჯანმრთელობა
სტრესული შეუკავებლობის წინააღმდეგ ბრძოლის სხვა გზები
გამაძლიერებელი ვარჯიშების გარდა, სცადეთ ეს სხვა რჩევები სტრესული შეუკავებლობის შესამსუბუქებლად.
- მოერიდეთ დიდხანს ჯდომას. „ცუდი პოზით ჯდომა ასუსტებს მენჯის იატაკის კუნთებს“, დასძენს ო’ნილი. "დაისვენეთ და იარეთ ბევრჯერ დღის განმავლობაში."
- აღარ არის "ყოველ შემთხვევაში" მოშარდვა. ადამიანების უმეტესობა, თუ ისინი ჟონავს, ფიქრობს, რომ სააბაზანოში წასვლა ვარჯიშამდე შეამცირებს გაჟონვას, ო’ნილის თქმით. „მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება ლოგიკურ ტაქტიკად ჩანდეს, ის ტვინს აძლევს სიგნალს, უთხრას შარდის ბუშტს დაცლას მანამ, სანამ ის საჭირო სისავსეს მიაღწევს“, - გვირჩევს ის. "თქვენს შარდის ბუშტს ნაადრევად დასჭირდება მეტი და ნაკლებად დაცლა."
- იყავით ჰიდრატირებული ვარჯიშის დაწყებამდე და ვარჯიშის დროს. ზოგს ჰგონია, რომ თუ ნაკლებს სვამს, ნაკლები მოშარდვა დასჭირდება. საპირისპიროა, ო’ნილის მიხედვით. "თქვენი შარდი უფრო კონცენტრირებული ხდება", - ამბობს ის. ”ეს ფაქტიურად აღიზიანებს შარდის ბუშტს, აგრძნობინებს მას, რომ უფრო მეტად უნდა დაიცალა.”
ამ სტატიის ვერსია თავდაპირველად გამოქვეყნდა 2014 წლის ივლისში.
