თუ ბოლო ხუთი წელია კლდის ქვეშ არ ცხოვრობთ, ალბათ გსმენიათ ფიცრის შესახებ - ყველა დროის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში ბირთვის გასაძლიერებლად და ტონუსისთვის.
მაგრამ მოდი, რეალურად მივიღოთ - რაც არ უნდა კარგი იყოს ვარჯიში თქვენთვის, მაღალი ბიძგის პოზიციის ხანგრძლივი დროის განმავლობაში დაკავება შეიძლება სრულიად მოსაწყენი იყოს. სანამ თქვენ აითვისეთ ძირითადი ფიცრის ფორმა (ბიჭი მჭიდროა, არ არის ჩამოხრილი უკანალი ან თეძოები ცისკენ მიმართული), არ არსებობს მიზეზი, რომ არ გააკეთოთ ექსპერიმენტები ფიცრის ვარიაციებზე. ისინი არამარტო შეგიშლით ხელს ვარჯიშის შუა პერიოდში დაძინებას, ისინი გამოწვევას დააყენებენ თქვენს გულს და დაგეხმარებიან მიაღწიოთ მძიმე მუცლის კუნთებს, რაზეც მუშაობდით.
1. საქანელი ფიცარი
მაღალი ფიცრის პოზიციიდან, ნელა გადაიტანეთ წონა წინ, როდესაც თითებს აჭერთ, რაც საშუალებას მისცემს თქვენს მხრებს გაჭიმოთ ხელისგულებს. გააჩერეთ წამით, შემდეგ გადაიტანეთ უკან დასაწყებად. გააგრძელეთ ნელი მოძრაობები წინ-უკან 30-60 წამის განმავლობაში. კარგი წესი არის ის, რომ თუ თქვენი სხეული იწყებს კანკალს და თქვენ კარგავთ სათანადო ფორმას, რომ უფრო დიდხანს დაიჭიროთ პოზიცია, დროა შეისვენოთ.
2. დაბალი ბარძაყისებრი ფიცარი
დაიწყეთ დაბალი ფიცრის პოზიციიდან (დაბალანსება თქვენს თითებსა და წინამხრებზე), შეამოწმეთ საკუთარი თავი კარგი ფორმისთვის, შემდეგ დაიწყეთ თეძოს გადახვევის მოძრაობა. დაიჭირეთ სხეული სწორი და წინამხრები და ფეხები იატაკზე, გადაატრიალეთ ტანი ზევით და მარჯვნივ ისე, რომ თქვენი მარჯვენა თეძო თითქმის ეხებოდეს იატაკს. დაბრუნდით ცენტრში, შემდეგ გადაატრიალეთ მარცხნივ. თითქმის ისეა, თითქოს თქვენი თეძოები ცისარტყელას ნიმუშს აკეთებენ, ხოლო თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილი ძირითადად სტაციონარული რჩება. მიზნად ისახავს თითოეულ მხარეს მინიმუმ 10-ჯერ გადახვევა.
3. გვერდითი ფიცარი იგრიხება და მიაღწევს
დაიწყეთ მაღალი გვერდითი ფიცრით, მარჯვენა ხელით მარჯვენა მხრის ქვეშ დალაგებული და ფეხები გადაწეული დამატებითი სტაბილურობისთვის, რათა ქვედა ფეხი მხოლოდ ზედა ფეხის წინ იყოს. შეინარჩუნეთ ბირთვი მჭიდროდ და თეძოები ჩართული, მიაღწიეთ მარცხენა მკლავს ცისკენ, სანამ მკლავი ქვემოთ და ირგვლივ ჩამოიყვანეთ, საბოლოოდ მიაღწიეთ მარცხენა მკლავს სხეულის ქვეშ რამდენადაც შეგიძლიათ. კვლავ გადაატრიალეთ უკან, განაგრძეთ მოძრაობა. მიზნად ისახავს შეასრულოთ 10 სრული ტრიალი და მიღწევები თითოეულ მხარეს.
მეტი: 6 მუცლის ვარჯიში მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად
4. საპირისპირო ფიცარი
ზუსტად ასე ჟღერს - სრული ფიცარი, პირიქით. უბრალოდ დაჯექი მიწაზე, გაშლილი ფეხები, ხელისგულები პირდაპირ მხრების ქვეშ, თეძოების გარეთ. როცა მზად იქნებით, გაიჭიმეთ ბირთვი და ხელისგულებით აწიეთ, აწიეთ თეძოები ზევით, სანამ სხეული არ ჩამოაყალიბებს სწორ ხაზს ქუსლებიდან თავამდე. გააჩერეთ 15-დან 20 წამამდე, დაწიეთ უკან დასაწყებად, შემდეგ ისევ გააკეთეთ, დამიზნეთ ოთხი კომპლექტი. საბოლოოდ აიღეთ თქვენი გზა და დაიჭირეთ პოზიცია 30-დან 60 წამამდე თითო კომპლექტში.
