არ არსებობს ადამიანი, რომელსაც არ შეუძლია დააგდოს და მისცეს მათ 20, ისევე როგორც ბიჭები - თქვენ უბრალოდ უნდა იცოდეთ როგორ მიაღწიოთ მას. საუკეთესო სიახლე? თქვენ შეგიძლიათ დაეუფლოთ ბიძგებს შემდეგი პროგრესიით და არცერთი მათგანი არ ხდება თქვენს მუხლებზე.
პროგრესირებაზე მუშაობა
თუ ძალისმიერი ვარჯიში ახალი ხართ, დაიწყეთ კედლის აწევით და გაიარეთ ექვსივე პროგრესი, როგორც აღწერილია. თუმცა, თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ მუხლის აზიდვისას, გამოტოვეთ კედელზე ასვლა და დაიწყეთ დახრილი ბიძგით, სანამ გააგრძელებთ პროგრესირებას.
შენიშვნა: ყველა შესაბამისი ფორმა ნაჩვენებია ქვემოთ!
კვირა 1: შეასრულეთ კედელზე 10-12 აზიდვის სამი კომპლექტი, რაც საშუალებას მოგცემთ გამოჯანმრთელდეთ სეტებს შორის ერთი წუთის განმავლობაში. გააკეთეთ ეს ზედიზედ სამ დღეს (მაგალითად, ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი).
კვირა 2: შეასრულეთ სამი კომპლექტი 10-12 დახრილი ბიძგებით, სკამით ან საფეხურით, რომელიც მინიმუმ 24 ინჩით არის დაშორებული მიწიდან. ნება მიეცით აღდგენის ერთი წუთი ნაკრებებს შორის. გააკეთეთ ეს ზედიზედ სამ დღეს.
კვირა 3: შეასრულეთ ორი კომპლექტი 8-10 დახრილი ბიძგებით სკამით ან საფეხურით, რომელიც მდებარეობს მიწიდან 12-დან 24 ინჩამდე. ნება მიეცით აღდგენის ერთი წუთი ნაკრებებს შორის. შემდეგ, შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი უარყოფითი აზიდვა, რაც შეიძლება ნელა დაწიეთ თავი თითოეულ აზიდვაზე. გააკეთეთ ეს ზედიზედ სამ დღეს.
კვირა 4: შეასრულეთ 8-10 დახრილი ბიძგების ერთი ნაკრები სკამით ან საფეხურით, რომელიც მიწიდან 12-დან 24 ინჩით არის დაშორებული. შეასრულეთ 8-10 ნეგატიური ბიძგის ერთი კომპლექტი, რაც შეიძლება ნელა დაწიეთ მიწაზე მოძრაობის სრული დიაპაზონის განმავლობაში. შეასრულეთ ერთი კომპლექტი ოთხიდან ექვს ასპექტში ქვედა და გააჩერეთ ბიძგები, გააჩერეთ თითოეული ბიძგი რაც შეიძლება დიდხანს იდაყვებით მოხრილი 90 გრადუსით. სეტებს შორის დაისვენეთ ორი წუთი. გააკეთეთ ეს ზედიზედ სამ დღეს.
კვირა 5: შეასრულეთ ორი კომპლექტი 8-10 ქვედა და გააჩერეთ ბიძგები, გააჩერეთ თითოეული ბიძგი ყველაზე დაბალ მდგომარეობაში სამიდან ხუთ წამამდე. დაისვენეთ სეტებს შორის ორი წუთი, შემდეგ დაისვენეთ სამი წუთით, სანამ შეასრულებთ პოზიტიური ბიძგების ერთ კომპლექტს, გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი, მჭიდრო ბირთვისა და კარგი ფორმის შესანარჩუნებლად. გააკეთეთ ეს ზედიზედ სამ დღეს.
