თუ ფიქრობთ, რომ თოკზე ხტომა მხოლოდ სათამაშო მოედნისთვისაა, მაშინ არასოდეს ყოფილხართ ჰოლანდიური ორმაგი ჰარდკორის შეჯიბრის მონაწილე. სწრაფი ფეხით მუშაობის, ძირითადი სტაბილურობის, მკლავების მოძრაობებისა და საერთო კოორდინაციის წყალობით, თოკზე ხტომა ერთ-ერთი ყველაზე შთამბეჭდავი ვარჯიშია, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ. რომ აღარაფერი ვთქვათ, ეს ძალიან სახალისოა.
რატომ არის თოკზე ხტომა შესანიშნავი ვარჯიში
ალბათ გაინტერესებთ, როგორ არის თოკი სახელურებით ასეთი შესანიშნავი ვარჯიში. მაგრამ ფაქტია, რომ თოკზე ხტომა ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია თქვენი სხეულისა და გონებისთვის. ფიტნესი სახელგანთქმული და პირადი მწვრთნელი ჯეისონ კოზმა ამბობს, რომ რეალურად რთულია სხვა კარდიოს პოვნა ვარჯიში რომელიც უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე თოკზე ხტომა. „მაშინაც კი, თუ ზომიერი ტემპით ხტუნავთ, წუთში წვავთ 10-დან 16 კალორიას“, ამბობს ის SheKnows-ს.
და თუ რაიმე მცირე ტკივილები გაქვთ სახსრებში, იღბლიანი ხართ. კოზმა ამბობს, რომ თოკზე გადახტომისას მაინც იღებთ ძვლის სიმკვრივის გაზრდის სარგებელს, მაგრამ ეს უფრო ადვილია თქვენს სახსრებზე, ვიდრე სირბილი, რადგან ორივე ფეხი შთანთქავს თითოეული ნახტომის ზემოქმედებას.
მეტი: უმეტესობა ჩვენგანი საკმარისად არ ვარჯიშობს - მაგრამ ეს მდგომარეობები ყველაზე ნაკლებად მუშაობს
როგორ ჩართოთ თოკზე ხტომა თქვენს ვარჯიშში
ხტომის თოკს ასეთ ჭკვიან ფიტნეს ინსტრუმენტად აქცევს ის ფაქტი, რომ თქვენ შეგიძლიათ მისი ჩართვა ნებისმიერ ვარჯიშში. სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი ლუდა ბუზინოვა მისია Lean გირჩევთ გამოიყენოთ იგი, როგორც თქვენი კარდიო გახურება ვარჯიშის დასაწყისში, ასევე ჩაერთოთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურ ვარჯიშში თქვენი გულისცემის ამაღლების მიზნით.
მაგალითად, ბუზინოვა ეუბნება SheKnows-ს, რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი წუთით თოკზე ხტომა და შემდეგ ფიცარზე (ან ნებისმიერ სხვა ნაბიჯი) ერთი წუთის განმავლობაში და თქვენ დაწვავთ მეტ კალორიას ფიცრის დროს, რადგან თქვენი გულისცემა ახლა იქნება ამაღლებული.
თოკის დამატების კიდევ ერთი გზაა ის გახადოთ თქვენი დასვენების პერიოდის ნაწილად. თუ თქვენ აკეთებთ ძალისმიერ ვარჯიშს და ჩვეულებრივ ისვენებთ სეტებს შორის ორი წუთის განმავლობაში, ბუზინოვა გვთავაზობს აიღოთ თოკი და გაატაროთ კარდიო ერთი წუთი. ეს საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ თქვენი გულისცემა და კიდევ გქონდეთ ერთი წუთი დასვენებისთვის, განმარტავს ის.
რჩევები გულის ამოტუმბვის ვარჯიშისთვის
არსებობს რამდენიმე რამ, რაც გასათვალისწინებელია, სანამ დაიწყებთ ამ ორმაგ ნახტომებს. მაგალითად, სიმტკიცის და კონდიცირების სერტიფიცირებული სპეციალისტი და პილატესის ინსტრუქტორი პატრეა აშლიმანი 15 FIT-მდე ეუბნება SheKnows-ს, რომ ჩვენ უნდა ვიცოდეთ ის ფაქტი, რომ თოკზე ხტუნვამ შეიძლება თქვენი ხბოები სასტიკად დააზიანოს, თუ გადამეტებას პირველ რამდენიმე სესიაზე გადააჭარბებთ.
ასევე ყურადღება უნდა მიაქციოთ ზედაპირს, რომელზეც ხტუნებით. „თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სახის ქვედა კიდურების დაზიანება ან ზურგის პრობლემები, გირჩევთ ან დაბალი დარტყმის აქტივობას ან ყველაზე ნაკლებად დაკიდულ იატაკზე გადახტომა, როგორიცაა აერობიკის იატაკი სპორტდარბაზში ან ხისტი თქვენს სახლში,“ - განმარტავს ეშლიმანი. გარდა ამისა, ის გირჩევს ხის დაფარვას იოგას ხალიჩით ან ხალიჩაზე გადახტომას, რათა არ დაკაწროთ სახლის იატაკი.