5. მთელს მსოფლიოში ფიცარი
ფიცრის მაღალი პოზიციიდან, თქვენ უბრალოდ აპირებთ თითო დანამატის გახანგრძლივებას, რაც გაიძულებთ მუდმივად გადაიტანოთ წონა და გამკაცრდეთ ბირთვი წონასწორობის შესანარჩუნებლად. დაიწყეთ მარჯვენა მკლავის გვერდით აწევით, თითებით ქვევით დაჭერით, შემდეგ ისევ ცენტრში მიტანით. შემდეგ მიაღწიეთ და შეეხეთ თქვენს მარჯვენა ფეხს, მარცხენა ფეხს და მარცხენა მკლავს - განაგრძეთ ამ მოძრაობის შესრულება „მსოფლიოს გარშემო“ 45-დან 60 წამამდე.
6. ფიცარი ზევით-ქვემოთ
თქვენ ალბათ გინახავთ ეს ადრე. ეს შესანიშნავი ვარიაციაა, რადგან ის არა მხოლოდ საჭიროებს დიდ ძალას, არამედ წვავს თქვენს მკერდს, მხრებს და ტრიცეფსს.
მაღალი ფიცრიდან დაწყებული, აიღეთ მარჯვენა ხელი, მოხარეთ იდაყვი და დადეთ მარჯვენა წინამხარი მიწაზე, რასაც მოჰყვება მარცხენა წინამხარი, ჩამოდით დაბალ ფიცარამდე. შემდეგ შეცვალეთ მოძრაობა, აიღეთ თქვენი მარჯვენა ხელი, დადეთ მარჯვენა ხელი მიწაზე, რასაც მოჰყვება მარცხენა ხელი, როდესაც თავს დააბრუნებთ მაღალ ფიცარზე. განაგრძეთ მოძრაობა, გადართეთ რომელ მხარეს მიდიხართ (ასე რომ, მეორე სრულ გამეორებას დაიწყებთ მარცხენა წინამხრის მიწაზე დაყენებით).
მეტი: ააშენეთ თქვენი ძირითადი კუნთები
7. გვერდითი ფიცარი თეძოს დაწევა
თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს მაღალი ან დაბალი გვერდითი ფიცრისგან. შეამოწმეთ თქვენი გვერდითი ფიცრის ფორმა, დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული აყალიბებს სწორ ხაზს ქუსლებიდან თავამდე - თეძოები უნდა იყოს ჩართული და აწეული. შემდეგ, კონტროლის გამოყენებით, ჩამოწიეთ თეძო პირდაპირ იატაკისკენ, გაჩერდით, სანამ დაეხებით. შემდეგ, ჩართეთ თქვენი ბირთვი, რომ აწიოთ თეძოები უკან დასაწყებად. შეასრულეთ 30 წამი ერთ მხარეს, სანამ შეცვალეთ მხარე.
8. ფიცარი ბარძაყის გაფართოებით
როდესაც გსურთ თქვენი ბირთვისა და დუნდულის მუშაობა, ეს არის სავარჯიშო, რომელიც უნდა დაამატოთ თქვენს რეპერტუარს. ფიცრის მაღალი პოზიციიდან მოხარეთ მარჯვენა მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით ისე, რომ მარჯვენა ფეხის ძირი ჭერისკენ იყოს მიმართული. შეინახეთ თქვენი ბირთვი მჭიდრო და სტაბილური, ჩაერთეთ მარჯვენა დუნდულოში და აწიეთ თქვენი ქუსლი რაც შეიძლება მაღლა. მუხლზე ჯერ კიდევ მოხრილი გაქვთ 90 გრადუსიანი კუთხით, ჩამოწიეთ მუხლი იატაკისკენ და მიიწიეთ მკერდზე (ქვემოთ შეხების გარეშე), სანამ კვლავ გაიწელეთ თეძო, რათა ფეხი ცას მიაჭიროთ. შეასრულეთ 30 წამი ერთი ფეხით, სანამ გვერდს შეცვლით.