მე-6 კვირა: შეასრულეთ 6-10 დადებითი ბიძგების ორი კომპლექტი, ფოკუსირდით ფორმაზე, როცა თავს აწევთ. სეტებს შორის დაისვენეთ ორი წუთი. დაასრულეთ სრული ბიძგების ერთი ნაკრებით, გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი (თუნდაც ეს მხოლოდ ერთი იყოს!), დაღმავალი და ზევით ფაზების კარგ ფორმაზე ფოკუსირება. გააკეთეთ ეს ზედიზედ სამ დღეს.
7 და 8 კვირა: ამ დროისთვის თქვენ უნდა შეგეძლოთ "ბიჭის" აზიდვების მინიმუმ ერთი ნაკრების გაკეთება, მაშინაც კი, თუ ერთდროულად შეგიძლიათ გააკეთოთ მხოლოდ ოთხი ან ხუთი. მომდევნო ორი კვირის განმავლობაში გამოიწვიეთ საკუთარი თავი სამი სეტის გასაკეთებლად, სეტებს შორის ერთი წუთით დასვენებით. შეეცადეთ უბრალოდ გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი კარგი ფორმით თითოეული ნაკრებისთვის.
მეტი:10 Push-up ვარიაცია ღირს ცდა
1. კედლის ბიძგი
დადექით კედლიდან რამდენიმე ფუტის მოშორებით და ხელები დადეთ კედელზე პირდაპირ მკერდის წინ, დაახლოებით მხრების სიგანეზე. დაიხარეთ წინ და გაიჭიმეთ ბირთვი, შეინახეთ სხეული პირდაპირ თავიდან ქუსლამდე. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ გულმკერდი კედლისკენ, შეცვალეთ მოძრაობა, როდესაც იდაყვები ოდნავ 90 გრადუსით მოხრილი იქნება.
2. დახრილი ბიძგი
დახრილობის დახრილობა შესრულებულია ისევე, როგორც კედელზე ასვლა, მაგრამ ამჯერად თქვენ ხელებს დებთ მყარ, აწეულ ზედაპირზე, როგორიცაა სკამი ან დივანის უკანა მხარეს. რაც უფრო გაძლიერდებით, შეგიძლიათ აირჩიოთ პლატფორმა, რომელიც უფრო ახლოს არის მიწასთან. მიზანია ვარჯიშის დროს თქვენი სხეული რაც შეიძლება მჭიდრო და სწორი გქონდეთ - თავიდან აიცილოთ უკანალი დახრილი ან ჭერისკენ დახრილობა. თქვენს მკერდს არ სჭირდება შეხება იმ პლატფორმაზე, რომელსაც თქვენ იყენებთ, მაგრამ ის უნდა იყოს ერთი ან ორი სანტიმეტრით დაშვებამდე.
3. ნეგატივები
როდესაც თქვენ ფიქრობთ ბიძგ-აპებზე, ალბათ ფიქრობთ, რომ აზიდვის "ზემო" ნაწილი ყველაზე რთულია, არა? და მიუხედავად იმისა, რომ ეს ის ნაწილია, სადაც თქვენ მიმართავთ ძალას, რომ დააჭიროთ საკუთარ თავს დასაწყებად, დაღმავალი - ან უარყოფითი - ფაზა Push-up არის ის ნაწილი, რომელიც იწვევს კუნთების უფრო დიდ დაზიანებას (რაც ამ კონტექსტში კარგია) და აშენებს ძალა.
ეს იმიტომ ხდება, რომ დაღმავალი ფაზა მოითხოვს კუნთების მეტ კონტროლს - თქვენი კუნთები უფრო მეტად უნდა იმუშაონ თქვენს დასახმარებლად, როდესაც იატაკზე დაწევთ თავს. ასე რომ, თუ ვარჯიშის უარყოფით ნაწილს ვარჯიშობთ, შეიძლება გრძნობენ უფრო ადვილია, მაგრამ ის ანაზღაურებს დივიდენდებს, როდესაც საქმე ეხება ძალას. (ნეგატივი ასევე პოპულარული სავარჯიშოა სრულ აწევაზე მუშაობისას.)