დაბოლოს, კოზმა ამბობს, რომ გამოჯანმრთელების დღეებში განიხილეთ თოკზე ხტომა, რაც ფანტასტიკურია გამოჯანმრთელებისთვის. ”ეს აძლიერებს თქვენს სისხლის ნაკადს და ხელს უწყობს დაზიანებული ქსოვილის აღდგენას”, - ამბობს ის.
თოკზე ხტომის სავარჯიშოების ნიმუში
თქვენ არ გჭირდებათ როკი ბალბოას მსგავსი უნარები, რათა მიიღოთ საოცარი ვარჯიში. სინამდვილეში, ძირითადი სვლებით დაწყება შეიძლება იყოს თქვენი საუკეთესო ვარიანტი. აქ, ექსპერტები გიზიარებენ თოკზე ნახტომის საყვარელ სავარჯიშოებსა და ვარჯიშებს, რომლებიც დაგავიწყდებათ, რომ ვარჯიშობთ.
მეტი: რატომ შეიძლება მცირე ვარჯიშმაც კი გამოიწვიოს დიდი განსხვავება
მაგრამ სანამ რამდენიმე ვარჯიშზე გადავიდეთ, მოდით გადავიდეთ რამდენიმე ძირითად ნაბიჯზე. ბუზინოვას უყვარს ამ ოთხი მარტივი ნახტომით დაწყება.
- რეგულარული ნახტომები: უბრალოდ გამოტოვეთ ისე, როგორც ჩვეულებრივ გააკეთებდით. „ეს შესანიშნავი გზაა თოკზე ვარჯიშის დასაწყებად და უფრო რთულ სვლებზე გადასვლამდე გადახტომის თავიდან ასაცილებლად“, - ამბობს ის.
- გვერდიგვერდ ნახტომები: გადახტეთ რამდენიმე სანტიმეტრით მარჯვნივ და შემდეგ რამდენიმე სანტიმეტრით მარცხნივ, ისე, რომ ფეხები ერთმანეთზე გქონდეთ მიმაგრებული, თითქოს ერთი ფეხი გაქვთ და განაგრძეთ გამეორება. "ეს ამაღლებს გამოწვევის დონეს", - აღნიშნავს ბუზინოვა.
- ხტომა ჯეკი ხტუნავს: დაიწყეთ ფეხებით ერთად და შემდეგ გადმოხტეთ ფეხებით ისე, როგორც ხტუნვის ჯეკის შესრულებისას. დააბრუნეთ ფეხები ერთმანეთთან და გაიმეორეთ.
- უკან ნახტომი:ეს იგივეა, რაც ჩვეულებრივი ნახტომი, მაგრამ გადაიტანეთ ხტომის თოკი საპირისპირო მიმართულებით (უკან).
ვარჯიში 1
აქ არის კოზმას ორი თოკზე გადახტომის რჩევა, რომლებიც შესანიშნავ ვარჯიშს ქმნის:
- შეეცადეთ რაც შეიძლება მეტი ნახტომი მიიღოთ 30 წამში, შემდეგ დაისვენეთ 30-დან 90 წამამდე, შემდეგ გაიმეორეთ ხუთიდან 10 ციკლამდე. დასვენების პერიოდი თქვენს ფიტნეს დონეზე იქნება დამოკიდებული, მაგრამ კოზმა გირჩევს დარჩეს გარკვეული დრო (მაგალითად, 30 წამი დასვენება). მიზანია შეინარჩუნოთ თქვენი გულისცემა მაღალი და იგრძნოთ დამწვრობა ფილტვებში, მხრებში და გულში.
- რაიმე მსუბუქი და სახალისო, ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ სიმღერა, რომელიც გრძელდება სამიდან ხუთ წუთამდე და გადახტეთ სანამ არ დასრულდება.
ვარჯიში 2
Aeschliman რეკომენდაციას უწევს ინტერვალებით დაწყებას. „ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ ხტუნვის მთელი წუთი შესვენების გარეშე დაასრულოთ, შემდეგ კი 80-იანი წლების აერობიკის გულშემატკივრებისთვის წონის გვერდი-გვერდ გადანაცვლება,“ - განმარტავს ის. აქ მოცემულია თოკზე ნახტომის ინტერვალის ვარჯიშის მაგალითი:
- გააკეთეთ ერთი წუთი რეგულარული ხტუნვა, შემდეგ გადადით ერთ წუთზე გვერდიგვერდ.
- გაიმეორეთ ეს ინტერვალის სერია რვა-დან 10-ჯერ.
„ხტუნვის სრული წუთი არა მხოლოდ დაძაბულია, არამედ გარკვეული კოორდინაცია სჭირდება თოკის გასაგრძელებლად“, დასძენს ის. მისი რჩევა: ასე გააგრძელეთ, რადგან სწრაფად გაუმჯობესდებით პირველ რამდენიმე კვირაში და შესაძლოა პირველ სესიაზეც კი.
ასე რომ, შემდეგ ჯერზე, როცა ეძებთ ვარჯიშის სხვადასხვა სახეობას, აიღეთ თოკი და ხტუნავთ.
