ჩვენ ვიცით, რომ ცილა მნიშვნელოვანია ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ როგორ შეგიძლიათ გაჯეროთ? შეიტყვეთ ცილის საუკეთესო წყაროები, მისი ფანტასტიკური სარგებელი და სცადეთ ეს სწრაფი და მარტივი რეცეპტები, რათა გაზარდოთ თქვენი ცილის მიღება ყველაზე გემრიელი გზით!
ცილის სარგებელი
ცილა სასწაულებს ახდენს ჩვენი ჯანმრთელობისთვის და დაბალანსებული დიეტის განუყოფელი ნაწილია. ის ეხმარება ზრდას და აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ, კურნავს ქსოვილების აღდგენას, ებრძვის დაავადებებს და ასევე აძლიერებს ჩვენს იმუნურ სისტემას. როდესაც ჩვენ ვიყენებთ საკვებს, რომელიც შეიცავს პროტეინს, ჩვენი სხეული არღვევს ამ პროტეინს ამინომჟავებად, რომლებიც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ჩვენი კუნთებისა და ჩვენი სისხლისთვის. პროტეინი ასევე აუმჯობესებს ჩვენი თმის, კანისა და ფრჩხილების ჯანმრთელობას.
ცილის წყაროები
- საქონლის ხორცი
- ბატკნის
- ღორის ხორცი
- ქათამი
- თევზი
- კვერცხები
- რძე
- იოგურტი
- თხილი
- ტოფუ
- მარცვლეული
- ლობიო და პარკოსნები
განსხვავება სრულ და არასრულ პროტეინებს შორის არის ის, რომ ეს უკანასკნელი შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას. სრულ პროტეინებს მიეკუთვნება კვერცხი, რძე, თევზი და ქათამი, ხოლო არასრული ცილებია თხილი, მარცვლეული და ლობიო.
პროტეინის გამაძლიერებელი რეცეპტები
ჩვენი ორგანიზმი არ ინახავს პროტეინს, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ შევსება ყოველდღე. სცადეთ ცილებით მდიდარი ამ უგემრიელესი რეცეპტები, რათა მიიღოთ მეტი ცილა თქვენს დიეტაში.
კვინოას სალათი ზეთისხილით და ფეტათ
ემსახურება 4
ინგრედიენტები:
- 4 ჭიქა ბოსტნეულის ბულიონი
- 2 ჭიქა ქინოა
- 1/4 ჭიქა წითელი ღვინის ძმარი
- წვენი 1 ლიმონისგან
- 1-2 კბილი ნიორი, დაჭრილი
- დიდი მუჭა რაკეტა, გარეცხილი
- 1 წითელი ხახვი, წვრილად დაჭრილი
- 2 ყაბაყი, დაჭრილი და მოხარშული
- 1/2 წითელი წიწაკა, კუბებად დაჭრილი
- 1/2 ჭიქა ჩერი პომიდორი, განახევრებული
- 1/2 ჭიქა კალამას ზეთისხილი, განახევრებული
- 1/3 ჭიქა ოხრახუში, დაჭრილი
- წიწაკა, გემოვნებით
- 1/2 ჭიქა ფეტა, დამსხვრეული
მიმართულებები:
- გააცხელეთ ბოსტნეულის ბულიონი დიდ ქვაბში საშუალო და მაღალ ცეცხლზე.
- დაამატეთ ქინოა და მოხარშეთ, დროდადრო აურიეთ, 20 წუთის განმავლობაში ან სანამ არ დარბილდება. გადაწურეთ და გააჩერეთ გასაგრილებლად.
- პატარა თასში ათქვიფეთ ძმარი, ლიმონის წვენი და ნიორი.
- მოათავსეთ რაკეტა დიდი თასის ძირში, დაუმატეთ ქინოა, წითელი ხახვი, ყაბაყი, წიწაკა, პომიდორი, ზეთისხილი და ოხრახუში. ზემოდან მოასხით ძმრის ნარევი და გემოვნებით წიწაკა მოაყარეთ.
- ნაზად აურიეთ დაქუცმაცებული ფეტა და მიირთვით!
რჩევა: სალათს დაუმატეთ ცილებით მდიდარი მჭლე ხორცი, უფრო გემრიელი ვარიანტისთვის.
სწრაფი კიში ტომატით და ბეკონით
ემსახურება 4
ინგრედიენტები:
- გაყინული ფენოვანი ცომი, გალღობილი
- Ზეითუნის ზეთი
- ხახვი, კუბებად დაჭრილი
- 5 ცალი ბეკონი, კუბებად დაჭრილი
- 4 კვერცხი
- 1-1/2 ჭიქა რძე ან ათქვეფილი ნაღები
- 1 ჭიქა ჩედარის ყველი, გახეხილი
- 1/2 პომიდორი, კუბებად დაჭრილი
- 1/2 კბილი ნიორი, დაჭრილი
- მარილი და პილპილი, გემოვნებით
- დარჩენილი 1/2 პომიდორი, წვრილად დაჭრილი
მიმართულებები:
- გააცხელეთ ღუმელი 180 გრადუსზე.
- საცხობ ტაფაზე ან კიშის ფირფიტაზე მოათავსეთ ფენოვანი ცომი, დააფარეთ ძირს და გვერდებს და მორთეთ ისე, რომ მოერგოს.
- ხახვი და ბეკონი შეწვით ცოტა ზეითუნის ზეთში საშუალო და დაბალ ცეცხლზე.
- ათქვიფეთ კვერცხი და რძე/ნაღები. მოაყარეთ ყველი, დაჭრილი 1/2 პომიდორი, ბეკონი და ხახვი. აურიეთ ნიორი და მოაყარეთ მარილი და პილპილი გემოვნებით.
- ჩაასხით კიშის შიგთავსი საკონდიტრო ნაჭუჭში და მოაყარეთ 1/2 პომიდვრის დარჩენილი ნაჭრები.
- შედგით წინასწარ გახურებულ ღუმელში დაახლოებით 20-30 წუთის განმავლობაში, ან სანამ კიში არ გაიყინება და ზემოდან ოქროსფერი გახდება.
- დაჭერით და მიირთვით.
რჩევა: შეგიძლიათ ითამაშოთ ინგრედიენტებით, დაამატეთ ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, ასპარაგუსი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ყაბაყი, პრასი და კაფსულა.
მეტი ცილებით მდიდარი რეცეპტები
როგორ მოვამზადოთ იდეალური შემწვარი
ჯანსაღი სუპის რეცეპტები
30-წუთიანი ქვაბი