ხრიკი არის უარყოფითი ბიძგების გაკეთება რაც შეიძლება ნელა, კარგი ფორმის შენარჩუნებით. უბრალოდ დაიწყეთ მაღალი ბიძგების პოზაში, თქვენი გული მჭიდროდ და სხეულით პირდაპირ ქუსლებიდან თავამდე. რაც შეიძლება ნელა და რაც შეიძლება მეტი კონტროლით, ჩამოწიეთ იატაკამდე. მიზნად ისახავს, რომ ყოველი უარყოფითი ბიძგი დასჭირდეს მინიმუმ ოთხიდან ხუთ წამს.
მეტი:Power Ab-ის ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ 10 წუთში
4. ჩამოწიეთ და გააჩერეთ ბიძგები
ასევე მოხსენიებული, როგორც "ჩატურანგას ბიძგი", დაბალ დაჭერა ხელს შეუწყობს სიძლიერის გაზრდას ნეგატივის დროს. ბიძგის ფაზა, ამასთანავე გაიძულებთ იზომეტრიულად ააწყოთ ძალა თქვენი ქვედა წერტილში აზიდვა. ეს ქვედა წერტილი წარმოადგენს გადასვლას ნეგატიურიდან პოზიტიურ ფაზებზე, რომელთა ნავიგაცია განსაკუთრებით რთულია, როდესაც სწავლობთ ასვლას.
უბრალოდ დაიწყეთ სრული ბიძგების პოზიციით, შემდეგ მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ, სანამ იდაყვები 90 გრადუსზე ოდნავ მეტად მოხრილი არ იქნება (მკერდი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით უნდა იყოს დაშორებული). გააჩერეთ ეს პოზიცია სამიდან ხუთ წამამდე, სანამ დანარჩენ გზას დააწევთ.
რაც უფრო ძლიერდები, შეიძლება გინდოდეს თამაში გარდამავალი წერტილით - დაიჭირე დაბალ ადგილზე ერთი წამით, შემდეგ იდაყვები თმით მეტი მოხარეთ, შემდეგ ხელისგულები დააჭირეთ და აწიეთ თავი ინჩი. გააკეთეთ ეს ორჯერ ან სამჯერ, სანამ დაიწყებთ თავიდან.
5. დადებითი
პოზიტივი ნეგატივების ზუსტად საპირისპიროა. თქვენ ახლა ვარჯიშობთ იმისთვის, რომ დაბრუნდეთ მაღალი ბიძგების პოზიციაზე და კარგი ფორმის შენარჩუნებით. თქვენ არ გჭირდებათ ამის გაკეთება ნელა! უბრალოდ დაიწყეთ იატაკზე დახრილ მდგომარეობაში - ხელისგულები ოდნავ უფრო ფართოა ვიდრე მხრები და ფეხის თითები მიწაზე დარგული. გაიჭიმეთ ბირთვი და დააწექით ზევით, ხოლო მჭიდრო ბირთვი შეინარჩუნეთ, თავიდან აიცილოთ თქვენი ზურგი რხევისგან ან თეძოები ზევით მიმართული.
6. Აზიდვა
თქვენ ოფიციალურად მზად ხართ გააერთიანოთ თქვენი უარყოფითი და დადებითი მხარეები. დაიწყეთ მაღალი ბიძგების პოზიციით, ჩაისუნთქეთ და გაიჭიმეთ ბირთვი, სანამ დაიწევთ იატაკზე. როდესაც თქვენი მკერდი რამდენიმე სანტიმეტრით არის დაშორებული ქვემოდან შეხებამდე, ამოისუნთქეთ და დააჭირეთ თავს ზევით დასაწყებად. ფოკუსირება ჯერ ფორმაზე! მაშინაც კი, თუ თქვენ მხოლოდ ერთის გაკეთება შეგიძლიათ კარგი ფორმით, თქვენ კარგ გზაზე ხართ, რომ გახდეთ დედოფალი.