9. ცელქი მუხლები
ეს ერთი იწყებს თავს ადვილად გრძნობს, მაგრამ ეს მუხლები ცელქია! მათ მიერ შექმნილი ჰოვერის მოქმედება გონებრივ და ფიზიკურ გამოწვევას გამოგადგებათ, რაც დრო გადის.
დაიწყეთ მაღალი ფიცრით სათანადო ფორმით. როცა მზად იქნებით, მოხარეთ მუხლები, მჭიდროდ დაიჭირეთ გულ-მკერდი და ჩამოწიეთ იატაკისკენ, ფაქტობრივად, რომ არ მისცეთ მათ დაშვება. გააჩერეთ სამი წამი ისე, რომ გული მჭიდროდ დაჭერით და მუხლები მიწას მოშორებით, სანამ ხელახლა გაშალეთ მუხლები და დაბრუნდებით მაღალ ფიცარზე. გააჩერეთ სამი წამი, სანამ გააგრძელებთ ჰოვერ-ფიცარი-ჰოვერ-ფიცარი მოქმედების გაგრძელებას.
მეტი:ექვსი პაკეტის მეცნიერება
10. ჩატურანგის ფიცარი
ეს მოკლავს თქვენს გულს, გულმკერდს და ტრიცეფსს - ასე რომ, ნუ ელოდებით, რომ შეძლებთ მის შენარჩუნებას ისე, როგორც ტრადიციული ფიცარი.
დაიწყეთ ფიცრის მაღალი პოზიციიდან, შეამოწმეთ თქვენი ფორმა. როცა მზად იქნებით, მოხარეთ იდაყვები გვერდებთან ახლოს, როცა სხეულს იატაკისკენ აწევთ. როდესაც თქვენი იდაყვები მოხრილია 90 გრადუსიანი კუთხით და თქვენი გულმკერდი მხოლოდ რამდენიმე სანტიმეტრით არის დაშორებული მიწიდან, გააჩერეთ და დაიჭირეთ პოზიცია, დამიზნეთ 10-დან 20 წამამდე. გაიმეორეთ სამიდან ხუთჯერ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ვარჯიში მიწაზე მუხლებით.
11. პლანკის ჯეკები
იმისთვის, რომ თქვენს ძირითად ვარჯიშს ცოტა კარდიო დაუმატოთ, არ შეცდეთ პლანკ ჯეკებით. ზუსტად ასე ჟღერს - ჯეკების ხტომა კეთდება ფიცრის დაჭერისას. შეგიძლიათ დაიწყოთ მაღალი ან დაბალი ფიცრით, თქვენი სხეული სწორ ხაზს ქმნის, ბირთვი მჭიდროა და ფეხები ერთმანეთთან ახლოსაა. შემდეგ, ერთი მოძრაობით, ორივე ფეხი გვერდებზე ასწიეთ, გაიმაგრეთ ბირთვი, რომ „დაიჭიროთ“ და თავიდან აიცილოთ ზურგი რხევისგან. შემდეგ, ისევ აწიეთ ფეხები უკან. გააგრძელეთ შემოსვლა-გამოსვლის მოქმედება 30-დან 60 წამამდე.
12. დენის ფიცარი ბავშვის ბიძგით
იფიქრეთ, რომ ეს არის ბავშვის ნაბიჯი ტაშის დაჭერის შესასრულებლად. თქვენ რეალურად არ შეასრულებთ სრულ ბიძგს და რეალურად არ „ამოხტავთ“ ხელებს მიწიდან, მაგრამ აპირებთ მიახლოებას.
დაიწყეთ მაღალი ფიცარი კარგი ფორმით. როდესაც მზად იქნებით, მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ მხოლოდ ერთი ან ორი სანტიმეტრი, შემდეგ ძალით დააჭირეთ ორივე ხელის ერთდროულად, თითქოს თქვენ ცდილობდით მათ გადმოხტვას მიწიდან - მაგრამ ამის ნაცვლად, უბრალოდ მიეცით საშუალება, რომ ხელისგულების ქუსლები ოდნავ აწიონ და თითები დააჭიროთ ადგილზე. ისე, რომ ბირთვი შეკრული გაქვთ, დაიჭირეთ თავი ოდნავ მოხრილი „რბილი“ იდაყვებით და დაუყოვნებლივ შეასრულეთ ვარჯიში. დამიზნეთ ორი კომპლექტი 12-დან 15-მდე გამეორებით. ეს მძლავრი, პლიომეტრიული ფიცარი ხელს შეუწყობს ზედა სხეულის სიმძლავრის გაუმჯობესებას - რაც განსაკუთრებით სასარგებლოა სპორტსმენებისთვის.
